Casein: inona avy ireo tombony sy haratsin'ny fampiasana ny fisafidianana ny tsara indrindra

Misy karazana proteinina fanatanjahan-tena vita amin'ny proteinina mifototra amin'ny biby sy zavamaniry. Ny fivarotana sy ny fihinanana ny vokatra sportpit malaza indrindra dia proteinina whey. Ary tena mendrika izany - amin'ny vidiny / fampisehoana dia izy no mpitarika.

Na izany aza, ny whey proteinina dia tsy ny karazana sportpit ihany no natao tamin'ny fototry ny proteinina-be ronono. Misy vokatra hafa vita amin'ny proteinina ronono hafa - casein. Ny proteinina casein dia miadana kokoa raha ampitahaina amin'ny proteinina hafa, ny absorption.

Beginners amin`ny fanatanjahan-tena dia ny dikan`ny additives toy izany dia tsy mazava tsara. Inona no fampiasana ny atleta dia miaina fangatahana avo ho an'ny proteinina, mampiasa ny "miadana" proteinina, satria ny ilaina amin'ny fananganana hozatra napetraka ny asidra amine dia haingana sy mora kokoa ny mahazo avy amin'ny "faingana" proteinina (ny whey na atody)? Ity lahatsoratra ity dia hiezaka hahatakatra ny filan'ny atleta casein ao amin'ny sakafo sy ny antony, na ity karazana proteinina mba hanoloana tanteraka ny fanatanjahan-tena hafa proteinina, na avy amin'ny casein, soa na ratsy.

Fampahalalana ankapobeny momba ny casein

Casein (casein) dia proteinina ronono, azo avy amin'ny firafitry ny enzymatic. Manana molekiola lehibe izy io (lehibe kokoa noho ny namany - proteinina whey), ka tafiditra ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina ary atsipy tsikelikely ny vatana. Ny karazana biby mampinono samihafa, ny tahan'ny vondrona proteinina roa amin'ny ronono dia samy hafa: amin'ny omby 20% whey, ary hatramin'ny 80% casein, fa amin'ny olombelona dia tena hafa ny tahan'ny: 60% whey ary 40% casein.

Ny kasein dia tsy vitan'ny hoe miditra tsikelikely ao amin'ny vavony ka mamorona "vovonana", fa afaka mampiadana ny fidiran'ny karazana proteinina hafa, raha raisina amin'ny fotoana iray ihany. Ity vokatra anabolika ity dia proteinina "faingana" avy amin'ny biby niaviany, kasein dia tsy hanao. Amin'izany fepetra izany dia ambany noho izy ireo. Na izany aza, mbola eo ny teboka fandraisana azy.

Ny endri-javatra iray hafa mampiavaka ny proteinina casein dia ny votoatin'ny glutamine avo lenta. Ity dia asidra amino manan-danja izay fitaovana fananganana hozatra ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny hery fiarovana ara-dalàna.

Nahoana no ilaina ny casein

Ny tanjona fototra amin'ny casein dia ny ady amin'ny catabolism hozatra mandritra ny fiatoana maharitra amin'ny sakafo (tokony ho 8 ora). Matetika ny fiatoana toy izany, noho ny antony mazava, dia mitranga amin'ny alina, ka mahatonga ny proteinina "miadana" (casein sy ny fifangaroana amin'ny karazana hafa) dia antsoina hoe "alina".

Soloy ny fihinanana karazana proteinina casein tsy afaka amin`ny fitsipika. Ankoatra izany, dia tsy natao. Ny tanjony dia ny mameno ny "menu proteinina" ao amin'ny vatana, izay efa ampy amin'ny karazana proteinina hafa misoroka haingana. Araka ny efa voalaza, ny fananana anabolika casein dia tsy dia matanjaka loatra raha oharina amin'ny proteinina azo ampiasaina haingana avy amin'ny biby. Saingy miaro ny hozatra amin'ny catabolism izy io, ary raha ny marina dia ny asan'ny casein. Tsarovy fa ny catabolism dia ny fahapotehan'ny hozatra, izay miezaka manalavitra ny mpiofana rehetra.

Ny tena mahaliana dia ny casein ho an'ny atleta manana hozatra lehibe. Ny asidra amino dia tena ilainy, ary azo inoana fa rehefa tsy nahazo ampahany hafa ara-potoana ny vatana dia hanomboka "hihinana" ny tenany. Eto melanosomal proteinina ary tonga hamonjy.

Ny antsipiriany momba ny proteinina whey

Ny tahan'ny absorption ny casein

Ny proteinina casein ara-dalàna dia mitroka ao anatin'ny 5-8 ora. Toy izany ny fotoana ilana ny fametahana io proteinina io dia levona tanteraka. Raha oharina amin'ny whey proteinina taorian'ny ingestion ny ambony indrindra ny asidra amine ao amin'ny ra hita taorian'ny 1.5 ora, ny fotoana maha samy hafa ny absorption dia tena manan-danja.

Na izany aza, mpanamboatra sportpit izany dia tsy ampy, ary novolavolaina sy micellar casein dia endrika casein proteinina, azo amin`ny fampiharana ny fomba malefaka fitsaboana filtration, tsy misy mari-pana sy ny asidra fitaomana. Mety haharitra 12 ora ny fe-potoam-piasan'izy io. Ahoana no amin'ny fampiharana, dia sarotra ny milaza, fa ny hevitra nandray ny atleta dia tsara indrindra (na dia porofo mazava tsara ny fahombiazan'ny micellar casein mbola).

Toetra mahasoa sy ny fahombiazan'ny casein

Ankehitriny, ho an'ireo atleta izay nanapa-kevitra ny hampiditra proteinina casein ao amin'ny sakafonao dia mila mahatakatra sy manaiky izao zava-misy manaraka izao ianao. Ny fahafahan'ny kasein mampirisika ny valiny anabolika dia ambany kokoa noho ny an'ny serum, ny hena ary ny proteinina atody. Na izany aza, ny fananana mahasoa dia manana:

1. Casein dia manakana ny voka-dratsin'ny catabolism amin'ny alina, araka ny efa voalaza etsy ambony. Ny fitaovana tsara dia ho toy ny casein, ary amin'ny tranga hafa dia ilaina mandritra ny fotoana maharitra (ora maromaro) ny mijanona tsy misy sakafo. Ohatra, ny fihinanana tsy ara-dalàna, ny fiasana amin'ny fiovan'ny toetr'andro, sns.
2. Ny casein dia tsy mahazaka kokoa noho ny concentrate whey (izay be lactose) sy proteinina atody.
3. Casein proteinina manafoana ny hanoanana: ireo izay miezaka ny manala ny lanja be loatra, mihazona ny hozatra, dia mety ho ilaina.

Ny loza sy ny contraindications casein

Matetika ny Casein dia mora leferina raha tsy manana olana ara-pahasalamana ny atleta (indrindra ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal). Mety hitranga ny fahasarotana rehefa tsy fahampian'ny enzymes, izay mandevona ny casein. Ohatra, ny pancreas, indraindray, dia tsy afaka miatrika izany enta-mavesatra izany. Ny mpanamboatra tsara dia matetika manampy amin'ny proteinina casein anao dia anzima tena ilaina izay manampy amin'ny fandevonan-kanina ny casein.

Casein tena mora azo azo amin'ny alalan'ny fampiasana ny fametrahana ny acetic asidra, izay, mazava ho azy, dia mety hisy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny vokatra, ary mazava ho azy, ny fahasalamana (indrindra amin'ny fatra tafahoatra). Tsara kokoa ny mividy vokatra avy amin'ny marika malaza, diniho tsara ny firafitry ny singa ary manaraka ny fatra atolotra dia tsy hisy olana ara-pahasalamana.

Iza no tokony handray ny casein?

Ny proteinina casein dia ampidirina ao amin'ny sakafonao fiofanana mafy miaraka amin'ireo atleta "vy" izay miezaka mamonjy amin'ny firodanan'ny hozatra toy ny mandritra ny fifadian-kanina an-tery, ary ny fahaverezan'ny lanja be loatra sy ny tany. Ny fepetra tsy maintsy atao amin'ny fandraisana casein dia tokony ho ampy ny "fitohanana" amin'ny sakafo hafa, karazana proteinina (whey na hafa). Casein "ny iray dia mpiady", raha tsy miaraka amin'ny karazana proteinina hafa dia tsy azo inoana fa hisy fiantraikany tsara.

Amin'ny ankapobeny dia afaka milaza isika fa ny hozatra bebe kokoa ny atleta sy ny bebe kokoa ny fanofanana enta-mavesatra, ny ilaina kokoa ho azy ny casein. Ary koa ny casein dia ilaina ho an'ireo atleta, izay noho ny antony rehetra dia tsy mihinana tsy tapaka mandritra ny andro. Rehefa mandeha ny fotoana, ny ampahany ekena amin'ny casein dia hanampy amin'ny fanakatonana ny "gaps" amin'ny sakafo. Ary ny casein dia azo raisina ho karazana hery ara-panatanjahantena tsirairay sy ny firafitry ny vokatra be pitsiny (proteinina ronono sy singa maromaro).

Tsy toy ny casein avy amin'ny proteinina hafa

Mba hahatakarana tanteraka ny voambolana, diniho ny maha samy hafa ny casein amin'ny karazana proteinina hafa mifandraika amin'izany.

1. Protezima Whey. Avy amin'ny whey proteinina casein proteinina dia samy hafa proteinina sy ny tahan'ny absorption. Na dia eo aza ny zava-misy fa ny whey proteinina, ary casein voaomana avy amin`ny ronono, dia samy hafa ny proteinina amin`ny fananana samy hafa. Tsy dia misy itovizany izy ireo. Ny casein dia levonina moramora, fa ny whey kosa haingana, ka ity farany ity dia mety tsara ampiasaina amin'ny maraina aorian'ny fifohazana sy avy hatrany aorian'ny fiofanana.
2. Proteinina ronono. Izy io dia fitambarana proteinina whey sy casein. Ny isan-jaton'ireo karazana roa ireo dia mety ho toy ny amin'ny rononon'omby (20%:80%) ary tsy mitovy (raha ronono osy ohatra ny akora fototra). Matetika indrindra, ireo vokatra ireo dia tsy lafo, fara fahakeliny, avo-tsara whey proteinina. Ny hafainganam-pandehan'ny absorption ny ronono proteinina dia avo roa heny miadana noho ny whey proteinina (noho ny fisian'ny casein) ary matetika 3-4 ora. Azonao atao ny mihinana proteinina eo anelanelan'ny sakafo, fa alohan'ny fotoam-piofanana na aorian'izany dia tsy ilaina haingana ny famatsiana asidra amine ny vatana.
3. Proteinina isan-karazany. Vondrona vokatra sakafo ara-panatanjahantena miaraka amin'ny fitambarana isan-karazany indrindra, izay mety ahitana proteinina casein ary mitantana tsy misy azy. Ny fatiantoka matetika indrindra amin'ny vokatra toy izany dia ny votoatin'ny proteinina soja mitoka-monina. Ny mpanamboatra dia mamonjy, ka mampihena ny vidiny, ary matetika manitatra ny toetra mahasoa ny soja proteinina. Alohan'ny hividianana proteinina sarotra dia ilaina ny mandinika tsara ny firafiny, satria mety misy proteinina amin'ny ampahany rehetra. Mazava ho azy fa misy vokatra tsara avy amin'ity vondrona ity.

Vakio bebe kokoa momba ny TYPES of PROTEIN

Marina sa diso fa tsy misy ilàna azy ny fihinanana proteinina casein?

Ny fampahalalana momba ny maha-zava-poana ny proteinina casein dia avy amin'ireo izay nanandrana nampiasa azy io mba hahazoana hozatra, tsy miraharaha karazana proteinina hafa (faingana levonina). Casein dia natao hiarovana amin'ny catabolism sy ny fiarovana ny hozatra faobe fa tsy ho an'ny napetraka. Io vokatra miharihary avy amin'ny fihinanana azy io dia tsy hitranga raha tsy amin'ny fihinanana karazana proteinina hafa.

Manatanteraka ny asany i Casein, tsy mila mitaky azy amin'ireo vokatra izay tsy natao. Tsy maintsy manaraka ny fitsipiky ny fidirana koa ianao. Ao amin'ny tambajotra indraindray misy tolo-kevitra ny haka casein in-efatra isan'andro (indrindra rehefa mandoro tavy). Saingy mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny izany fihinanana casein matetika izany. Tsarovy fa ny sportpit dia Fanampiny ihany fa tsy manolo ny sakafo voajanahary, noho izany dia tsy azo atao ny fanararaotana ireo vokatra ireo.

Marina sa diso fa manimba ny fihinanana proteinina casein?

Ny loza ateraky ny gluten - fifangaroan'ny proteinina manokana avy amin'ny legioma, dia lasa teny filamatra tato anatin'ny taona vitsivitsy. Heverina fa ny gluten (gluten) dia "mametaka" ny ao anatin'ny vavony, izay miteraka olana isan-karazany manomboka amin'ny olana amin'ny fandevonan-kanina ary miafara amin'ny matavy loatra sy ny tsy fahampian'ny hery fiarovana. Eny, ny casein dia heverina ho karazana gluten analogue miaraka amin'ny fiasa "adhesive" mitovy, fa avy amin'ny biby ihany, izay mampiadana ny fizotran'ny fandevonan-kanina ary miteraka olana ara-pahasalamana maro.

Ahoana no fahamarinan'ireo fiampangana ireo? Satria ny gluten sy ny gluten nandritra ny an'arivony taona dia hita ao amin'ny sakafon'ny olombelona. Ny fehin-kevitra dia mazava: aza manome tsiny ny tenanao, ireo akora toy izany, fa ny fisotroana tafahoatra ny divay.

Ny zava-drehetra dia tsara amin'ny antonony, ary ny fihinanana casein ao anatin'izany. Raha tsy izany dia ny mandrara ny fromazy, toy ny vokatra mampidi-doza sy misy poizina, satria ny tena fromazy dia casein, izay mitovy amin'ny gluten fananana. Ny iray izay tsy misy hetsika mihinana mofo fotsy sy fromazy, tsy miraharaha tanteraka ny fitsipiky ny sakafo voalanjalanja ara-pahasalamana, azo antoka ny hahazo olana ara-pahasalamana. Fa izany dia mihatra amin'ny vokatra rehetra, raha manadino ny antonony ny fampiasana.

Endri-javatra ny fandraisana ny casein

Fotoana tsara indrindra amin'ny fandraisana casein - indray mandeha alohan'ny hatory. Ny alina manontolo dia hijanona ao amin'ny vavony ny proteinina clot casein, manome tsikelikely asidra amine ho an'ny vatana.

Amin'izay fotoana izay, raha mandritra ny andro dia andrasana ny fialan-tsasatra lava amin'ny sakafo (noho ny antony ara-pandaminana, noho ny toetran'ny asa, sns.), dia azonao atao ny mandray anjara amin'ny casein amin'ny maraina. Ny fitomboana tsikaritra amin'ny hozatra faobe dia tsy manome, fa ny voatendry teo aloha Save dia hanampy. Amin'ny fotoana hafa, ny casein madio dia tsy azo ampiharina, fa misy karazana proteinina hafa ("faingana", ronono, multicomponent).

Ny fitakiana isan'andro amin'ny fihinanana casein

Ny fatran'ny casein isan'andro (ny proteinina fotsiny fa tsy proteinina sarotra, izay misy casein) dia mety ho 20-30 g (amin'ny tranga sasany dia mahatratra 40 g). Amin`ny habetsahan`ny mihoatra ny roa fomba ny casein isan`andro dia tsy tokony hatao (mba hisorohana ny miadana ny absorption ny vokatra hafa), ary matetika fatra iray dia ampy. Ny toro-hevitra tokony horaisina amin'ny fampihenana lanja amin'ny serivisy casein efatra na mihoatra isan'andro dia tokony hokarakaraina amim-pitandremana - tombony azo antoka ary mitombo ny mety ho voka-dratsiny.

Ny proteinina casein tokana dia tsy mety. Tsara kokoa ny mitondra azy mifanaraka amin'ny fampiasana whey (na proteinina "faingana") hafa. Ny fitambaran'ny isan'andro proteinina fanjifàna isan'andro dia mety ho avy amin'ny 2 g ny 3.5 g isaky ny 1 kilao ny lanjan'ny vatana ny atleta. Mazava fa ny kajikajy dia mila mandinika tsy ny proteinina avy amin`ny fanatanjahan-tena sakafo, fa ny proteinina avy amin`ny sakafo ara-dalàna (hena, trondro, ronono vokatra, legumes). Ny habetsahan'ny proteinina marina dia mety miovaova arakaraka ny tanjon'ny atleta, ny hamafin'ny fanatanjahan-tena, ny lahy sy ny vavy (mila kely ny tovovavy), sns.

Rehetra momba ny fihinanana PROTEIN

Mandray casein amin'ny andro fiasana sy andro fitsaharana

1. Ny fihinanana proteinina casein ho an'ny fitomboan'ny hozatra. Ny proteinina casein mandritra ny faobe hozatra no tsara indrindra mba haka indray mandeha alohan`ny hatory. Ny andro mila maka karazana proteinina hafa izay haingana levonina. Amin'ny andro fanofanana sy andro fitsaharana tsy mitovy amin'ny fandraisana casein no.
2. Ny fanekena ny casein amin'ny fandoroana tavy. Casein, noho ny tena miadana hisakana ny fiasan'ireny, dia manana fahafahana mandreraka ny fahatsapana ny hanoanana: izy, miaraka amin'ny fahafahana proteinina sakafo hampitombo ny tavy fandoroana ampiasaina amin'ny fatiantoka. Mba manala ny lanja be loatra ny fihinanana ny casein azo ampitomboina in-2-3 isan'andro, amin`ny fatra isan`andro amin`ny in-telo isan`andro ny fampiharana dia tsy tokony hihoatra ny 20 g. Mila mahatsiaro fa levonina casein mafy, ary ny ampahany lehibe dia hiteraka adin-tsaina eo amin`ny fandevonan-kanina taratasy mivalona sy ny sarakaty. Ny regimen ny lanjan'ny casein amin'ny andro fampiofanana sy ny fialan-tsasatra dia tsy misy hafa.

Mifanaraka amin'ny casein amin'ny sportpilot hafa

Ny proteinina casein dia mandeha tsara amin'ny karazana sakafo ara-panatanjahantena isan-karazany: proteinina azo ampiasaina haingana, gainers, BCAA, complex acid amino, creatine, vitamina, omega-3, sns.

Ny hany zavatra ilainao dia tsy tokony hampifangaro ny fihinanana casein sy soja proteinina, izay antsoina koa hoe "miadana". Melanosomes mba hanambatra proteinina amin'ny melanosomal hafa, fa mbola tsy miaraka amin'ny tsara indrindra asidra amine composition dia tsy azo ampiharina. Mety ho tsikaritra ny loza ary tsy hisy mihitsy, fa tsara ho an'ny fivoaran'ny hozatra, indrisy, koa.

Inona no tsara kokoa ho an'ny fitomboan'ny hozatra casein na whey proteinina?

Ny isolate proteinina whey priori no mahomby indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra (raha jerena ny kalitaon'ny vidiny). Ny proteinina casein dia ambany noho ny whey amin'ity toe-javatra ity ary tsy azo atao ny safidy lehibe amin'izany. Fa mba hameno ny sakafo amin`ny fampiasana ny whey proteinina, mahatonga azy ho mahomby kokoa, casein ao amin`ny fanjakana.

Ny proteinina whey dia hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra ary ny casein dia manala ny vokatry ny cortisol ary miaro ny hozatrao amin'ny catabolism (indrindra amin'ny alina). Raha mampiasa proteinina whey sy casein amin'ny endriny madio indrindra ianao dia ento amin'ny fotoana hafa izy ireo satria ny proteinina casein dia mampiadana ny fandevonan-kanina karazana proteinina hafa.

Tsara kokoa ny mihinana proteinina casein na proteinina sarotra?

Casein proteinina madio sy be pitsiny, anisan'izany ny casein proteinina sy ny firafiny dia tsy hitovy voalohany indrindra amin'ny tahan'ny absorption.

Raha mamela ny atleta ny vola, ary afaka mividy karazana proteinina roa izy, ny safidy tsara dia ny manambatra azy ireo. Amin'ny tolakandro, eo anelanelan'ny sakafo, mihinana proteinina sarotra (1-2 heny mba hihazonana fepetra azo antoka), ary alohan'ny hatory - casein amin'ny endriny madio indrindra. Mba hameno izany rehetra izany dia mety ho whey proteinina mitoka-monina, izay tokony hosotroina rehefa mifoha maraina sy aorian`ny workout rehefa mila manome ny vatana amin`ny asidra amine.

Top 5 Caseins tsara indrindra

Casein proteinina dia ambany kokoa noho ny lazan`ny whey, tsirairay avy, ny fahasamihafan`ny sakafo sy ny tsirony tsy latsa-danja ohatra. Na izany aza, naoty kely dia mety ho sy casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Otrikaina tsara indrindra)

100% Casein Gold Standard avy amin'ny Optimum Nutrition dia marika malaza ary mpitarika eto miaraka amin'ny casein micellar mora nefa avo lenta. Ny tsiro (efatra amin'izy ireo) dia tsara, ary heverina fa ny casein dia proteinina salan'isa amin'ny tsiro.

2. Elite Casein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein dia fifangaroana micellar casein avy amin'ny calcium Caseinate. Levona tanteraka, vidiny azo ekena kokoa raha oharina amin'ny mpitarika. Amin'ireo tsiro telo efa misy roa tsara: mofomamy sôkôla sy crème, saingy mandiso fanantenana ny lavanila.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein avy amin'ny Myprotein dia singa tsotra, tsara kalitao ary casein tetibola mora.

4. Casein Pro (Nutrition Universal)

Casein Pro avy amin'ny Universal Nutrition micellar casein dia manana kalitao tsara, misy prebiotic ho an'ny fitsirihana tsara kokoa. Tsara ny tsirony, lafo be ny vidiny.

5. ProStar Casein (Zava-tsakafo Dymatize)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein dia vidin'ny casein antonony. Ahitana ny micellar casein sy hydrolyzate (casein, rava ho asidra amine). Tsara daholo, fa ny cocktail dia lasa matevina loatra.

Ny proteinina casein dia manana fanantenana amin'ny fanatanjahan-tena, raha toa ny fampiasana azy araka ny tokony ho izy sy ny habetsahana ampy amin'ny sakafo karazana proteinina hafa. Raha misy fahafahana ara-bola hampidirana azy amin'ny sakafonao ny atleta, dia ho afaka hanesorana avy amin'ny fampiasana ity karazana proteinina ity izy. Na izany aza, ny fampiasana ny casein dia tsy tena ilaina. Ny vokatra tsara dia azo atao raha tsy misy izany, miaraka amin'ny fanamafisana ny fampiofanana mahomby sy ny fihinanana proteinina whey.

Jereo ihany koa:

• Mpanjifa 10 tsara indrindra azo apetraka amin'ny lanjany: naoty 2019
• L-carnitine: inona ny tombony sy ny ratsy, ny fitsipiky ny fidirana ary ny laharana tsara indrindra
• Crossfit: inona izany, tombony ary fahasimbana, fiofanana amin'ny faritra sy ny fomba fiomanana