Hevitra ato Anatiny
Ry zazavavy, miomàna hanainga lanja! Afaka mamorona vatana matanjaka, manintona ary atletisma ianao. Ny mpitondra tenin'ny NPC (fikambanana mpanao bodybuilding any Etazonia) Lindsay Reni dia hanoro anao ny fomba hanaovana an'io.
Author: Lindsay reni
Vehivavy maro no manonofy vatana matanjaka sy manintona. Fantatrao ve ny nahatongavako tamin'ity famaranana ity? Isan'andro dia mahita azy ireo ao amin'ny gym aho, tsy mitsahatra manao crunches amin'ny lafiny miaraka amina dumbbells ary mitaingina dabilio hyperextension, mandresy ny fanaintainana. Manana tanjona iray ao an-dohany izy ireo, ary hanohy hiondrika toy ny hazo amin'ny rivo-doza, mandra-pahatratrarany izany tanjona izany.
Mampalahelo fa amin'ny vatana vavy, tsy ny zava-drehetra dia tena tsotra. Azonao atao ny miondrika mankany amin'ny vaky, saingy mbola tsy sokitra ny tarehin'ny nofinao, satria ny endrika manintona dia vokatry ny fanatsarana ny vatana iray manontolo. Ny sary voadidy dia ny fampifangaroana tsara ny andilana manify, ny tongotra mahery ary ny vodiny mafy. Mba hahatratrarana izany dia tsy maintsy ampifandraisinao ny sakafo mahavelona mety ary hiasa amin'ny vatanao sy ny vatanao ambany fa tsy hatahotra ny hahazo ny hozatra. Ary zavatra iray hafa: tsy maintsy manainga lanja amin'ny zoro isan-karazany ianao fa tsy miakatra sy midina fotsiny.
Raha lazaina amin'ny teny hafa dia afaka manonofy vatana matanjaka sy mamitaka araka izay tianao ianao, saingy hiato ianao mandra-panekenao ny asa mafy sy mandreraka noho ny nofinofinao. Ny famoronana endrika tonga lafatra dia mitaky fahavononana, finiavana, antony manosika ary fifehezan-tena. Ary mazava ho azy, tsy afaka manao izany ianao raha tsy misy fanazaran-tena amin'ny vatana ambany.
Izaho, Lindsay Reni, NPC Fitness bikini ary tiako ny milaza aminao momba ny fampihetseham-batako.
Hasehoko anao ny hetsika tokony hataonao mba hamoronana endrika tiana. Ny quad, ny glutes ary ny tadinao dia ho may, fa ianao kosa dia ho dingana iray manakaiky kokoa ny endrika nofinofisinao!
Ary fampitandremana iray hafa: angamba tao amin'ny sitcom “I Dream of Jenny” Barbara Eden dia nanaitra ny sain'ny mpanatrika tamin'ny valahany fihinanam-bilona, saingy raha ny marina dia tsy misy fety ao anaty tavoahangy, ary tsy misy olona hahatanteraka ny fanirianao mandritra ny alina. Mila miasa mafy mankamin'ny tanjonao ianao mandritra ny herinandro maro sy volana maro! Saingy ho fantatrao fa ny farany dia manamarina ny fitaovana rehefa mahita vatana matanjaka, mpanao fanatanjahan-tena sy manao firaisana ianao eo amin'ny fitaratra!
Drafitra fampiofanana
Fanazaran-tena tanteraka
3 manatona 20 AHOAN
Soso-kevitra: Ny hetsika dia tokony ho miadana sy voafehy. Hamarino tsara fa manondro ny valahanao amin'ny faran'ny rep tsirairay na raha tsy izany dia ny fehin-kibo no hany manao ny asa. Mba hahatonga ny fanatanjahan-tena ho sarotra kokoa, andramo ahodin-dohalika ny sisiny.
3 manatona 20 AHOAN
Soso-kevitra: aza ampifandraisina ny sorokao mba handohalika ny kiho, hiasa irery amin'ny abs-nao.
3 manatona 20 AHOAN
Soso-kevitra: Amin'ity fanazaran-tena ity dia mampiasa kettlebell ho lanja aho. Mora ny mitazona azy noho ny pancake goavambe. Ny valahany dia mifanitsy amin'ny sisin'ny dabilio, mamela ny "fulcrum" ambany hampiofanana ny oblique.
Fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
6 manatona ny 20, 15, 12, 10, 10, 4 AHOAN
Soso-kevitra: Tiako ilay milina Smith satria mpanampy mahatoky sy mpiambina azo antoka izy. Fa raha tsy ao amin'ny gym ianao dia aza adino fa afaka mitsambikina saika hatraiza hatraiza ianao. Ny squats dia tsy manala ny hozatry ny tongotra fotsiny ary manenjana ny glute, fa mampivelatra ny hozatrao ihany koa. Aza hadino ny miditra lalina ary miezaha hijanona eo amin'ny farany ambany, fara fahakeliny, segondra iray!
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Ny fanitarana ny tongotra dia hetsika mitokana ho an'ny quad. Isaky ny faran'ny seta tsirairay dia manao repoblika 5-10 fanampiny fanampiny ho an'ny paompy aho. Tazomy eo an-tampon'ny fanitarana ny tongotrao ary tsapao ho may ny hozanao!
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Ny press amin'ny tongotra dia miasa amin'ny vatanao ambany manontolo. Ny masinina dia manala ny filana hitazonana ny fandanjana, mba hahafahanao mifantoka tanteraka amin'ny fampiasana ny lanjany mavesatra, izay atoro anao ny fandatsahana miadana araka izay azo atao.
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Ny gazety mitsangana no fanatanjahan-tena tiako amin'ny andro fanazaran-tongotra satria manangona ara-bakiteny ny hozako amin'ny hozatra. Rehefa manosika ny lanja aho dia manandrana manainga kely ny vodin-tsako mba hanosika kely kokoa azy ireo. Mivavaka aho ho an'ity fampiharana ity.
Fanatanjahan-tena
4 manatona 20, 15, 12, 10 AHOAN
Soso-kevitra: ny havokavoky ny barellie dia miasa ny quad, ny tadinao ary ny glute.
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Makà fotoana amin'ny fampiharana ity. Ataovy miadana, mifantoka amin'ny fifanarahana amin'ny hozatra gluteus. Arakaraky ny haharetanao ny lanjanao eo an-tampony, ny miadana kokoa amin'ny fiverenanao amin'ny toerana fanombohana, dia vao mainka sarotra ny hozatry ny gluteal.
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Mampiasà tongotra malalaka amin'ny fanazaran-tena ity. Aza ahitsy tanteraka izy ireo, aforeto kely ny lohalika. Miezaha manainga amin'ny alàlan'ny glute sy ny hozatry ny lamosin'ny feny.
3 manatona 20, 15, 12 AHOAN
Soso-kevitra: Io fanatanjahan-tena io no fototry ny fampiofanana glute. Mifantoha amin'ny fanandratana ny barbel eo am-balahanao. Kitiho ny vodin-kavoanao!
3 manatona 20 AHOAN
Soso-kevitra: Tsotra ihany, nefa ataovy amin'ny andrana. Ity misy iray amin'ireo fanazaran-tena mitokantokana indrindra. Andramo atao amin'ny dabilio na amin'ny gymnastic izany. Ary mba hanasarotana zavatra, atambaro ho lasa superset ity fanatanjahan-tena ity miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra sy ny fanitarana.
3 manatona 20 AHOAN
Soso-kevitra: Matetika aho mamarana ny fampihetseham-batana amin'ity fampihetseham-batana ity. Miasa hatramin'ny tsy fahombiazako aho tamin'ny fomba farany. Tsy misy fandresena raha tsy misy fanaintainana!