Hevitra ato Anatiny
Te hihena ary hieritreritra fa afaka manomboka miofana ao an-trano ianao? Sa te hanatsara ny fitaizan'izy ireo ara-batana ary hanana vatana malemy ara-panatanjahan-tena sy tononkalo?
Manolotra anao drafitra fampihetseham-batana efa vita an-trano izahay ho an'ireo vao manomboka miaraka amin'ny fanoharana an-tsary ny fanazaran-tena sy ny fandaharam-pampiofanana izay hanampy anao hihena sy hanala ireo faritra misy olana.
Fiofanana ao an-trano ho an'ny vao manomboka: Fitsipika ankapobeny
Ilaina ny manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, na dia tsy manana lanja be loatra aza ianao. Voalohany, ny fanamafisana ny hozatra sy ny fivelaran'ny fiaretana hozatra, izay hanampy anao hahatohitra mora foana ny fiasa ara-batana amin'ny fiainana andavanandro. Faharoa, dia ny fampivelarana ny rafi-pitatitra sy ny hozatry ny fo izay mampihena ny loza ateraky ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po sy kapoka.
Fahatelo, fanampiana amin'ny fampiofanana amin'ny famokarana hormonina mahasambatra (endorphins), izay mampihena ny risika hiteraka famoizam-po sy fahaketrahana Fahefatra, ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia mandrisika ny olona hanana fomba fiaina salama tsy misy fahazaran-dratsy.
Ao an-trano dia afaka mandamina fampihetseham-batana mahomby amin'ny fihenan-danja ianao, ary noho izany dia tsy mila fitaovana manokana ianao ary na dia ny traikefa amin'ny fahasalamana aza. Raha misafidy ny programa fanatanjahan-tena mety ianao ary manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia ho afaka hahatratra vokatra, na dia mbola tsy nampiofana aza. Manolotra anao izahay drafitra fampiofanana an-trano boribory ho an'ny vao manomboka, izay hialanao amin'ny lanjanao be loatra ary hanatsara ny kalitaon'ny vatana.
Ny tombony an'ity fampiofanana an-trano ity ho an'ny vao manomboka:
- Ny fanatanjahan-tena dia hanampy anao hampihena lanja sy hanenjana ny vatana
- lesona sahaza ho an'ny vao manomboka sy ireo izay efa nanao fanazaran-tena hatry ny ela
- miaraka amin'ity programa ity dia afaka manomboka miofana ao an-trano ianao
- ny programa dia misy fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra lehibe rehetra
- hanampy anao hanatanjaka ny hozatra sy hanala ireo faritra misy olana izy ireo
- ny ankamaroan'ny fiatraikany ambany amin'ny fampiharana
- mila fitaovana kely ianao.
Alohan'ny handehananao amin'ny lisitry ny fanazaran-tena dia alao antoka fa hamaky ireo torolàlana sy fitsipika izay ahafahanao mampiofana amin'ny fomba mahomby sy mahomby.
Mametra ny fampiofanana an-trano ho an'ny vao manomboka:
1. Atombohy ity fampihetseham-batana an-trano ity ho an'ireo vao manomboka miaraka amin'ny fanafanana hafanana ary hamaranana ny famelarana ny vatana iray manontolo. Mamporisika anao izahay hijery:
- Fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena: ny drafitra fanatanjahan-tena
- Mivelatra aorian'ny fampihetseham-batana: drafitra fanatanjahan-tena
2. Mandrakizay ataovy amin'ny kiraro mihazakazaka; tsy azo atao ny mampiofana ao an-trano tsy mitondra kapa, raha tsy tianao ny hanana olana amin'ny tonon-taolana.
- Sneakers tsara indrindra ho an'ny lehilahy 20 tsara indrindra
- Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana
3. Miezaha tsy mihinana adiny iray farafahakeliny alohan'ny fampihetseham-batanao, raha tsy izany dia mety manana olana amin'ny fandevonan-kanina ianao. Antsasak'adiny aorian'ny fampiofanana dia mihinana proteinina + karbaona (ohatra, 150 g ny fromazy + voankazo).
4. 20 minitra alohan'ny fampihetseham-batana misotro rano iray vera ary misotroa rano amin'ny SIPS kely isaky ny 10 minitra mandritra ny fotoam-pianarana. Aorian'ny fampiharana dia misotroa rano iray vera.
5. Fiofanana omena ho an'ny vao manomboka dia misy fihodinana roa, fanazaran-tena 6 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia averimberina ao anatin'ny 2 lap. Raha sarotra aminao ny miaritra fampihetseham-batana iray manomboka amin'ny voalohany ka hatramin'ny farany, azonao atao ny miala sasatra mandritra ny 5 minitra eo anelanelan'ny fihodinana na hanafohezana ny faharetan'ny programa.
6. Ity fampiofanana ho an'ny vao manomboka ity dia misy ny fampiasana timer (ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 30 segondra). Fa raha tsy mahazo aina amin'ity endrika ity ianao dia afaka manao fanazaran-tena eo amin'ny 15-20 eo ho eo isaky ny fanazaran-tena.
7. Ao amin'ity programa ity dia misy fanazaran-tena, izay mitaky ny lafiny samihafa: voalohany amin'ny ankavanana, avy eo amin'ny ankavia (ohatra, moka, manainga ny tongotra, mitondra ny feny amin'ny ilany). Soso-kevitra ny hizara ny fampiharana ho faribolana 2, izany hoe amin'ny fihodinana voalohany dia manao fanazaran-tena amin'ny lafiny iray ianao, amin'ny fihodinana faharoa - amin'ny lafiny iray hafa. Fa raha te hanasarotra ny fanatanjahan-tena sy hampitombo ny faharetany ianao dia afaka manao fanazaran-tena amin'ny lafiny roa isaky ny fihodinana.
- Tady: ny fomba hanaovana safidy +
- Lunges: ny fomba hanaovana safidy +
- Squats: ahoana no mihazakazaka + safidy
8. Ny faharetan'ity fampihetseham-batana ity any an-trano ho an'ny vao manomboka - 20-25 minitra (tsy manakaiky ny fanafanana sy ny fampangatsiahana). Azonao atao foana ny manitsy ny fotoam-pivoriana amin'ny fahefany irery, amin'ny alàlan'ny fampidirana na fampihenana ny isan'ny fihodinana. Ajanony ary atsaharo ny fampihetseham-batana raha mahatsapa fanina ianao, fahalemena, na fanaintainana ao am-po.
9. Fanazaran-tena sasany ho an'ny vao manomboka mila dumbbell ianao. Raha tsy izany dia azonao atao ny mampiasa tavoahangy plastika (1-1,5 litatra) na hamita ny fanazaran-tena tsy misy lanja fanampiny. Raha amin'ny fanazaran-tena sasany, ianao, ny mifanohitra amin'izay, tsy ampy ny enta-mavesatra, dia mety hampiasa ny fantsom-batana, ny lanjan'ny kitrokely na ny expander.
- Ahoana ny fomba hisafidianana dumbbells: toro-hevitra, torohevitra, vidiny
10. Ity andiam-panatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka ity dia mizara ho 3 andro. Afaka mampiofana 3-5 isan-kerinandro ianao arakaraka ny tanjonao sy ny fahaizanao - vao nahavita drafitra telo nifandimbiasana teo amin'izy ireo. Aorian'ny fampiharana 3-3 herinandro dia tsara ny mampitombo ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena (mifantoha amin'ny fahaizanao).
Tsy maintsy jerena:
- Fandaharana 5 andro vonona ho an'ny vao manomboka ao an-trano
- Fanatanjahan-tena amin'ny fihenan'ny lanja ao an-trano nefa tsy mitsambikina ho an'ny zazavavy: manaova drafitra mandritra ny 3 andro
- Ny programa herinaratra ho an'ny lehilahy manana dumbbells mandritra ny 3 andro
Fiofanana ho an'ny vao manomboka ao an-trano: drafitra fanatanjahan-tena
Noho izany, manolotra fiofanana ho anao izahay any an-trano ho an'ireo vao manomboka, izay atao amin'ny lafiny boribory. Araho tsy tapaka ireo fanazaran-tena naroso tao anatin'ny fotoana voatondro, ny fampiharana dia tanterahina amin'ny fomba tokana miaraka amina fitsaharana kely eo anelanelan'ny seta. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio sy ny tanjaka dia hampitombo ny tahan'ny fo ianao ary handoro kaloria bebe kokoa sy hozatra amin'ny feo. Raha te-hifehy ny tahan'ny fo sy ny kaloria nodorana ho an'ny fanatanjahan-tena ianao dia afaka mividy fitbit na maso tahan'ny fo.
Ahoana no hampiofana:
- Fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra
- Mialà aorian'ny fampiharana tsirairay, 15 segondra (azo ampitomboina 30 segondra raha malemy ny fo na miaritra fiaretana ambany)
- Ny fihodinana tsirairay dia averina in-2 lap
- Mialà sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny fihodinana - 2 minitra
- Raha tsy mahazo aina ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia soloina izany, na esory izany.
Miasa 30 segondra miasa / 15 segondra sisa:
Fiofanana ho an'ny vao manomboka: andro 1
Fihodinana voalohany:
1. ady totohondry (kardio, kibo ary tanana)
2. Mihetsiketsika miaraka amin'ny ba kiraro miakatra (ho an'ny tongotra, vodin-tanana sy tanana)
3. Press press dumbbell (sandry sy soroka)
4. tanana sy tongotra miteraka (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
5. Tetezana (ho an'ny vody sy kibo)
6. Ny bisikileta (ho an'ny kibo sy tongotra)
Fihodinana faharoa:
1. Mpilalao skate (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
2. Mivalona amin'ny toeran'ny squat (ho an'ny valahana sy tongotra)
3. Miorina tanana miaraka amina dumbbells mandry fisaka (ho an'ny tratra sy sandry)
4. Miala amin'ny toerany (tongotra sy vody)
5. Atsangano amin'ny tratra ny lohalika (ho an'ny kardio sy ny kibo)
6. Tady mikatona (ho an'ny tanana, soroka, vavony ary lamosina)
Fiofanana ho an'ny vao manomboka: andro 2
Fihodinana voalohany:
1. Daka amin'ny sisiny amin'ny fikitihana ny gorodona (ho an'ny kardio sy tongotra)
2. Tsindrio ny bench ho an'ny triceps (Sandry)
3. Ny vokadratsin'i Burpee ambany (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
4. Kitiho ny kitrokely (ho an'ny vavony sy ny lamosina)
5. Hety (ho an'ny kibo sy tongotra)
6. Atsofohy amin'ny kiho static (ho an'ny sandry, soroka, kibo ary lamosina)
Fihodinana faharoa:
1. Mihazakazaka amin'ny toerana (kardio sy tongotra)
2. Fananganana tanana amin'ny bisikileta (Sandry)
3. Aforeto squats (tongotra sy vody)
4. Mandeha amin'ny bara (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
5. Asandrato mandroso ny tongotra (tongotra sy vody)
6. Mamoritra (kibo sy lamosina)
Fiofanana ho an'ny vao manomboka: andro 3
Fihodinana voalohany:
1. Zanak'omby zahlest (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
2. Ny famafazana ny tongotra amin'ny tadin-damosina (ho an'ny tanana, vavony ary tongotra)
3. Squat + fakana ankeriny ny sisiny (tongotra sy vody)
4. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra (ho an'ny kardio, kibo ary vodiny)
5. Pushups amin'ny lohalika (amin'ny tratranao sy ny tananao)
6. Mihodina amin'ny ilany iray (ho an'ny vavony sy andilana)
Fihodinana faharoa:
1. Mitsambikina miaraka amin'ny fitomboan'ny tanana sy tongotra (ho an'ny kardio sy feon'ny vatana iray manontolo)
2. Tanana miteraka ao anaty fitongilana (lamosina sy tratra)
3. Mandrosoa mandroso sy miverina (ho an'ny kardio sy tongotra)
4. Rosiana fihodinana (ho an'ny kibo)
5. Mitondra ny valahany mandry amin'ny sisiny (tongotra sy vody)
6. Atsangano hiverina ny tongotra mahitsy (tongotra sy vody)
Fa gifs noho ny fantsona youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Fiofanana ho an'ny vao manomboka: ireo horonantsary 7 tsara indrindra
Raha mikasa ny hanao amin'ireo fandaharana vita ianao dia manolotra safidy video mahafinaritra ho an'ireo vao manomboka ianao izay azonao atomboka an-trano.
Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay
1. ny fihenan'ny kardio misy fiatraikany ambany ary tsy misy mitsambikina mandritra ny 25 minitra
2. Fampiofanana matanjaka ho an'ireo vao manomboka mandritra ny 30 minitra
3. Ny fiatraikany ambany any an-trano mandritra ny 45 minitra
4. Fampiofanana matanjaka ho an'ireo vao manomboka ao anatin'ny 30 minitra
5. Fampiofanana ho an'ny vao manomboka (20 minitra)
Manoro hevitra anao ihany koa izahay hijery:
- Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy manana dumbbells: fanazaran-tena + fanazaran-tena
- Fanazaran-tena 50 be indrindra amin'ny vodin-trano ao amin'ny drafitra fanatanjahan-tena
- Fanazaran-tena ambony amin'ny tongotra 25 tsy misy squats, lunges ary jumps
- Fiofanana an-tsary 10 ambony miorina amin'ny fitsangatsanganana ho an'ny vao manomboka
Ho an'ny vao manomboka, mampihena