Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny habetsaky ny proteinina amin'ny grama dia tsy ny zava-dehibe indrindra rehefa manomana sakafo. Zava-dehibe kokoa ny mahafantatra hoe inona ny isan-jaton'ny totalin'ny kaloria amin'ny vokatra dia proteinina. Be kalôria sy be proteinina, ohatra, ny hen’omby sy ny biby fiompy, nefa manan-karena amin’ny tavy biby mampiforona kolesterola, izay mahaforona ny ankamaroan’ny kaloria. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry kosa dia misy kaloria vitsy kokoa, fa betsaka kokoa ny karazana asidra amino ampiasain'ny vatantsika mba hamoronana proteinina feno, ary ny isan-jaton'ny proteinina dia ambony noho io isan'ny kaloria io.
Arakaraky ny maha-samihafa ny sakafonao tsy misy zava-maniry, ny proteinina bebe kokoa ilainao. Ny henan'omby iray (1 ounce = 28 grama) dia misy proteinina 7g - izany no votoatin'ny kaloria manontolo amin'ny 75kcal - andao ampitahaina amin'ny safidy mifototra amin'ny zavamaniry izay mahasoa ny fahasalamanao.
Ireto misy sakafo 5 manana proteinina bebe kokoa noho ny henan'omby, raha misy proteinina avo kokoa isaky ny singa kaloria.
1. Spirulina
Ahitana proteinina 65% ity karazana algà manga-maitso ity – fitambarana voarakitra ao anatin'ireo sakafo fantatra rehetra. Amin'ny sotro 1 dia hahazo proteinina 4 g ianao. Ny Spirulina koa dia loharano vy tena tsara - 1 sotrokely fotsiny no misy 80% amin'ny zavatra ilaina isan'andro. Azo ampidirina amin'ny smoothie izy io mba hanafenana ny fofona, ary ho tombony dia mahazo vitaminina B, proteinina, vy ary mineraly hafa ilaina. Ary ny spirulina, tsy toy ny vokatra avy amin'ny biby, dia mampiroborobo ny alkalization ny vatana ary mampihena ny asan'ny fizotran'ny mamaivay.
2. Epinara
Ny spinach dia misy proteinina 51% (eo amin'ny 5 grama isaky ny kaopy ho an'ny kaloria 30 fotsiny, toy ny spirulina). Loharano vy tsara koa izy io, vitaminina C, ary tsy toy ny spirulina, ny spinach dia manana tsiro tsy miandany mahafinaritra. Tian'ny anana rehetra ihany koa ny asidra folika, vitaminina manan-danja ho an'ny vehivavy, izay tompon'andraikitra amin'ny hery, ny fiasan'ny ati-doha ary ny fahasalaman'ny fiterahana. Ny fomba mora hahazoana proteinina 10 grama tena mora levonina dia ny manampy kaopy epinara roa amin'ny smoothie, salady, akanjo, na lasopy.
3. Конопляные семечки
Hemp dia iray amin'ireo vokatra tsara indrindra sy mora ampiasaina, misy asidra amino manankarena. Ny voa 2 sotrokely ihany no misy proteinina 10 g sy fibre be dia be - raha ny ankamaroan'ny kaloria dia avy amin'ny proteinina sy omega-3 ary omega-6 polyunsaturated asidra, izay manana asa fampidinana kolesterola. Mifanohitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby, ny voan'ny hemp dia mamadika ny vatana, manatsara ny toe-po ary mampitombo ny angovo noho ny habetsahan'ny magnesium. Ary ny voa 1 sotrokely dia hanome anao ny 45% amin'ny filanao vy isan'andro. Azonao atao koa ny mampiasa proteinina hemp, izay ampiasaina amin'ny sakafo ara-panatanjahantena. Izy io, toy ny voa ihany, dia ampiana amin'ny smoothie, tsindrin-tsakafo manta, oatmeal maraina, ary na dia ny entana vita amin'ny mofo aza, mifangaro amin'ny lafarinina mahazatra.
4. Broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говяда 4,5к: 30м Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи счидисти видео
5. Amandy, amandy ary dibera voanjo hafa
Ny almonds sy ny dibera amandy dia misy proteinina 7 grama isaky ny 30 kcal (2 sotro). Mandritra izany fotoana izany, ny voanjo dia manankarena tavy ara-pahasalamana sy vitaminina E, calcium ary magnesium. Ary na dia eo aza ny votoatin'ny kalôria avo lenta, ny dibera voanjo dia natolotry ny Departemantan'ny Fambolena amerikana ho loharanon-tsakafo ilaina amin'ny proteinina.
Atambatra ao anaty smoothie sy salady matsiro ireo sakafo rehetra ireo mba hahazoana sakafo be proteinina izay hameno ny vatanao amin'ny otrikaina. Ho fehiny, ity misy fomba fanamboarana iray amin'ireo smoothie proteinina vegan azo atao.
Smoothie "Proteinina madio"
Fanompoana: 1-2
Fangaro:
1 kaopy epinara
4 voninkazo kely misy broccoli mangatsiaka
½ kaopy voaroy mifangaro na manga
1 sotro kakaô vovoka (fomba proteinina sy vy tsara ihany koa)
2-3 sotro rongony
1 sf paty amandy manta
1 kaopy ronono "tsy misy ronono" toy ny ronono amandy na rano
Gilasy 5
Mamy amin'ny safidinao: stevia, akondro ½, daty, aviavy, na sirop maple
Ampio ny akora rehetra amin'ny blender, afangaro ary ankafizo!
Oh, ary aza adino ny momba ny loharano proteinina toy izany voatavo, voa chia, poppy voa, goji voaroy, oatmeal ary quinoa. Minoa ahy, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia feno tanteraka ary afaka manome anao ny akora ilaina rehetra raha miovaova ny sakafonao isan'andro ary ampy ny ampahany.
Inona no loharanon-proteinina tianao indrindra?
Source: