Sakafo 10 ambony be vitamina B4 (choline)

Choline na vitamina B4 - singa iray izay afaka mamokatra amin'ny vatana. Ny choline dia mampihena ny haavon'ny kolesterola ao anaty ra, manamafy ny sela ary miasa ho antidepressant tsara. Ny tombony lehibe amin'ny vitamina B4 ho an'ny vatana dia ny fanomezana fisorohana ny gallstones. Io fananana io no mamaritra ny anarana, satria amin'ny fiteny grika choline dia nadika hoe "bile".

Ny takiana isan'andro amin'ny choline dia miovaova arakaraka ny taona. Raha oharina amin'ny olon-dehibe dia ny B4 ilaina amin'ny vatany no ilaina. Raha eo amin'ny 70 mg eo ho eo ny maripanan'ny zaza vao teraka, dia mila choline 18 mg isan'andro ny olona mihoatra ny 500 taona. Ary ny vehivavy bevohoka dia mila vitamina 700 mg.

Ry olona liana amin'ny fomba fiaina mahasalama sy sakafo mahavelona, ​​fantatrareo fa ny sakafo misy choline dia fiara mpamonjy voina hitazomana endrika tsara. Misy ao anatiny carnitine, izay mitarika metabolisma ara-dalàna ny tavy, amin'izay dia mampihena ny lanjany.

Inona no mbola ilaina vitamina B4:

• manafaingana ny fiterahana indray ny atin'ny aty aorian'ny vokatry ny alikaola sy zava-mahadomelina
• manamafy ny hozatry ny fo
• fiantraikany tsara eo amin'ny kalitaon'ny rafi-pitatitra sy mitondra fisorohana fisorohana ny aretina Alzheimer
• manatsara ny siramamy ao anaty ary manampy amin'ny fifehezana ny insuline amin'ny diabeta
• mampiroborobo ny asan'ny prostaty mahasalama ary mandrisika ny fihetsiky ny tsirinaina
• manatsara ny fahatsiarovana fotoana fohy

REHETRA MOMBA NY NUTRITION: aiza no hanombohana

Sakafo 10 ambony manan-karena amin'ny vitamina B4

Sakafo be vitaminina B4, tsy dia kely. Nangoninay ho anao ny vokatra 10 ambony misy choline avo lenta.

1. Volom-atody

Ny choline lehibe indrindra misy ao anaty atody atody - manodidina ny 683 mg. Tsy mahagaga raha nampihinana atody manta tamin'ny vavony foana ireo raibe sy raibe. Ny singa rehetra amin'ity vokatra ity dia nohanin'ny vatan'olombelona mba hampifaly azy. Betsaka ny mpahay sakafo no manolo-kevitra atody atody atody hisorohana ny aretina amin'ny hery fiarovan'ny vatana, satria ao amin'ny vokatra miaraka amin'ny choline dia misy fangaro mineraly maro karazana izay manome fiarovana sy fanavaozana ny vatana.

Ny lanjan'ny angovo amin'ny atody atody iray dia avo dia avo, noho izany ireo izay mirona amin'ny lanjany be loatra dia asaina mihinana ny vokatra amin'ny tapaky ny andro. Tokony hitandrina bebe kokoa amin'ny kalitaon'ny vokatra. Satria laniana amin'ny endriny manta ny yolk, tsara kokoa ny tsy mitondra atody any amin'ny magazay ary alao hofidina mialoha ny mpamatsy, ny kalitaon'ny vokatra azonao antoka. Mba hahazoana ampy ny volan'ny kôlôly amin'ny vatana dia mila mihinana tamina atody atody iray isan'andro ianao.

2. Atin'ny hen'omby

Ao amin'ny embodiment, ny atin'ny hen'omby henjana dia manana ny choline betsaka indrindra - mahatratra 426 mg. ny vokatra dia manana be pitsiny vitaminina-mineraly miavaka, izay misy ny ilaina amin'ny akora ara-pahasalamana. Ho an'ny fampandehanana tsara ny vatana, ny olon-dehibe dia tokony handany ny atin'ny 250-400 grama isan-kerinandro. Izy io dia ampy handraisana tanteraka sy hanasoavana ny vatana.

Ny atin'ny henan'omby ambany kaloria dia mamela anao hampiasa azy io amin'ny sakafo. Ny fampiasana an'io manankarena amin'ny choline io, dia manampy amin'ny fihenan'ny rà. Ny atin'ny hen'omby dia diuretic - mahatonga azy io ho tena ilaina amin'ny asan'ny olona noho ny fihenan'ny lanja sy ny fihenan'ny fivontosana. Atin'ny hen'omby, manakana ny fahanterana aloha loatra, manatsara ny fifantohana, ny fitadidiana ary ny fivezivezena amin'ny ati-doha. Ny manampahaizana manokana momba ny sakafo dia manamarika indrindra ny fampiasana ny atin'ny hen'omby ho an'ny rafi-pitabatabana ho an'ny olombelona ary omena torohevitra izy ireo mba tsy hanadino ny mampiditra ao amin'ny menio amin'ity vokatra ity.

3. makamba

Sakafo ara-pahasalamana io makamba io, fantatr'izy ireo ny zava-drehetra. Ao anaty 100 grama ny makamba nandrahoina dia misy kaloria 86 fotsiny. Saingy ny vitamina B4, ity sakafo matsiro ity dia tsy alaina - 80,9 mg choline no manome antsika patsabe rehefa ampiasaina izy ireo. Izy ireo dia misy vitamina sy mineraly, proteinina ary asidra matavy be dia be, izay tena ilaina amin'ny fananganana tavy hozatra sy fanamafisana ny taolana.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona, ​​matetika mihinana makamba, velona lava kokoa noho ny hafa. Ny vokatra toy izany dia azo tratrarina raha mihinana makamba amin'ny sakafo in-2 isan-kerinandro ianao amin'ny ampahany antonony. Amin'ny ankapobeny dia tokony homarihina fa amin'ny firafitry ny hazandranomasina rehetra dia misy choline avo lenta.

4. Ronono (skimmed)

Ny ronono skim dia misy choline 16,4 mg. Mihoatra noho ny mivaingana izany. Ankoatr'izay, amin'ny ronono skim 100 grama dia misy kaloria 31 eo ho eo, izay singa iray lehibe amin'ny fampidirana ny vokatra toy izany amin'ny saika sakafo rehetra. Ny fampiasana ronono skim dia mampanankarena ny vatana amin'ny mineraly sy vitamina ao anatiny izay manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota. Ny ronono toy izany dia manatsara tanteraka ny metabolisma, manamafy ny rafi-pitatitra sy ny taolana. Ny vokatra dia tsy hahavery ny fananany mifandraika amin'ny serealy, kafe na kakaô. Ary koa, ronono an-tsokosoko dia tsara hohanina miaraka amin'ny reny mitaiza dite mandritra ny fampinonoana.

Ho an'ny vokatra vokatra tsara indrindra amin'ny vatan'ny olon-dehibe dia tokony hisotro ronono skim 150-200 g isan'andro. Ny ankizy tsy manome ronono raha tsy ny dokotera no namantatra hoe "Obesity". Ny fampandrosoana tanteraka ny zaza tsy ampy taona dia mbola mitaky fampiasana ronono manontolo.

5. voatabia maina

Ny voan'ny voatabia - vokatra tsara ho an'ny sakafo rehetra. Ny fomba fahandro voatabia, izany hoe ny fanamainana ny masoandro, dia mitazona 98% ny vitamina rehetra ao anaty legioma. Tsy mahasoa fotsiny fa tena matsiro koa. Ankoatra ny atin'ny voatabia maina B4 voatabia maina mbola 104,6 mg. Ary izany dia betsaka ho an'ny vokatra niavian'ny zavamaniry.

Io legioma maina io dia manamaivana ny fitohanana, mitazona feo mahasalama ny hozatra ao am-po ary mampiakatra ny hemôglôbinina. Ny Lycopin izay misy voatabia maina masoandro dia mampihena ny risika homamiadana. Trano fitehirizam-pahasalamana ity vokatra ity! Mihinana voatabia maina 15-20 grama isan'andro, azonao atao ny manatanjaka ny hery fiarovanao ary mandamina famatsiana mineraly mendrika anao mandritra ny taona maro.

6. Pistachios

Pistachios dia manan-karena amin'ny singa ara-pahasalamana marobe. Ny firafitry ny asidra amine tsy manam-paharoa sy ny sandan'ny sakafo mahavelona dia mametraka ireto voanjo ireto ho eo amin'ny toerana voalohany ao amin'ny menan'ny atleta. Pistachios dia manan-karena vitamina B4: vokatra 100 g dia misy 71.4 isaky ny mg choline. Na izany aza, tsy dia ilaina loatra ny maniry voanjo pistachio. Noho ny habetsaky ny tavy sy ny sandan'ny angovo (642 kcal) dia tsy azo antsoina hoe sakafo ny vokatra. Ny vola mahasoa ny fahasalamana dia voanjo 7 isan'andro.

Ny pistachios dia manampy amin'ny fiatrehana ny fahaketrahana, ny neurose ary ny aretin-tsaina, ny fisorohana ny aretin-koditra ary ny fanohanana ny fahasalaman'ny lehilahy. Ny pististo dia mandeha tsara amin'ny salady maivana mifototra amin'ny menaka oliva.

7. Voanjo

Voanjo iray hafa, izay mirehareha amin'ny kolina betsaka dia ny voanjo. Ny vitamina 52.5 mg voadoka amin'ny vokatra. Ny proteinina be dia be ao amin'ny voanjo dia manampy ny fitomboan'ny hozatra. Ny fampiasana tsy tapaka an'ity voanjo ity dia manatsara ny fitadidy, mampivelatra ny fisainana sy ny fifantohana. Na izany aza, ity vokatra choleretic tena tsara ity dia misy lanja avo lenta, noho izany, ny fitsaboana azy dia tokony hokarakaraina tsara. Ho fanampin'izany, ny voanjo dia alergen, koa tokony hitandrina ianao rehefa mihinana voanjo na marary allergy.

Mazava ho azy, ny otrikaina dia ahitana otrikaina betsaka noho ny nendasina. Na izany aza, amin'ny habetsahan'ny antioxidants faharoa avo lenta izay mampihena ny fizotran'ny fahanterana. Ny voanjo 5-7 isan'andro dia tsy mitondra soa afa-tsy amin'ny vatana. Ary ny fampiasana tsy tapaka azy ireo dia hanome valiny tsara aorian'ny herinandro 2.

8. Broccoli

Broccoli dia nahazo ny fon'ny olona maro tia sakafo mahasalama. Ny kaloria ambany sy ny tsiro matsiro dia mahatonga an'ity vokatra ity ho an'ireo izay te hihazona endrika mahia. Ao amin'ny broccoli dia mahatratra 40.1 mg choline, ary io dia miampy laisoa Royal. Ny broccoli dia beta-carotene betsaka kokoa, vitamina ho an'ny fahatanorana sy hatsaran-tarehy noho ny amin'ny legioma hafa. Mora levona ny vokatra, na eo aza ny fibre marokoroko.

Vitamina, singa, asidra amine ao anaty broccoli be dia be no manampy amin'ny fanarahan-dalàna ny fizotran'ny metabolika rehetra amin'ny vatana. Saika eo ny famerana ny fampiasana broccoli amin'ny sakafo. Ny maningana dia ny fomba fandrahoana sakafo - endasina. Tsy ilaina ny manendy ny laisoa miaraka amina menaka, satria ny fitsaboana dia afaka mamoaka akora misy poizina - carcinogens.

9. Laza

Ny fakan'ny sakamalaho manitra dia manana toetra mahasoa maro. Misy 28.8 mg vitamina B4 io. Manatsara ny fandevonan-kanina ny ginger ary miady amin'ny korontana amin'ny lalan-tsinay, manamaivana ny mony ary manohana ny rafi-pitatitra ho an'ny kardia, manatsara ny fitadidiana ary misy fiatraikany amin'ny toe-tsaina sy fientanam-po. Ity vokatra ity dia mampihena ny fahatsapana hanoanana, ka nampiasaina tamin'ny fomba mahomby tamin'ny menio very lanja.

Vokatra manta be dia be ny tsy fampiasana azy. Imbetsaka isan'andro no misotro dite 10 ginger faka faka ary ampio 10 ka hatramin'ny 35 grama ao anaty casseroles hena. Amin'ny fampiasana araka ny tokony ho izy dia hitondra ny vatana amin'ny feony ny sakamalao ao anatin'ny andro vitsivitsy: hisintona endrika, manara-penitra ny metabolisma, hiteraka hoditra, volo ary hoho, handroaka ny havizanana maharitra.

10. Tongolo gasy

Ny jirofoan'ny tongolo lay dia misy kôlôla 23.2 mg. Ho an'ny vokatra iray izay lanina amin'ny fatra voafetra, dia tarehimarika manan-danja. Ny tongolo lay dia manatanteraka ny fisorohana ireo aretina viralina, beriberi, homamiadana, aretim-po ary lalan-dra. Angamba ny tombony tsy azo lavina amin'ity vokatra ity dia ny manefy ny ra. Izany dia ahafahana miasa tsara amin'ny rafi-pitabatabana sy ny zavamananaina rehetra. Ity fananana tongolo lay ity dia misy fiatraikany tsara amin'ny fiakaran'ny tosi-drà avo lenta, mampihena azy io ara-dalàna. Ary koa ny fampiasana tongolo lay tsy tapaka dia afaka manala migraine.

Ho an'ny fisorohana dia asaina mihinana tongolo lay 2-3 ho an'ny sakafo atoandro. Ity vokatra misy kolina avo lenta ity no mpitarika tanteraka amin'ireo fanafody fisorohana. Ny tongolo lay dia tsy manova ny fananany, iharan'ny fitsaboana hafanana. Ka azo ampiana amin'ny lovia kasaina hatao.

Jereo ihany koa:

• Sakafo 10 maneziôma avo indrindra
• Sakafo 10 ambony be kalsioma
• Sakafo 10 be indrindra izay misy atiny iode
• Sakafo 10 ambony be potasioma
• Sakafo 10 ambony be vitamina A