Fanatanjahan-tena ho an'ny vatanao ambony (sandry, soroka, tratra, kibo, lamosina): programa ho an'ny vao manomboka (Andro 4)

Tohizo ny fanaparitahana ireo fanazaran-tena amin'ny sarotra ho an'ny vao manomboka izay misy Fampiofanana 6 isan-karazany. Natao ho an'ireo te hihena sy hanatsara ny kalitaon'ny vatana izy ireo. Azonao atao ny mihazakazaka ny programa, raha manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na miverina salama aorian'ny fiatoana lava.

Ireto ambany ireto ny fanazaran-tena amin'ny andro fahefatra fampiofanana - fiofanana ho an'ny vatana ambony (sandry, soroka, kibo, lamosina, tratra).

Fiofanana ho an'ny vao manomboka: famaritana

1. Manolotra fanazaran-tena efa vonona 6 ho anao izahay:

  • MON: Fampiofanana ho an'ny vatana ambany (fe sy feny)
  • W: Fanofanana momba ny elanelam-potoana ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny fon'ny vatana
  • Ny fampihetseham-batana ambany an'i WED dia tsy misy mitsambikina
  • Thu: Ny fiofanana ho an'ny vatany ambony dia aseho etsy ambany
  • FRI: fiofanana momba ny faritra amin'ireo faritra misy olana
  • SB: Mamelatra ny vatana iray manontolo

Avereno atao mandritra ny 6-8 herinandro ny programa, mandritra io fotoana io dia ho afaka hampihena ny vola hanalana ny tavy be loatra ianao, hampivelatra ny fiaretana, hanamafisana ny sandry, ny tratra, ny kibony, ny feny, ny vodiny. Ity andiam-panatanjahan-tena ity dia hanampy anao hiditra moramora amin'ny fitondrana fanatanjahan-tena.

2. Faharetan'ny fiofanana 30 minitra, ao anatin'izany ny hafanana mandritra ny 5 minitra ary mihinjitra mandritra ny 5 minitra. Izany hoe, ny faharetan'ny fiofanana fototra tsy misy fanafanana sy famelarana dia 20 minitra. Fotoana mety indrindra ho an'ny vao manomboka izao izay mamela ny hiasa amin'ny hozatra kendrena ary tsy hihoatra izany amin'ny enta-mavesatra.

3. Natao ho an'ny fiofanana ambaratonga voalohany sy antonony voalohany ny fahasalamana ara-batana. Ny fanazaran-tena sasany dia somary sarotra ka afaka mandroso isan-kerinandro. Ny famaritana koa dia manome endrika maivana kokoa, saingy tsikelikely dia tokony hikendry ny hanao fanazaran-tena tany am-boalohany tsy misy fanovana. Azonao atao foana ny manasarotra na manatsotra ny fanatanjahan-tena, raha manova ny isan'ny famerimberenana na fanazaran-potoana ianao.

Jereo ihany koa:

  • Fanazaran-tena 30 fatratra amin'ny tongotra mahia
  • Fanazaran-tena 50 be indrindra amin'ny vodin-kazo
  • Crunches 30 ambony
  • Fandaharana tsy misy mitsambikina ho an'ny zazavavy mandritra ny 3 andro
  • Fandaharana ho an'ny lehilahy tsy misy fitaovana 3 andro
  • Fandaharana ho an'ny lehilahy manana dumbbells 3 andro

4. Ho an'ny fampiofanana dia mila Mat sy toerana malalaka ao amin'ny efitrano ianao. Tsy ilaina ny fitaovana fanampiny hafa. Mamporisika hampiofana kiraro mihazakazaka sy akanjo atletika mahafinaritra avy amin'ny akora voajanahary.

Ahoana ny fomba hisafidianana kiraro mihazakazaka ho an'ny fahasalamana

5. Ny fampihetseham-batana rehetra fiantraikany ambany, tanterahina tsy misy fitsambikinana. Ny programa dia mety ho an'ireo izay te hihena, mandoro tavy ary manamafy ny vatana.

6. Ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony, izay atolotra etsy ambany dia misy ireto fizarana manaraka ireto:

  • Fanafanana hafanana (5 minitra)
  • Fihodinana voalohany: fanazaran-tena 7 miverimberina amina fihodinana roa (~ 10 minitra)
  • Fihodinana faharoa: fanazaran-tena miverimberina miisa 7 miverina amina fihodinana roa (~ 10 minitra)
  • Mamelatra (5 minitra)

7. Ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony dia misy fanazaran-tena miasa izay ahafahanao miasa vondrona hozatra maromaro. Ny fanamafisana amin'ity programa ity dia ny tapany ambony amin'ny vatana (sandry, soroka, tratra, lamosina, vavony), nefa koa ny asa dia nahitana ny faritra ambany amin'ny vatana, na dia amin'ny ambaratonga ambany aza. Tsy misy kardio toy izany, fa noho ny fiovana haingana amin'ny fanatanjahan-tena dia hitombo ny fitempon'ny fonao mandritra ny kilasy rehetra izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa.

8. Ity programa ity dia azo tanterahina amin'ny fotoana na amin'ny isan'ny solo-mpanjaka tianao. Raha te-hanao an'ity elanelam-potoana ity ianao mba hampihenana ny lanja amin'ny fandaniana ny, ny isan'ny famerimberenana voalaza etsy ambany ao amin'ny famaritana ny fanazaran-tena tsirairay. Azafady, mariho, raha ny fanatanjahan-tena amin'ny kaonty tsy misy fameram-potoana dia mety miovaova ny fotoana manontolo amin'ny programa, satria ny hafainganan'ny fampihetseham-batana dia ho an'ny tsirairay. Aza miala sasatra be eo anelanelan'ny fanazaran-tena, raha mampiofana amin'ny vola lany ianao, dia hampihena ny fahombiazan'ny kilasy izany.

9. Raha te hampiofana ianao tamin'ny fotoana, ny fanazaran-tena amin'ny fihodinana roa dia tanterahina ao amin'ny faritra 30 segondra asa / 10 segondra fitsaharana. Ie 30 segondra dia manao fampihetseham-batana omena anao ianao ary miala sasatra 10 segondra ary miomana amin'ny fanatanjahan-tena manaraka, avy eo 30 segondra manao fanazaran-tena manaraka, sns. Eo anelanelan'ny fihodinana, afaka manao fiatoana lava kokoa ianao, ohatra, 30 segondra - mifantoha amin'ny fahaizany . Raha te hihazakazaka amin'ny fameram-potoana dia ampidino ny fampiharana ho an'ny telefaoninao (ohatra, Tabata Timer) na ampodio amin'ny horonantsary ilay horonantsary efa vita:

Famerenana fanelanelanana 30 segondra / 10 segondra miala sasatra [Animated]

10. Nanjary nizatra tsimoramora tamin'ny enta-mavesatra ny vatana, ka amin'ny ho avy dia mila miroso amin'ireo programa sarotra sy henjana kokoa isika.

Hetsika famanam-batana

Ny hafanana dia ampahany tsy maintsy atao amin'ny fampiofanana, aza hadino izany amin'ny tranga rehetra. Ny fanamainana dia manomana ny hozatrao sy ny fonao ho amin'ny enta-mavesatra, hampitombo ny fivezivezena, hanafana ny vatana, izay hanampy amin'ny fampiofanana mahomby.

Ny hafanana dia tokony atao amin'ny haingam-pandeha, ny asanao dia ny manafana ny vatana. Ny fanazaran-tena amin'ny hazakazaka manafana mandritra ny 30 segondra tsy misy fitsaharana anelanelan'ny fanazaran-tena.

Ity fampiofanana ity dia nahitana ireto fanazaran-tena ireto:

  1. Horonana soroka: amin'ny fihodinana 15 isaky ny lalana (30 segondra)
  2. Ny fihodinan'ny tanana mandritra ny fihodinana 15 isaky ny lalana (30 segondra)
  3. Ny fihodinan'ny kiho: mandritra ny fihodinana 15 isaky ny lalana (30 segondra)
  4. Ny fihodinan'ny raharaha: mandritra ny 10 fihodinana isaky ny lalana (30 segondra)
  5. Miondrika amin'ny tongotra: 8 miondrika isaky ny lafiny (30 segondra)
  6. Mipetaka amin'ny sisiny: 15 miondrika isaky ny lafiny (30 segondra)
  7. Manome tanana amin'ny sisiny: Repoblika 15 isaky ny lafiny (30 segondra)
  8. Dingana iray mankany amin'ny sisiny misy tanana miondrika: Repoblika 15 isaky ny tongotra (30 segondra)
  9. Dingana mankany amin'ny sisiny miaraka amin'ny fanitarana tanana: Repoblika 15 isaky ny tongotra (30 segondra)
  10. Mandehandeha miampita tanana: Repoblika 15 isaky ny tongotra (30 segondra)

1. Ny fihodinan'ny soroka

Atombohy ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny fanafanana ny soroka. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Ahodino mandroso, miakatra, miverina, midina ny sorokao. Ataovy ny amplitude fanatanjahan-tena, afindra miaraka ny valahanao rehefa averina ny soroka. Aza adino ny manao fihodinana amin'ny làlana mifanohitra.

Ohatrinona: mandritra ny 15 fihodinana isaky ny lalana (mihodina 30), na 30 segondra.


2. Ny fihodinan'ny tanana

Mijoroa tsara. Hisintona ny tananao ary manomboka mihodinkodina azy ireo amin'ny faribolana. Mahatsapa ny fomba manomboka manafana ny vatanao. Ataovy aloha ny fihodinan'ny sandry, avy eo miverina.

Ohatrinona: mandritra ny 15 fihodinana isaky ny lalana (mihodina 30), na 30 segondra.


3. Ny fihodinan'ny kiho

Ahondriho ny sandrinao amin'ny kiho mba hitovy amin'ny gorodona ny soroka (ny ampahan'ny tanana eo ambonin'ny kiho). Ahodino amin'ny boribory izao ny kiho, aolaho ny kiho sy ny soroka. Ataovy aloha ny fihodinana, avy eo miverina.

Ohatrinona: mandritra ny 15 fihodinana isaky ny lalana (mihodina 30), na 30 segondra.


4. Ahodina ny trano

Mandrosoa tanana amin'ny fety, tsy maintsy mitovy amin'ny gorodona izy ireo. Atombohy ny mamily ny vatana amin'ny sisiny, manolana ny hozatry ny kibo sy ny lamosina. Ny tena fototranao dia hiasa mafy mandritra io fanazaran-tena io, noho izany dia zava-dehibe ny manenjana ny hozatrao alohan'ny fotoam-pianarana.

vola: Fiolanana 10 isaky ny lalana (fitodihana 30), na 30 segondra.


5. Ireo tehezan-tongotra

Avelao ny sandrinao hitatra amin'ny sisiny. Manomboha manao mitongilana, manandrana mikasika tanana amin'ny gorodona. Tsy Kruglaya miverina, mampiaraka ny soroka, mamelatra ny hozatry ny feny, lamosina, soroka, sandry.

Ohatrinona: 8 miondrika isaky ny lafiny (fitongilanana 16) na 30 segondra.

6. Mivalona amin'ny sisiny

Apetaho amin'ny valahana ny tanana. Manomboha manao tilts mifandimby amin'ny sisiny rehefa atsangano ny tanany. Hisintona ny fitarihana fa tsy ny hatoka sy ny vatana amin'ny ankapobeny. Mijanona maharitra ny valahana.

Ohatrinona: 15 miondrika isaky ny lafiny (mitontongana 30 mitraka) na 30 segondra.


7. Diversion tanana

Avelao handry amin'ny fehikibo ny tanana. Mamelatra malalaka ny tongotrao ary manomboka mamoaka ny sandry amin'ny sisiny amin'ny haavon'ny tratra. Avadiho ny vatanao, ahodino ny valahanao.

Firy: Famerimberenana 15 isaky ny lafiny (famerimberenana 30) na 30 segondra.


8. Dingana mankany amin'ny sisiny amin'ny tànana amin'ny kiho miondrika

Aleo mbola manafana ny vatana amin'ny fanaovana fanazaran-tena mifandraika amin'ny vatana ambony sy ambany. Aforeto ny kiho ary atsangano izy ireo mba hitovy amin'ny gorodona ny sandry. Miala amin'ny sisiny amin'ny hafainganam-pandeha mavitrika, miaraka manaparitaka ny sandry amin'ny sisiny, miaraka akaiky kokoa. Fanatanjahan-tena tsara io mba hanafana ny hozatry ny tratra sy ny hozatry ny soroka.

Ohatrinona: Dingana 15 isaky ny lalana (misy dingana 30), na 30 segondra.


9. Manalavitra ny fanitsiana ny sandrinao

Tohizo ny tohatra, fa ovao ny fivezivezin'ny vatanao ambony hanafana ny bisikileta sy ny trisep. Mialà eo amin'ny toerany rehefa miondrika sy tsy miondrika amin'ny tanana. Rehefa manitsy ny sandrinao dia ento miverina ao aorin-damosinao izany. Ny hozatry ny sandry dia handray anjara amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, noho izany dia tena zava-dehibe ho azy ireo ny maninjitra alohan'ny fampiharana.

Ohatrinona: Dingana 15 isaky ny lalana (misy dingana 30), na 30 segondra.


10. Atsangano amin'ny sandry miampita ny lohaliny

Manomboha mandeha amin'ny toerana misy azy, manondrika lohalika tokoa amin'ny feny mifanitsy amin'ny gorodona. Mandritra ny fotoana an-tongotra dia atsangano misaraka ny tanany (ampidiro ny scapula) ary afangaro amin'ny haavon'ny tratra izy ireo (toy ny manandrana mamihina ny tenany).

Ohatrinona: Dingana 15 isaky ny lalana (misy dingana 30), na 30 segondra.

Fiofanana ho an'ny vatana ambony: fihodinana 1

Ny fihodinana voalohany amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony dia maharitra ~ 10 minitra. Ity fihodinana ity dia nahitana fanazaran-tena 7 samy hafa izay naverina indroa. Maharitra 5 minitra eo ho eo ny fihodinana tsirairay.

Ny fanazaran-tena dia tanterahina ao amin'ny faritra 30 segondra asa / 10 segondra fitsaharana. Afaka mihazakazaka tsy misy fameram-potoana ianao ka manisa ny isan'ny famerimberenana.

Tamin'ny fihodinana voalohany dia nahitana ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Mipetaka amin'ny sisin'ny lohalika-lohalika: ho an'ny repoblika 13 isaky ny lafiny (30 segondra)
  2. Fehin-kibo amin'ny fijanonana: Famerimberenana 10 isaky ny lafiny (30 segondra)
  3. Misandratra amin'ny tongotra avo: Repoblika 20 (30 segondra)
  4. "Alika mihaza": Repoblika 18 (30 segondra)
  5. Fitaovana eo amin'ny lohalika: Repoblika 18 (30 segondra)
  6. Ny misintona ny valahany mankany amin'ny vavony dia mipetrapetraka: Famerimberenana 15 isaky ny lafiny (30 segondra)
  7. mpilomano: mandritra ny 10 famerimberenana isaky ny lafiny (30 segondra)

Avereno indroa ny fampiharana. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra mandritra ny 30-60 segondra. Fanatanjahan-tena # 4 sy # 5 amin'ny boribory voalohany atao amin'ny ilany ankavanana, amin'ny faribolana faharoa amin'ny ilany havia.

1. Mipetaka amin'ny sisin'ny lohalika amin'ny lohalika

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny famelabelarana ny hozatra mikaton-kibo sy ny valahany. Ho fanampin'izany, hampidirinao ny asan'ny tongotra, indrindra ny faritry ny akanjo fohy.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra somary misaraka, ny sandry miondrika amin'ny kiho ary miampita any aorian'ny lohany. Apetaho amin'ny zorony ankavanana ny zorony, ary atsangano. Mandritra izany fotoana izany, atsofohy miankavanana ny vatan-kazo ataonao, manandrana manatratra ny kiho mankany amin'ny lohalika amin'ilay tongotra natsangana. Ataovy mifandimby ny andaniny roa.

Safidy maivana: azonao atao ny mitsivalana amin'ny sisiny nefa tsy manainga tongotra ianao.

Ahoana no hanatanterahana: ho an'ny repoblika 13 isaky ny lafiny (fitambarana 26 reps) na 30 segondra.

Fomba fanalana ny tavy amin'ny kibo: toro-hevitra sy fanazaran-tena


2. Fehin-kibo amin'ny fijanonana

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny vatana iray manontolo mifantoka amin'ny vavony, ny lamosina ary ny sandry. Ity fanazaran-tena ity koa dia tsara amin'ny fanitarana ny hazondamosina ary hanatsarana ny fihetsika.

Ahoana ny fomba ahazoana: mahazo toerana amin'ny plank amin'ny tanana. Hamafiso ny kibony, ahitsy ny lamosinao, ny lamosina ambany tsy hiondrika na hiondrika. Amin'ny fofonaina dia atsangano ny valahana, araho ny vatana ary hamafiso ny tanana amin'ny tongotra amin'ny tongotra mifanohitra aminy. Amin'ny toe-javatra faran'izay mafy dia hijoro ianao amin'ny alika miatrika ambany. Amin'ity fanazaran-tena ity dia zava-dehibe ny tsy hanodinana ny lamosina, andramo ny hisintona ny hazondamosina. Aza aondrika ihany koa ny lohalinao, apetaho amin'ny tadiny. Avereno mifandimby amin'ny lafiny roa.

Fandaharana maivana: mba hanatsorana io fanazaran-tena io amin'ny vatanao ambony, ahatratra ny tongotra aman-tànana ary ny feny amin'ny tongotra mifanohitra aminy.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10 isaky ny lafiny (total 20 reps), na 30 segondra.


3. Atsangano ny tongotrao

Inona: Ny crunches dia fanazaran-tena amin'ny kibo mahazatra, noho izany dia heloka bevava ny tsy mampiditra azy ireo amin'ny programa ho an'ny vatana ambony. Andao hiorina amin'ity fanazaran-tena ity noho ny tongotra avo.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny sandrinao manitatra ao ambadiky ny lohanao, manenjana ny kibony, aondrina mafy amin'ny tany ambany ny lamosina. Amin'ny fofonaina, atsangano avy amin'ny gorodona, ambony ambony, lamosina ambany mijanona eo amin'ny tany. Manohy mijery ny lafiny mifanohitra ny kiho, sintomy amin'ny tongony izy ireo. Amin'ity fanazaran-tena ity dia tena zava-dehibe ny fanindriana ny ambany lamina amin'ny tany amin'ny dingana fanazaran-tena rehetra. Raha namorona fahazoana manelanelana ny lamosina sy ny gorodona ianao, dia latsaka ambany kokoa ny entana. Ary ity, voalohany, tsy mahasoa, ary faharoa, mitsahatra tsy mahomby intsony ilay fampihetseham-batana.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova maivana amin'ity fanazaran-tena ity amin'ny press, ampidino amin'ny tany ny tongotrao.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 20 na 30 segondra.


4. "Alika mihaza"

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsotra sy tena mandaitra ho an'ny abs, lamosina ary fihetsika, ary koa ny fampivelarana ny hozatra mandanjalanja sy mampiorina.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra, manorata amin'ny tanana sy amin'ny lohalika. Atsangano ambony araka izay azo atao ny sandry ankavanana sy ny tongotra havia. Toerana tany am-boalohany. Amin'ny lamosina avoakan'ny lamosina dia atondraho ny tongony sy ny tanany mba hikasika ny lohalika ny kiho. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Manohiza manao an'ity fanazaran-tena ity amin'ny lafiny iray, amin'ny fihodinana faharoa, mihazakazaha mankany amin'ny ilany.

Fandaharana maivana: Ataovy amin'ny variant static ity fanazaran-tena ity, tazomy ny toeran'ny mizana, amin'ny tanany sy ny tongony.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny lafiny iray ny fampiharana.

TOP 30 fampihetseham-batana


5. Fitaovana amin'ny lohalika

Inona: ny Side plank dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny hozatry ny kibony sy ny fehikibo. Fa io no iray amin'ireo sarotra indrindra ho an'ny vao manomboka. Raha malemy ny hozatrao fototra, dia ho sarotra be aminao ny mitazona ny fandanjana amin'ny takelaka. Izany no antony anoloranay anao ny safidy hazo fisaka eo amin'ny lohaliko, izay tsy dia mandaitra loatra amin'ny fampivelarana ny vatana ambony.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo amin'ny ilanao ankavanana, manangana amin'ny sorony ankavanana, ny tànana ankavia dia mijanona eo amin'ny valahana. Ny tongotra havanana dia miondrika eo amin'ny lohalika, ny valahany mandry amin'ny tany, ny tongotra misintona miverina. Ny tongotra ambony havia dia mihitatra tanteraka ary mitoetra eo amin'ny tongotra. Atsofohy amin'ny fofonaina ny valahanao raha avo araka izay azo atao ny fifanarahana amin'ny hozatra amin'ny kibo. Aza manenika ny vatana mandroso sy mihemotra, mitazona tsipika mahitsy ny vatana. Mihazona segondra iray amin'ny toerana ambony ary midina miverina amin'ny tany ianao.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova maivana amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny vatany ambony mijanona amin'ny toerana mijanona, tabilao amin'ny sisiny, atsangana ny vatana, sintonina ny valahana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia ataovy amin'ny lafiny iray ny fampiharana.


6. Misintona ny valahany hatrany amin'ny vavony dia mipetrapetraka

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny abs ambony sy ambany, izay manome enta-mavesatra kely indrindra amin'ny sampana hazondamosina. Raha mahatsapa fanaintainana ambany ianao, tendanao na lamosinao aorian'ny fampiofanana anao amin'ny gazety, dia io fanatanjahan-tena io dia ho safidy tsara amin'ny famoahana ny hozatry ny kibo.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha amin'ny tany, atondraho amin'ny lohalika ny tongotra, atsangano ambonin'ny lohanao ny tananao. Mandà kely ny fanitsiana ny lasa taloha. Toerana tany am-boalohany. Hisintona ny feny hatrany amin'ny kibony, ary ampidinina amin'ny lohalika ny tanana. Mahatsapa ny fiasan'ny hozatra fototra. Avereno mifandimby amin'ny lafiny roa. Miasa amin'ny dinamika.

Safidy maivana: Ao amin'ny maivana dikan'ity fanazaran-tena ity amin'ny presse ohvatyvaya ny tenany amin'ny tongony rehefa manenjana ny feny amin'ny vavony ianao ary tsy manangan-tanana.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 15 isaky ny lafiny (30 totalin'ny reps) na 30 segondra.


7. mpilomano

Inona: ny Swimmer dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahasoa sy mahomby indrindra izay mampivelatra ny hozatry ny vatana iray manontolo, fa indrindra ny hozatry ny lamosina, ny sandry, ny lamosina, ny soroka, ny vody ary ny kibo. Fanatanjahan-tena tsara koa izy io hanatsarana ny fihetsika.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo amin'ny vavoninao, miaraka miaraka amin'ny tongotrao, maninjitra eo alohany ny sandry, atsangana amin'ny tany ny lohanao. Atsofohy sy amin'ny fofonaina, atsangano ny sandrinao ankavanana sy ny tongotrao havia avo araka izay tratra, manandrana mamiravira ny tratra sy ny feny amin'ny tany. Tazomy ny iray segondra ary miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno mifandimby amin'ny lafiny roa.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova maivana amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny vatany ambony dia atsangano ny tanana sy ny tongotra sisa tavela amin'ny tany.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10 isaky ny lafiny (total 20 reps), na 30 segondra.

Aorian'ny fitsaharana fihodinana voalohany mandritra ny 30-60 segondra aorian'ny fitsaharana boribory 60 segondra. Tsara kokoa ny tsy mandry amin'ny tany ary mandeha eo amin'ny toerany.

Fiofanana ho an'ny vatana ambony: fihodinana 2

Ny fihodinana faharoa amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony dia maharitra ~ 10 minitra. Ity fihodinana ity koa dia misy fanazaran-tena 7, izay averina amin'ny fihodinana roa. Maharitra 5 minitra eo ho eo ny fihodinana tsirairay. Ny fanazaran-tena dia tanterahina ao amin'ny faritra 30 segondra asa / 10 segondra fitsaharana. Afaka mihazakazaka tsy misy fameram-potoana ianao ka manisa ny isan'ny famerimberenana.

Ny fihodinana faharoa dia nahitana ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Mihodinkodina miorina amin'ny lohalika: Repoblika 15 isaky ny lafiny (30 segondra)
  2. Andilany-hala ho an'ny repoblika 12 isaky ny lafiny (30 segondra)
  3. Misintona ny tongotra mahitsy mankamin'ny kibony: Repoblika 15 (30 segondra)
  4. Fanodinana tery + fananganana tongotra: Repoblika 9 (30 segondra)
  5. Mora tratra ny fakana an-keriny: amin'ny famerimberenana 10 isaky ny lafiny (30 segondra)
  6. Atsangano amin'ny bara: Repoblika 10 isaky ny lafiny (30 segondra)
  7. Mihodinkodina obliquely: Repoblika 18 (30 segondra)

Avereno indroa ny fampiharana. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra mandritra ny 30-60 segondra. Fanatanjahan-tena No. 7 amin'ny boriborintany voalohany tanterahina amin'ny ilany ankavanana, amin'ny faribolana faharoa amin'ny ilany havia.

1. Kiho-lohalika mijoro miolakolaka

Nahoana: Ity fampihetseham-batana tsotra ity dia hanampy anao hanamafy ny presse sy ny oblique. Ho fanampin'izany, ny fampihetseham-batana dia mampiditra ny hozatry ny tapany ambany amin'ny vatana izay hanome fandoroana kaloria fanampiny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany sorony, soroka mivelatra amin'ny kiho amin'ny haavon'ny tratra, mihenjana kibo. Amin'ny fofonaina dia ahodino ny vatany ary atsangano ny lohalikao ankavanana ka ny vozony ankavia dia mikasika ny feny havanana. Ny vatan'ny scrutinies, atsangano ny hozatry ny kibonao. Avereno mifandimby amin'ny lafiny roa.

Safidy maivana: Ao amin'ilay kinova notsorina, aza atsangana ambony loatra ny tongotra.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 15 isaky ny lafiny (30 totalin'ny reps) na 30 segondra.

Fiofanana bisikileta ho an'ny zazavavy


2. Plank Spiderman

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny hozatry ny kibony sy ny andilana. Toy ny fanovana hafa amin'ny plank, ity fanazaran-tena ity dia mampivelatra ny hozatra rehetra amin'ny vatanao, fa indrindra ny soroka, ny vodin-tànana, ny valahanao, ny cor.

Ahoana ny fomba ahazoana: mahazo toerana amin'ny plank amin'ny tanana. Hamafiso ny kibony, ahitsy ny lamosinao, ny lamosina ambany tsy hiondrika na hiondrika. Mandrosoa sy amin'ny fofonaina, sintomy ny lohalika ankavanana mankany amin'ny kiho ankavananao. Miverina amin'ny toerany manomboka ny inhale ary avereno amin'ny ilany.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova tsotra, manaova repetera 4-6, mianjera ao anaty plank amin'ny lohalika mandritra ny 5 segondra ary miverina any amin'ny. Miezaha mihena tsikelikely ny fitsaharana.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 12 isaky ny lafiny (Famerimberenana 24 tanteraka) na 30 segondra.


3. Misintona ny tongotra mahitsy ho any amin'ny vavony

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia avy amin'ny Pilates dia hanampy anao hanamafy ny hozatry ny kibo, ary ny fanamafisana amin'ity fampiharana ity dia ny tapany ambany amin'ny kibonao. Ankoatr'izay, Pilates no teknika tonga lafatra hanamafisana ny hodi-kazo sy ny fanatsarana ny fihetsika.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mipetraha eo an-damosinao, esory amin'ny tany ny lamosinao ambony. Sintomy ny tongotra ary atsangano izy ireo, atsangano ny sandry ambonin'ny lohanao. Hamafiso ny kibonao, aondrio mafy amin'ny tany ny lamosinao. Amin'ny fofonaina dia sintomy miakatra amin'ny tratranao ny lohalinao, afatory malefaka amin'ny tananao i Shin. Tazomy ny segondra segondra ary miverina amin'ny toerana manomboka. Amin'ity fanazaran-tena ity dia zava-dehibe ny mahatakatra fa ny tongotra ambany dia nampidinina tamin'ny tany, vao mainka mafy ny fampiharana. Rehefa manao an'ity fanazaran-tena ity dia aondriho ny kibony fa tsy hitondra ny entana amin'ny lamosina ambany.

Dika kely: Amin'ny kinova Lite amin'ity fanazaran-tena ity dia atsangano ambony ny tongotrao ary aza atsangano ny tananao.

Ahoana no hamenoana: Repoblika 15 na 30 segondra.


4. Fanodinana tery + fananganana tongotra

Inona: Ny famerenana ny pushup dia fampihetseham-batana lehibe hanokana ny trisep amin'ny sandry. Ny faritra misy ny trisep amin'ny vehivavy dia matetika no manjary malemy sy tsy mahasarika (aorin-damosina), ka mila fanazaran-tena ho an'ity faritra ity fotsiny. Manasarotra ny tosika miverimberina-UPS miaraka amin'ny fiakaran'ny tongotra, amin'izay dia manampy amin'ny asan'ny hozatry ny kibo. Ao amin'io fampihetseham-batana miasa io dia miasa ny hozatry ny feny sy ny vodiny.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mijoroa eo amin'ny toeran'ny latabatra, ny tongony miondrika amin'ny lohalika, ny sandry manaraka ny vatana aorian'ny rofia sy ny tongotra mijanona eo ambonin'ny tany ihany, miatrika mandroso ny felatanana, somary nidina ny valahana, nihenjana ny kibony. Amin'ny fofonaina, aolaho moramora ny kiho sy ny vodinao akaikin'ny gorodona. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary, tsy mijanona mihoatra ny ampahan'ny segondra, atsangano ny iray ary ny tongotra iray hafa miakatra mifanitsy amin'ny gorodona. Avereno amin'ny toerana fanombohana ary avereno indray ny fampiharana.

Dika kely: Amin'ny kinova Lite, azonao atao ny mampihena ny isan'ny push-UPS. Ie manao tosika miverimberina-UPS 4 tongotra. Azonao atao ny manangana tongotra mahitsy sy lohalika.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 9 na 30 segondra. REP iray dia tsindry - UPS + manangana tongotra havanana sy havia.

Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy manana dumbbells


5. Ny fakana an-keriny tanana miverina mandry amin'ny kibo

Nahoana: Ity fanatanjahan-tena tsotra ity dia hanampy anao hanamafy ny hozatry ny lamosinao, ny hozatra amin'ny hozatra, ny hozatry ny soroka ary ny sandrinao. Ity fampiharana ity dia hanampy amin'ny fanitsiana ny hazondamosina sy ny fanatsarana ny fihetsika.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo amin'ny vavoninao, maninjitra eo alohanao ny sandry ary mifanitsy. Amin'ny fofonaina dia atsangano ny tratra, sintomy miverina any aoriana ny sandry ary diniho tsara ny vatana mba hikasika ny feny. Aza terena ny tendanao, esory ny soroka hiala amin'ny sofinao. Mahatsapa ny fihenjanana mahafinaritra amin'ny lamosina sy ny lamosina ary koa ny fihenan'ny hazondamosina. Avereno mifandimby amin'ny lafiny roa.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova maivana amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny vatana ambony dia aza esorina lavitra ny sandry, ajanony amin'ny toerana mety.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10 isaky ny lafiny (total 20 reps), na 30 segondra.


6. Atsangano amin'ny tanany ilay fehin-tànana

Nahoana: ity fanazaran-tena ity dia miasa ny hozatry ny vatana noho ny toe-javatra sarotra ny fehin-tànana, fa indrindra ny hozatry ny soroka sy ny trisep, ary koa ny hozatry ny tratra, ary ny hozatry ny lamosina. Ity dia fanatanjahan-tena somary sarotra, noho izany ny voalohany dia mitsangana mandohalika, manandrana mampihatra azy amin'ny tadin-tongony.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Raiso ny toerana misy plank eo amin'ny felatanana: ny vatana mamorona tsipika mahitsy, ny lamosina ambany dia tsy miondrika na miondrika, ny kibony sy ny vody dia mihenjana, malalaka ny hatoka, miandrandra. Fihazonana ny toeran'ny vatana marina, atsangano ny sandrinao toy ny ezahinao hahatongavana amin'ny rindrina mialoha. Ataovy mifandimby ny andaniny roa, aza manenjana ny hatoka mandritra ny famonoana.

Safidy maivana: Ao amin'ny maivana dikan'ity fanazaran-tena ho an'ny vatana ambony hatramin'ny lohalika. Afaka 15 segondra mihazakazaka amin'ny tongotra ao anatin'ny 15 segondra eo am-pofoany, ohatra.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10 isaky ny lafiny (total 20 reps), na 30 segondra.


7. Miolakolaka obliquely

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena tsara dia miasa ny obliques sy ny abs ambony sy ambany. Tena tsotra izany amin'ny fomba fijery ara-teknika, ary amin'ny fomba fijery fampiharana.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Mandry eo amin'ny gorodona, tongotra misaraka kely, ny hozatry ny kibony dia mihenjana, averina atohoka amin'ny tany. Singa havia mahitsy ary apetraka amin'ny sisiny, atsangan-diagonaly ambony ny tanana ankavanana. Amin'ny fofonaina lalina dia atsangano ambony ny tongotrao havia ka mifandraika amin'ny gorodona izy. Asandrato miaraka indray ny lamosinao ambony, sintomy ny tanany mba hikasika ilay Shin. Ataovy ny fanazaran-tena amin'ny lafiny iray amin'ny fihodinana voalohany ary amin'ny lafiny iray amin'ny fihodinana faharoa.

Safidy maivana: Ao amin'ny kinova maivana amin'ity fanazaran-tena ity dia tsindrio raha hampiakatra ny tongotra voaforitra.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 18 na 30 segondra. Amin'ny fihodinana faharoa dia avereno amin'ny lafiny iray ity fanazaran-tena ity.

Aorian'ny fihodinana sy fihodinana voalohany dia miala sasatra 30-60 segondra.

Mivelatra amin'ny tany

Aorian'ny fampihetseham-batana dia alao antoka fa manaparitaka ny hozatra ianao. Ny fanitarana aorian'ny fampihetseham-batana dia manatsara ny elastika hozatra sy ny fivezivezena mitambatra izay manafaingana ny fanarenana ny hozatra, mampihena ny ratra, manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny fampihetseham-batana. Manolotra fanazaran-tena mahomby izahay hanitarana ny hozatra amin'ny fanamafisana ny vatana ambony. Ny famelarana dia eo amin'ny karipetra tanteraka, ny halavany dia 5-7 minitra.

Amin'ny fanazaran-tena tsirairay, mihetsika hatramin'ny 20 segondra eo amin'ny ilany ankavanana ary 20 segondra eo amin'ny ilany havia. Raha mamela ny fotoana, ary te-hivelatra tsara kokoa ianao, dia afaka mijanona ao anaty paositry ny 30-40 segondra. Mba hanatanterahana ny tohotra dia mila famantaranandro ianao, fa afaka manisa hatramin'ny 20-30 fotsiny ianao, tsy manadino miaina lalina.

Ao amin'ny tohatra farany ho an'ny vatana ambony dia misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto:

  1. Ny lohalika hatramin'ny tratra: 20 segondra
  2. Mijoro ny alika: 20 segondra
  3. Mivalona amin'ny sisiny mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  4. Maninjitra tanana ary manangana: 20 segondra
  5. Bisikileta maninjitra: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  6. Mamelatra ny sandry: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  7. Mamelatra ireo trisep: mandritra ny 20 segondra ny lafiny roa
  8. Pose an'ny zaza: 20 segondra

Fanatanjahan-tena ambony 30 maninjitra tongotra

1. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra

Mijanona eo an-damosinao rehefa avy nanao fanazaran-tena teo aloha ianao. Atsofohy hatreny amin'ny tratranao ny lohalinao ary afehezo amin'ny tanana roa izy ireo. Mialà sasatra, mahatsapa famafazana mahafinaritra ao ambadika. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 20-30 segondra.


2. Miatrika alika ny alika

Ahinjiro ny hozatry ny kibo sy ny hozatry ny lamosina amin'ny toeran'ny Cobra. Mandry eo amin'ny vavoninao, apetraho eo akaikin'ny tratranao ny tananao. Atsofohy amin'ny tany ny tananao ary atsangano ny vatanao ambony, mijanona eo amin'ny tany ny valahanao. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny vatana. Miezaha miondrika tsy amin'ny hazondamosina sy hazondamosin'ny hazondamosina (afovoany aoriana). Mijanona ao amin'ny paositry Cobra farafaharatsiny 20 segondra.


3. Mivalona amin'ny sisiny

Mipetraha amin'ny toeran'ny Lotus, makà toerana tsara, atsangano ny lamosinao. Apetaho eo am-balahany ny tanana iray, atsangano ny iray. Manaova mitongilana, ahatratra ny sandry mahitsy. Mahatsapa ny fihenjanana any ambadika, tratra, soroka ary sandry. Mijanona ao anaty fitongilana mandritra ny 20 segondra amin'ny lafiny roa.


4. Mamelatra tanana ary manangana

Tohizo ny maninjitra ny vatan'ny ambony amin'ny toeran'ny Lotus. Atsangano ambonin'ny lohanao ny tananao ary mifampitady ny rantsan-tànanao. Tongava, mipetaka, miaraka amin'ny soroka, miezaha midina. Mahatsapa fihenam-bidy mahafinaritra ao an-damosina sy amin'ny sandry. Tsy miverina miverina. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 20 segondra.


5. Bisikileta maninjitra

Ahinjiro eo alohany ny sandry iray, noraisin'ny tànana iray ny felatanana. Tsindrio moramora eo amin'ny felatanany, bebe kokoa hanitsiana ny sandry ary ahinjiro ny bisikilon'ny sandry. Ataovy ny fanazaran-tena amin'ny tanana tsirairay mandritra ny 20 segondra.


6. Mamelatra ny soroka

Ho an'ny fanitarana ny sorokao dia hahazo mahitsy sandry amin'ny sisiny mba ho eo amin'ny haavon'ny soroka mifanohitra ny kiho. Tsoahy araka izay azo atao ny sisiny, aparitaho ny hozatry ny soroka. Ataovy ny fanazaran-tena amin'ny tanana tsirairay mandritra ny 20 segondra.


7. Mamelatra ny trisep

Mba hanitarana ny trisep, izay efa niasa mafy nandritra ny fotoam-pampiofaninay, atsangano amin'ny sandrin'ny elbow ambonin'ny lohanao Ny tanana iray hafa kosa misambotra ny kiho ary hisintona ny tanana hatreo amin'ny lohanao. Mahatsapa ny mihinjitra ao ambadiky ny tanana. Ataovy ny fanazaran-tena amin'ny tanana tsirairay mandritra ny 20 segondra.


8. Pose an'ny zaza

Farano amin'ny paozin'ny zaza miala sasatra ny fampihetseham-batana. Mba haka an'ity paozy ity dia mipetraha eo amin'ny lohalinao ary mandry amin'ny tratranao amin'ny tany. Atolory eo alohany ny tanana na aforeto eo alohany. Akimpio ny masonao dia miaina miaina. Mijanona ao amin'ny paositry ny zaza 20 segondra farafahakeliny.

Jereo ihany koa:

Raha tsy misy ny lisitra, ny programa vita, Ho an'ny vao manomboka, ny kibo, ny sandry ary ny tratra

Leave a Reply