Te-hipaoka tratra malalaka sy voahangy ve ianao? Ity programa ity dia natao manokana hanampiana anao hanangana hozatra ary hampivelatra ny hozatra rehetra amin'ny vatanao manomboka amin'ny satro-boninahitra ka hatrany amin'ny rantsantanana. Ny antsipiriany rehetra etsy ambany!

Tratra. Amin'ny lafiny maro dia izy no mampiavaka ny lehilahy. Mivelatra, miendrika barila, hozatra ary mifandanja tsara, ny tratra dia manome tanjaka sy hery. Betsaka amintsika, rehefa nihalehibe, no nijery tamim-pahatalanjonana ireo razanay - lehibe kokoa izy ireo, mahery sy lava noho izy ireo. Nampiaiky anay foana ny hoe mandra-pahoviana izy ireo no afaka nanainga, nisintona, nitondra ary nanosika. Moa tsy talanjona sy mahatalanjona ve ny mahita azy ireo? Tsy te hitovy amin'izy ireo ve isika indray andro?

ny maso dia famantarana ny tanjaky ny vatan'olombelona. Mijoro ho vavolombelona ny amin'ny tanjaka sy ny hery izy ireo. Amin'ny fomba iray na amin'ny fomba hafa, amin'ny fotoana sasany ny ankamaroan'ny lehilahy dia maniry ny paompy matanjaka kokoa sy matanjaka kokoa, na atleta amateur na mifaninana amin'ny fifaninanana bodybuilding.

Ary na dia atleta maro aza no mandany ora maro amin'ny fanazaran-tena sy fanaovana fampisehoana, vitsivitsy ihany no mahavita mantsaka hozatra mahavariana fa tsy mieboebo be. Izy ireo dia manao ny fampihetseham-batana rehetra, izay matetika maharitra ora maro, ary mametraka isaky ny karazana fanazaran-tena fantatry ny olombelona, ​​saingy tsy misy vokany.

Mazava ho azy, amin'ny dingan'ny fiofanana, mitombo ny tanjaka ary ampaham-bolo isan-karazany ny hozatra, nefa tsy ho tsara ve ny manao programa iray izay sady mandaitra no mandaitra ary koa mitondra anjara biriky amin'ny fampandrosoana ny hozatra manan-danja?

Antenaina fa ity lahatsoratra ity dia hanome fanazavana bebe kokoa momba ny fomba fananganana hozatra pectoral malaza. Tsy programa fampiofanana matanjaka (na dia hihamatanjaka aza ianao), fa programa fampiroboroboana pectoral manokana natao hananganana hozatra sy hozatra ankapobeny ho an'ny vatana. Ny tratra matanjaka, mirindra ary mifampitohy dia ho fanatsoahana farany ny bika aman'endrinao, na te hisehoseho amoron-dranomasina fotsiny ianao na hifaninana amin'ny fifaninanana bodybuilding.

Anatomy kely

Ny hozatry ny tratra dia misy vondrona telo misy hozatra roa. Andao hojerentsika ny hozatra tsirairay sy ny asany.

Ny hozatra lehibe pectoralis. Ity hozatra miendrika mpankafy ity dia eo alohan'ny tadin'ny taolan-tehezana, manomboka eo amin'ny sternum eo afovoan'ny tratra, ary miraikitra amin'ny humerus eo akaikin'ny tadin'ny soroka. Ny tena fiasan'ny hozatra lehibe pectoralis dia ny mamolaka ny humerus mankamin'ny tratra.

Pectoralis hozatra kely. Eo ambanin'ny hozatra lehibe pectoralis dia manomboka eo afovoan'ny tadin-taolana ary miraikitra amin'ny fizotran'ny cranioid an'ny scapula. Ny tena fiasan'ny hozatra madinidinika dia ny mampandroso ny soroka.

Na dia ahitana ireo vondrona hozatra roa ireo aza ny faritra pectoral, dia misy fanazaran-tena maro hisy fiatraikany amin'ny faritra samihafa amin'ny hozatra lehibe pectoralis. Ny fametahana sy ny fametahana dabilio fisaka na fametahana dia hamaritra hoe faritra iza no mandroso kokoa noho ny ambiny.

Ankoatr'izay, ny pectoralis tsy ampy taona, izay ampiasaina mandritra ny fanamafisana ny vatana, dia azo kendrena ihany koa.

Paompy malalaka no atosika!

Ankehitriny rehefa fantatrao ny momba ny anatomika sy ny fomba fihetsika, andao hojerentsika ny fomba famonoana tratra malalaka. Ny hetsika sy ny fampihetseham-batana aseho dia natao hampitomboana ny fahombiazanao isaky ny mandeha amin'ny gym ianao. Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanjany be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao.

Bench dia manindry eo amin'ny dabilio misy fironana samihafa, tsindry amin'ny milina Smith ary miaraka amina dumbbells: ireo no fanazaran-tena izay anisan'ny ankamaroan'ny programa. Ny fanazaran-tena amin'ny dabilio fisaka dia mampivelatra ny ampahany ambany sy afovoan'ny hozatra lehibe pectoralis, ny fiasan'ny dabilio tsara dia ambony indrindra ary amin'ny ambaratonga kely kokoa, ny afovoany ary ny presse dabilio ratsy dia manampy amin'ny fananganana hozatra ambany. Ireo hetsika rehetra ireo dia azo tanterahina amin'ny barbell, dumbbells, na amin'ny masinina Smith - ny safidy tsirairay dia samy manana ny tombony ananany.

Barbella

Matetika, bara no ampiasaina rehefa ilaina ny enta-mavesatra farany, fampandrosoana ny hozatra ankapobeny ary fananganana hozatra. Tsara ny mandray azy ireo amin'ny fiantombohan'ny sarotra ka afaka mampiakatra lanja be ny atleta.

Mba hanaovana ny presse barbel dia alao kely fotsiny ilay bara mihoatra ny sakan'ny soroka (ny safidy tsara indrindra dia ny felatananao mifampitohy amin'ny gorodona rehefa ampidininao ny tratranao mankany amin'ny tratranao).

Eo amin'ny dabilio misy fironana tsara, ampidino ny tratra mankany amin'ny tratranao ambony, amin'ny dabilio fisaka mankany amin'ny hozatra pectoral eo afovoany na ambany, ary hatramin'ny ambany amin'ny dabilio misy fironana ratsy. Atsangano ny enta-mavesatra nefa tsy ahodina ny barbel na manitsy ny kiho.

Dumbbells

Ny tombony azo amin'ny dumbbells dia ny fampiasana azy ireo mifandimby. Noho izany, ny atleta dia tsy vitan'ny hoe mamoaka ny tsy fifandanjana fotsiny, fa manery ny hozatry ny pectoral hiasa mifampiankina, mitambatra ny sandry amin'ny tendrony ambony hahatratrarana fifintinana matanjaka.

Rehefa miara-miasa amin'ny dumbbells ianao dia ataovy amin'ny fomba mitovy ny fihetsiketsehana mandritra ny fanaovan-gazety, fa ampidino amin'ny sisin'ny tratra izy avy eo, ary avy eo manosika miakatra mankany afovoany, hialana amin'ny fifandraisany. Hamarino tsara fa tsy mahitsy tsara ny kiho mba hitazomana ny fihenjanana amin'ny hozatra tsy tapaka.

Smith Mpanazatra

Ny masinina Smith dia ampiasaina tsara indrindra eo afovoany na amin'ny faran'ny fampihetseham-batana raha efa reraka ny hozatra ary noho izany dia ilaina ny mandanjalanja sy ny teknika fanatanjahan-tena marina.

fahiratan-tsaina

Ireo fanazaran-tena ireo dia hahatonga ny ampahany lehibe amin'ny pectoralis hozatra lehibe, toy ny atiny (amin'ny sakana) ary ivelany (miaraka amina dumbbells), misongadina kokoa ary mipoaka.

Mipetraha fotsiny eo amin'ny dabilio fisaka (hiasa eo afovoan'ny hozatry ny pectoral), eo amin'ny dabilio misy hantsana tsara (ambony) na ratsy (ambany), raiso ny dumbbells na ny endriny D an'ny simulator miaraka amina sakana mba hahafahan'ny mifanatrika ny palma… Mampiasà mpampiofana volo mahazatra amin'ny toerana ambany indrindra hiasana amin'ny sakana.

Aparitaho ny sandrinao toy ny hoe hamihina olona iray ianao. Tokony hiondrika kely ny kiho mba hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny tonon-taolana. Ampidino ny dumbbells na D-peratra eo amin'ny haavon'ny tratra (na toerana mety), avy eo avereno amin'ny fomba mitovy ny hetsika.

Filan-kevitra. Rehefa miasa miaraka amin'ny dumbbells sy blocks dia misy fahasamihafana kely eo amin'ny teknika fanaovana fanazaran-tena. Rehefa mampiasa dumbbells dia miezaha tsy hikasika azy ireo eo ambony. Ento miaraka ny dumbbells mandra-pahatongan'ny 15-20 cm eo ho eo ny elanelam-potoana misy azy ireo amin'ny hozatra pectoral. Rehefa manao fanazaran-tena amin'ny sakana dia ataovy miaraka ny sandry hahatratra ny fihenan-java-mahery ary fery ny hozatra.

Tsindrio ny simulator

Ny ankamaroan'ny gym dia misy dikantenin'ity milina ity amin'ny fanaovana presseur tratra. Ataovy azo antoka fa manaraka ireo torolàlana rehetra ireo ianao - aza mahitsy tsara ny kiho ary miadana rehefa manetsika ny tananao mankany amin'ny tratranao ianao.

Simulator lolo

Masinina ankafizina iray hafa ho an'ny ankamaroan'ny atleta ny milina lolo. Matetika izy ireo dia misy palatra tanana na tahony lava amin'ny sandry mahitsy.

Ny fitsipika manan-danja indrindra amin'ny ankihibe rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo (mitovy amin'ny fanazavana voalaza etsy ambony) dia ny manitsy ny sorokao ary manokatra malalaka ny tratranao. Io dia hahafahanao mametraka adin-tsaina be dia be amin'ny hozatry ny tratra ary hampiala azy amin'ny soroka. Hamarino tsara fa manery ny hozatra mandritra ny segondra roa mba hampitomboana ny tanjaky ny fihenan-tsoroka ary hampiasana bebe kokoa ny hozatra.

Crossover amin'ny sakana

Tsy misy tsara noho ny crossovers block amin'ny famolavolana ny faritra anatiny sy ny fijerena tratra endrika ankapobeny. Misy fomba marobe hanatanterahana an'ity fampiharana ity, miankina amin'ny tanjonao.

Ho an'ny crossover nentim-paharazana eo amin'ny bloc pulley avo dia raiso eo ambonin'ny lohanao ireo rojo miendrika D roa ary mijanona eo anelanelan'ny tongotr'ilay masinina. Voalohany, aondriho kely ny kiho mba hanamaivanana ny adin-tsainao.

Ataovy mandroso 30-60 cm ny tongotra iray ary aparitaho malalaka ny sandrinao. Mandritra ny hetsika arcuate dia alefaso mandroso ny sandrinao (toy ny hoe mamihina olona iray ianao) mba hifamotoana manodidina ny haavon'ny valahany ny tanana. Miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny fananganana ny sandanao amin'ny tsipika iray ihany. Ity fanazaran-tena ity dia mampivelatra ny faritra ambany sy anatiny amin'ny hozatra.

Paompy

Vao tsy ela akory izay, ity fampihetseham-batana taloha tsara ity dia nampiasaina tsy tao amin'ny toby fiofanana ho miaramila ihany, fa nanjary nalaza indrindra koa tamin'ireo atleta izay mampiofana vondrona hozatra manokana. Rehefa mipaoka ny tratra dia tsara kokoa ny mamela press-ups amin'ny faran'ny programa mba hanaparitahana kely kokoa ny rà amin'ity faritra ity.

Ny safidy hafa dia misy ny tosika miakatra tsara ho an'ny fampandrosoana ny hozatra ambany (sandry eo amin'ny dabilio, tongotra eo amin'ny tany), tosika miakatra ratsy ho an'ny hozatra ambony (tanana amin'ny tany, tongotra eo amin'ny dabilio), ary fanosehana amin'ny tany ho an'ny ankapobeny fampandrosoana ny hozatry ny tratra.

Filan-kevitra. Ho an'ny enta-mavesatra mihoampampana kokoa amin'ny hozatry ny tratranao dia andramo ny fanetsehana roa dingana telo ho fanazaran-tena farany nataonao. Manomboka amin'ny fironana ratsy, mandroso mankany amin'ny fanosehana ny gorodona ary mifarana amin'ny fironana tsara dia isaina ho iray napetraka, koa aza miala sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Manosika eo amin'ny bara

Dips, izay ampiasaina ihany koa hananganana haben'ny trisep, dia azo ampiasaina mora foana hampivelatra ny hozatry ny tratra. Mijoroa ao anaty ny masinina ary ento misaraka ny sorony. Aondriho ny vatanao, miondrika ary aparitaho kely ny kiho. Rehefa mivezivezy ianao dia tokony hahatsapa fihenan'ny hozatry ny tratra.

Mijanona ao anaty hiondrika mandroso, atsangano ambony, mifantoka amin'ny fihenan'ny tratra. Azonao atao ny manampy lanja dumbbell apetraky ny namanao eo anelanelan'ny zanak'ondrinao, na fehin-kibo pancake. Fanamarihana: Alohan'ny hampidirana ny lanjanao dia alao tsara ny teknikan'ny vatanao.

Pullover misy dumbbells sy bara avy ao ambadiky ny loha mandry

Fanatanjahan-tena tsara iray hafa izay mifantoka amin'ny pectoralis tsy ampy taona sy amin'ny ankapobeny ny fampandrosoana akanjo bà… Raha atleta maro no mampiasa azy io hanokanana ny hozatry ny lamosin'izy ireo, dia mandaitra koa izy io amin'ny famitana ny fanazaran-tratra.

Ho an'ny pullover dumbbell dia mandry amina dabilio fisaka ary alao ny ao anaty dumbbell antonony. Amin'ny toerana fanombohana, ny lanjany dia tokony ho eo an-doha mivantana miaraka amin'ny kiho somary miondrika. Aondriho eo ambanin'ny lohanao ny dumbbell amin'ny arc mankamin'ny gorodona, mifehy tsy tapaka ny fihetsiky ny sandrinao.

Rehefa mampidina ny dumbbell ianao dia misento lalina ary maninjitra ny hozatry ny tratra. Ahinjiro hatrany amin'ny fetran'ny fampiononana ny hozatra, avy eo avadika ny hetsika rehefa mifoka rivotra ianao. Aza adino fa ny fofonaina fofonaina lalina dia hanampy anao hifanintona amin'ny hozatra fivontosanao.

Rehefa manao pullover amin'ny barbel ianao dia mandry eo amin'ny dabilio fisaka manaraka, alaivo lavitra ny barbel mihoatra ny sakan'ny soroka miaraka amin'ny fihazonana mihodina. Tazomy eo am-tratranao ny bara (toy ny ataonao eo ambanin'ny press bench), tazomy ny zoro 90 deg eo amin'ny kiho. Atsangano ambony ny bara ary ampidino ao ambadiky ny lohanao amin'ny arc mankamin'ny gorodona.

Hamarino tsara fa mihinjitra ny hozatra, avy eo avadika ny fihetsika rehefa aondranao ny bara mankany amin'ny vatanao. Aza adino ny mitazona ny zoro marina amin'ny kiho amin'ny fotoana rehetra ary mifoka lalina rehefa mamindra ny bar ianao.

Drafitra fampiofanana

Ataovy ny iray amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto 1-2 isan-kerinandro miaraka amina farafahakeliny 4 andro eo anelanelan'izy ireo mba hahazoana antoka ny valiny lehibe indrindra. Azonao atao ny mifandimby manao fanazaran-tena ary mifidy izay mety aminao indrindra.

Fanamarihana: Manaova andiany 2 amin'ny famerenana 10-15 an'ny hazavana voalohany hanatanjahana ny hozatrao.

Fepetra tokony ho fantatrao

Superset - fanazaran-tena roa no atao milahatra tsy misy fitsaharana.

tsy fahombiazana - ny fotoana mandritra ny fampihetseham-batana, rehefa reraka ny hozatra miasa ka tsy afaka manao ny famerimberenana intsony amin'ny biomekanika mazava. Tokony hitondra ny fomba fiasa aorian'ny fampiofanana ianao farafaharatsiny amin'ny tsy fahombiazan'ny hozatra vetivety, ary tsara kokoa ny manaisotra azy ireo hiala ao.

Fanaparitahana ankapobeny ny hozatra pectoral

Fanamafisana ny tratra ambony

Fanamafisana ny tratra ambany

Fanamafisana ny sakany

Faharerahana mialoha ny hozatry ny pectoral

Fandaharana mihamitombo

Nahavita asa tsara ianao izao!