1. tofu
Tombontsoa: Ny tofu malefaka dia loharanon'ny proteinina, zinc, vy, ary omega-3 mampidi-doza mihitsy aza. Antsasak'adiny kaopy tofu isan'andro dia hanome anao kalsioma 100 mg. Ho fanampin'izany, ireo kaopy antsasany ireo dia hanome anao 350 mg (eo amin'ny 1/3 amin'ny sandanao isan'andro) amin'ny vitamin D, izay hanampy ny vatanao hitroka tsara kokoa ny calcium — ilay fitambarana tonga lafatra ho an'ny fahasalaman'ny taolanao. Tandremo ny ronono soja, izay misy calcium sy vitamin D ihany koa.
Soso-kevitra: Ny tofu dia afaka manolo mora foana ny hena, akoho amam-borona na trondro amin'ny fomba rehetra. Ny tofu mafy dia tsara kokoa amin'izany satria mitazona ny endriny izy ary azo atao hena.
2. Lentila
Tombontsoa: Sahala amin'ny tsaramaso, ny lentila dia anisan'ny fianakavian'ny legume ary loharanon'ny proteinina sy fibre azo levona. Fa ny lentila dia manana tombony iray noho ny tsaramaso: misy vy efa ho in-2 mahery. Ahitana otrikaina B sy folate (asidra folika) bebe kokoa ihany koa izy io - ireo singa ireo dia ilaina indrindra ho an'ny vehivavy mandritra ny fitondrana vohoka mba hisorohana ny tsy fahatomombanan'ny foetus. Ho an'ireo vao manomboka vegan dia ny lentila no safidy tsara indrindra satria (tsy toy ny legumes hafa) dia tsy dia miteraka fivontosana sy entona.
Soso-kevitra: Ny lasopy lentila dia tsara ho an'ny vao manomboka. Ampio ny lentilles amin'ny lasopy legioma, sakay ary casseroles. Afangaro amin’ny tongolo mena ary asiana vinaingitra. Ampio curry amin'ny lentilles, na mahandro miaraka amin'ny karaoty. Manandrama amin'ny karazany samihafa - ny lentila mena dia mahandro haingana ary mivadika ho puree mamiratra haingana.
3. tsaramaso
Tombontsoa: Ny kaopy tsaramaso isan'andro dia hanome anao ny 1/3 amin'ny filanao isan'andro amin'ny vy sy proteinina ary efa ho ny antsasaky ny fibre. Ambonin'izany, ny fibre mety levona hita ao amin'ny tsaramaso dia mety hampidina ny kolesterola. Ny kaopy iray koa dia misy fatra tsara ny sodium, zinc, vitamins B ary calcium sasany. Raha mampiasa tsaramaso am-bifotsy ianao, dia sasao tsara alohan'ny hampiasana azy - matetika be sira izy ireo.
Soso-kevitra: Mba hahazoana proteinina bebe kokoa, afangaro tsaramaso amin'ny voamadinika (vary, paty, mofo). “Azo hanina mandritra ny andro ny tsaramaso”, hoy i Sass. Afangaro fotsiny amin'ny anana sy paty voamaina, manaova lasopy, asio tsaramaso amin'ny salady.
4. voanjo
Tombontsoa: loharanon'ny proteinina mora levonina ny voanjo. Fanampin’izany, ny voanjo, voanjo, amandy, cashews, pecan, voanjo macadamia, ary voanjo Brezila dia manankarena zinc, vitaminina E, ary asidra omega-3. Ny sasany - toy ny amygdala - aza misy fatrany kalsioma mendrika (eo amin'ny 175 mg eo ho eo amin'ny antsasaky ny kaopy). Vaovao lehibe kokoa: "Nasehon'ny fanadihadiana vao haingana fa na dia be kaloria aza ny voanjo, dia tsy mitarika ho amin'ny fitomboan'ny lanjany izany," hoy i Sass. Ny voanjo dia afaka manampy amin'ny fampihenana izany satria mameno anao haingana izy ireo ary tsy te hisakafo be loatra amin'ny sakafo manaraka ianao. Mino ny manam-pahaizana hafa fa mandoro kaloria ao anatiny sy ho azy ny fikorotanana voanjo.
Soso-kevitra: Ny voanjo samihafa dia hanome anao otrikaina samihafa. Noho izany, ny antsasaky ny kaopy amin'ny amandy dia misy fibre in-4 heny noho ny habetsahan'ny cashews mitovy. Ny cashews anefa dia misy vy sy zinc avo roa heny noho ny voa hafa. Ny pecan sy ny walnuts dia mitarika amin'ny magnesium, sodium, zinc ary calcium. Aza misalasala manampy azy ireo amin'ny salady, mitazona kitapo voanjo ao anaty kitaponao na eo amin'ny biraonao. Handravaka voanjo manontolo ao anaty lasopy madio, ampiasaina ho famenoana muffins, ary asio poti-boankazo amin'ny koba.
5. voamadinika
Ny tombony: Ny voamaina voamaina manontolo dia nohamafisina manokana amin'ny vitamin B12 — ny sasany aza dia manome 100% amin'ny zavatra ilainao isan'andro. Ny voamadinika koa dia misy vy, calcium ary singa maro hafa. Mariho fa raha tsy mihinana atody ianao dia tsy maintsy maka B12 amin'ny endrika fanampim-panafody. Ny voamaina sy ny voamaina manontolo hafa (mofo voamaina manontolo, paty, vary mena) dia manankarena amin'ny vitaminina B, zinc, ary, mazava ho azy, fibre soluble, izay tsy vitan'ny hoe mampihena ny "kolesterola ratsy", fa mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe sy aretina hafa amin`ny vavony. - trakta tsinay.
Soso-kevitra: satria misy karazan-tsakafo samihafa ny voamadinika, dia mila atambatra izy ireo. “Mora loatra ny mihinana, ohatra, ny vary mena foana. Na izany aza, mahasoa kokoa ny mampiasa voamadinika isan-karazany: aviavy voakodia, bulgur, vary an-jaridaina, amboadia manontolo ary mofo vita amin'ny varimbazaha manontolo”, hoy i Sass. Andramo koa ny tsipelina, kamut - voamadinika efa hadino, izay ankehitriny, soa ihany, dia amidy indray amin'ny talantalana fivarotana lehibe.
6. Legioma maintso
Tombontsoa: Tsy toy ny ankamaroan'ny legioma, ny anana toy ny spinach, broccoli, kale, chard, ary kale dia be fer, indrindra fa spinach. Ny legioma maitso koa dia loharanon'ny antioxidants, manankarena amin'ny asidra folika sy vitamin A, ary misy kalsioma ihany koa, saingy amin'ny endrika sarotra levonina. "Ny fandrahoan-tsakafo salady maitso miaraka amin'ny ranom-boasary makirana na vinaingitra dia mahatonga ny kalsioma azo alaina kokoa," hoy i Cynthia Sass.
Soso-kevitra: Afangaroy hatrany ny sakafo be vy amin’ny sakafo be vitamine C, satria manatsara ny fidiran’ny vy amin’ny vatana. Ohatra, atsipazo ao anaty salady ny anana maitso maitso miaraka amin'ny dipoavatra mavo sy mena, voatabia, karaoty, tangerines, na voankazo citrus hafa. Na, raha tianao ny legioma masaka, dia asio saosy menaka oliva miaraka amin'ny dipoavatra mamy, tongolo gasy ary tongolo.
7. ahidrano
Tombontsoa: Ankoatra ny vy be dia be, ny ahidrano - toy ny alaria, ahidrano mena, kelp, nori, spirulina, ary agar - dia loharano mineraly tena tsara, anisan'izany ny magnesium, calcium, iodine, chromium, ary vitaminina A, C. , E, ary ny vondrona B. Tena superfood ireo!
Soso-kevitra: Asio ahidrano mena amin'ny sandwich, salady akanjo ary lasopy. Mampiasà takelaka nori amin'ny rolls vegetarian sy sushi. Hamainina ny kelp ary aza misalasala manampy azy amin'ny paty, vary na lasopy vermicelli.
8. Voankazo maina
Tombontsoa: Ny voankazo maina dia loharanon'ny proteinina sy vy tena mora levonina - indrindra raha ampiarahinao amin'ny voanjo. Ankoatra izany, voankazo sy voaroy maina - apricots maina, voaloboka maina, prunes, manga, mananasy, aviavy, daty, serizy sy cranberries - misy be dia be ny vitaminina hafa, mineraly sy fibre be dia be. Manana tombony tsy azo lavina izy ireo - tian'ny rehetra izy ireo, eny fa na dia ny ankizy aza.
Soso-kevitra: Ampio voankazo maina amin'ny salady, ampiasaina ho fanasan'ny ovy amin'ny chutney, na afangaro amin'ny voanjo tianao. Ankoatra izany, ny voankazo maina dia ho fanampin'ny puddings, pies, muesli, oatmeal bar, atiny, voamadinika mafana sy mangatsiaka.