Azo antoka fa efa nandre momba ny Omega 3 ianao, ireo asidra matavy sarobidy tena tsara kalitao ireo izay miaro ny rafitry ny aretim-panahintsika. Ilaina tokoa izy ireo mandritra ny fitondrana vohoka mba hiantohana ny fampandrosoana marina ny zanakao. Fa inona marina no nampiasana azy ireo ary aiza no ahitana azy ireo?

Ny asidra Alpha-linolenic dia asidra matavy Omega-3 izay, toy ny asidra matavy Omega-6, dia antsoina matetika hoe "tavy tsara" satria ny fihinanana azy dia manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po.

Ny tombotsoan'ny Omega-3 amin'ny vehivavy bevohoka dia miharihary hatrany. Ireo lipida ireo dia mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny vehivavy bevohoka sy ny an'ny zanany:

• Amin'ny reny, ny satan'ny Omega-3 tsara dia manampy azy ireo hanana fitondran-tena tsara mandritra ny fitondrana vohoka ary aorian'ny fiterahana aza. Ny fandalinana matotra dia nampiseho fa ny vehivavy izay mihinana ny ankamaroan'ny Omega-3 dia mijaly kokoa noho ny "blues zaza" aorian'ny fiterahana. Ho fanampin'izay, ekipa iray avy ao amin'ny University of Kansas no nanondro fa ny fihinanana atody isan'andro manankarena amin'ny Omega-3 (akoho amam-borona atin'ny rongony) dia hampitombo ny faharetan'ny fitondrana vohoka 6 andro eo ho eo. Tena angon-drakitra mahaliana tokoa io mba hisorohana ny fiterahana alohan'ny fotoana mety ahatongavan'ilay fitondrana vohoka.
• Amin'ny zazakely: ny Omega-3 sasany dia ilaina amin'ny fitomboan'ny zaza ao am-bohoka, mandray anjara betsaka amin'ny fivoaran'ny sela retina izy ireo ary tena ilaina amin'ny fivoaran'ny neurolojia tsara. DHA sy EPA izy ireo. Ireo Omega-3 ireo koa dia manampy ny hery fiarovan'ny zaza, ka manatsara ny fanoherana ny aretina.

Araka izany, mba hiantohana ny fitomboany dia mila mandray ireo Omega-3 ireo ny foetus amin'ny alàlan'ny placenta.

Manomboka eo antenatenan'ny herinandro fahatelo amin'ny fitondrana vohoka dia apetraka eo amin'ny toerany ny rafi-pitabatabana amin'ny foetus. Avy eo dia mivoatra haingana ny ati-doko, ny sela neuronal am-polony tapitrisa novokarina tao anatin'ny volana vitsivitsy. Na izany aza, asidra matavy Omega-3 sasany, DHA, antsoina koa hoe asidra "cervonic", no mandrafitra ny lamosin'ny ati-doha ary tena ilaina tokoa amin'ny famolavolana neurônina. Mandray anjara amin'ny fitaterana glucose ao amin'ny atidoha koa izy ireo.

Aorian'izay, mandritra ny trimestre farany vohoka, dia mahavariana ny fitomboan'ny ati-dohan'ilay zaza: mitombo 3 ka hatramin'ny 5 heny. Na izany aza, eto indray DHA dia mitana andraikitra lehibe satria io no tena mampirehitra ny ati-doha ny foetus.

Eo am-piterahana, ny atidohan'ny zaza dia voaforona lipida 60% ary milanja efa ho 300 g ny lanjany. Mbola hivoatra haingana dia haingana izy mandritra ny roa taona voalohany amin'ny fiainany.

Mba hanomezana fahafaham-po ny filan'ny zaza hatrany am-piandohan'ny fitondrana vohoka, ny filamatra dia ny manomboka mampitombo ny fihinanana asidra matavy tena ilaina raha vantany vao maniry ny hitoe-jaza.

Omega-3 dia asidra matavy manokana, satria tsy vitan'ny vatan'olombelona ny mamolavola azy ireo. Tsy maintsy omen'ny sakafo sakafo izy ireo. Mandritra ny fitondrana vohoka dia tena ilaina tokoa ny manome antoka fa mihinana sakafo izay loharanon'ny Omega-3 ianao, tsy tapaka sy ampy mba hahazoana antoka ny fivoaran'ny neurolojia sy ny fahamatoran'ny zaza.

 Any Frantsa, ny fahazaran-tsakafo momba ny asidra matavy dia niova be noho ny fampielezan-kevitra. Ny fihinanana tavy tsara kalitao dia nitombo be indrindra mba hisorohana ny aretim-po amin'ny fo. Na dia tsy fahita firy aza ny lesoka Omega-6 dia betsaka ny vehivavy tsy mahazo Omega-3 ampy.

Na izany aza, raha manana ambaratonga Omega-3 sy DHA ampy dia ampy ny mihinana trondro roa isan-kerinandro, ao anatin'izany ny trondro matavy iray (salmon, tuna, sns.), Raha mitazona sakafo voalanjalanja sy miovaova ny habetsany. menaka:

• Ireo menaka manankarena indrindra ao amin'ny Omega-3

Mikasika ny menaka dia tsara ny manisy menaka mangatsiaka mangatsiaka voalohany, manan-karena amin'ny Omega-3. Ny menaka perila no menaka legioma manankarena indrindra eto Omega-3 eran'izao tontolo izao (65%), arahin'ny menaka Capeline (45%), menaka Nigella (23%), hemp (20%), solika walnut (13%), menaka rapeseed na menaka canola (9%) sy menaka soja (8%). Ny menaka rongony ho an'ny ampahany dia misy Omega-50 maherin'ny 3% saingy tokony hohanina amin'ny antonony ny vehivavy bevohoka na mampinono (fa ny ankizy sy ny tanora) koa noho ny atiny misy lignans izay fitopatestra. .

fanolorana: hitondra ny fifandanjana amin'ny asidra matavy tena ilaina, Omega-3 / Omega-6, ny tsara indrindra dia ny mihinana sotro fihinana 2 isanandro isan'andro ny menaka oliva mifangaro - menaka manankarena amin'ny Omega-3 (jereo ny lisitra etsy ambony).

Sakafo hafa, loharano tena ilaina amin'ny Omega 3

• Trondro misy menaka - aleonao ny trondro kely hisorohana ny fanangonana mercury: trondro kely toy ny herring, mackerel, sardine vaovao, trout, eel na anchovies, pollack, sol, cod, perch, mullet, sea bream na mullet mena, hake, whiting, dab, sns. Ny trondro matavy indrindra no manankarena indrindra amin'ny Omega-3.
• Seafood: osters (masaka) manokana
• Atody akoho sakafom-bolo
• Voanjo: voanjo indrindra, fa koa almond, hazelnuts, pistachios, cashews

fanolorana: izahay dia manoro hevitra ny hihinana trondro indroa isan-kerinandro, ao anatin'izany ny trondro matavy. Ho an'ny trondro dia tsara kokoa ny mankafy trondro dia (sardine sy mackerel ohatra) izay manankarena kokoa amin'ny asidra matavy Omega-3.

Raha tsiahivina, ny trondro manta, aseho amin'ny endrika sushi na ceviche, dia kivy mafy mandritra ny fitondrana vohoka mba hialana amin'ny mety hanapoizinana ara-tsakafo sy katsentsitra.

Na izany aza, raha manahy ianao fa tsy mihinana Omega-3 ampy, dia afaka miresaka amin'ny dokotera na amin'ny farmasinao ianao, mba hahafahany mitarika anao amin'ny famenon-tsakafo matanjaka, miorina amin'ny diloilo trondro.

Breakfast

• Zava-pisotro mafana: fampidirana, kafe tsy misy kafe na dite tsy misy kafe. (Ho an'ny kinova kafe sy dite mahazatra, tsara kokoa ny maka sakafo any)
• Mofom-barimbazaha fenoina
• Yaorta, ondry na osy
• Ranom-boankazo vaovao na voankazo manontolo
• Amandy 10

sakafo atoandro

• Salady katsaka miaraka amin'ny voanjo
• Akanjo misy 1 sotro. amin'ny s. ny fifangaroan'ny menaka oliva sy menaka manankarena amin'ny Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, kennel, rapeseed, soja), tsy voatery: voantsinapy
• Fitaovana na sardine
• Toa fondue miaraka amin'ny masomboly sesame
• ovy
• Voankazo amina vanim-potoana

Dinner

• Salady mifangaro: voatabia, holatra, vary, Atody akoho sakafon-drongony 2, dipoavatra voadio, voatabia voatoto
• Akanjo misy 1 sotro. amin'ny s. ny fifangaroan'ny menaka oliva sy menaka manankarena amin'ny Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), tsy voatery: voantsinapy)
• Yaorta, ondry na osy misy voasarimakirana
• Sorbet (scoops 2) na kapoaka misy voankazo + vanim-potoana amandy torotoro

Fanamarihana: amin'ny tavy, sakafo manan-karena amin'ny Omega-3