Hevitra ato Anatiny
Momba ny lalà na mifehy ny akora ilaina samihafa - vitamina sy mineraly - efa henontsika imbetsaka. Angamba isika tsirairay avy nihinana vitamina tamin'ny vanim-potoana sasany tamin'ny fiainana. Ireo zavatra ireo dia antsoina hoe "micronutrients" satria ny isany dia tena kely raha oharina amin'ny habetsaky ny sakafo, ary tsy misy ampahany betsaka amin'ny mason'ny sakafo na ny fifandanjan'ny angovo amin'ny vatana. Fa ahoana ny zavatra misy amin'ireo "macronutrients" - proteinina, tavy ary karbôsina? Misy sanda "optimum" ho an'ireo otrikaina ireo ve? Misy farafaharatsiny farafaharatsiny farafaharatsiny ve? Misy zavatra tsara na ratsy ve raha «mihinana« fihinam-be »? Tavy "tsy ampy sakafo"?
Ny mahagaga, ankoatry ny fenitra takiana faran'izay kely indrindra amin'ny proteinina sy asidra amine tena ilaina, ary karazana tavy ilaina roa, sy ny lanja hafa amin'ny fanjifana ny macronutrients, dia eo amin'ny sehatry ny fahalalana amin'izao fotoana izao momba ny sakafo mahavelona, ​​miteraka disadisa lehibe. Hatramin'izao, ny siansa ofisialy dia tsy afaka manome soso-kevitra manokana ho an'ny tahan'ny P / C / F. Ny isa nihaona taminao tao amin'ny literatiora dia mety ho tolo-kevitra manokana na haben'ny antontan'isa omena ary ho an'ny olona samy hafa dia mety ho azo ekena amin'ny ambaratonga samihafa izy ireo. Ny calorie ihany no hevitra tokana - izany hoe ny fandanjalanjan'ny angovo tanteraka no mamaritra ny fomba hanovan'ny mandritra ny fotoana maharitra ny lanja, saika tsy hitovizany na oviana na oviana ny fizarana tsirairay amin'ny sakafo. Ireto ambany ireto dia holazainay ny hevi-dehibe mifandraika amin'ny habetsaky ny karazana macronutrients isan-karazany, ary manome lalà na vitsivitsy misy eto amin'izao tontolo izao. Ireo izay liana amin'ny famintinana sy tarehimarika famintinana fotsiny dia afaka mitsambikina hatramin'ny farany.
proteinina
Tsy isalasalana fa ny proteinina no zava-dehibe indrindra amin'ireo macronutrients. Raha tsy misy fahasimbana lehibe eo amin'ny fahasalaman'ny olona iray dia mety tsy ho avy amin'ny karbĂ´ntra na tsy misy tavy (ankanavaka kely), ny tsy fisian'ny sakafo proteinina ampy mandritra ny herinandro vitsivitsy, indraindray indraindray, dia kapoka amin'ny rafitra rehetra. ny vatana, anisan'izany ireo izay ho tsikaritra avy hatrany amin'ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana, ny firafitry ny ra, ny kalitaon'ny hoditra, ny fizotran'ny fanasitranana / fanarenana.
Ny fenitra farafahakeliny ho an'ny fihinanana proteinina sy asidra amine tsirairay dia voafaritra. Nandritra ny fotoana lava dia naka endrika lalĂ na tsy maintsy arahin'izy ireo any amin'ny firenena rehetra sy amin'ny sehatra iraisam-pirenena izy ireo. Any amin'ny ankamaroan'ny firenena, dia 0.8-1 g ny proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana, raha toa ka samy hafa ny famaritana ny proteinina (amin'ny endriny samihafa). Amin'ny fenitry ny firenentsika, ny sakafo feno proteinina dia heverina ho iray, izay farafahakeliny 50% ny proteinina dia avy amin'ny loharanon'ny biby.
Fa ny amin'ny fetra farany ambony amin'ny fidiran'ny proteinina dia mbola tsy misy azo antoka. Ny fitsipika momba ny fampiasana proteinina azo lazaina ho 100-160% amin'ny mahazatra. Ny WHO dia namintina fa farafaharatsiny indroa ny habetsaky ny proteinina mifandraika amin'ny fenitra dia azo antoka. Amin'ny fenitra amerikana, ny fihinanana proteinina azo ekena dia heverina ho 10-35% amin'ny fihinanana angovo (mihevitra sakafo tsara).
Fikarohana marobe no mampiseho fa be dia be ny olona mihinana proteinina amin'ny habetsaky ny 2 g / kg tsy misy vokany manimba. Etsy an-danin'izany, raha sendra tsy fahombiazan'ny voa na aretina ao amin'ny lĂ lam-pandevonan-kanina dia mety hanimba ny vatana ny vatana. Zava-dehibe ny fahalalana ho an'ireo tafiditra amin'ny fampihetseham-batana sy ny fampihetseham-batana hafa, satria na eo aza ny fanandramana dia nanaporofo fa ny fihinanana proteinina mihoatra ny 2G / kg dia tsy nanatsara ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanaovana atletisma (ary amin'ny fanatanjahan-tena tsy mahery setra mihoatra ny 1.5 g / kg), finoana malaza be fa "arakaraky ny fihinanao proteinina no hitomboan'ny hozatra".
Misy fandinihana manokana momba ny voka-dratsy ateraky ny fanjifana proteinina betsaka ho an'ny voa, ny fitomboana ary ny fikojakojana ny taolana mahasalama, ny vato voa ary ny aretim-po. Saingy ny ankamaroan'ny valiny dia mbola mampiady hevitra ary tsy misy famaritana marimaritra iraisana amin'izao fotoana izao, farafaharatsiny ao anatin'ireo tandavan etsy ambony.
Saingy ilaina ny mahatadidy momba ny fanomezana rano be amin'ny vatana mandritra ny fihinanana proteinina be dia be: tsy toy ny macronutrients hafa, ny proteinina dia tsy afaka hodoran'ny vatana manontolo, noho izany, ny azota izay tsy ampiasaina dia voafatotry ny urea ary avoaka amin'ny ra amin'ny alĂ lan'ny voa, ary ity dingana ity dia mitaky rano be dia be.
Ary koa, tsy ny olona rehetra no afaka mandray proteinina be dia be. Ho an'ny olona iray dia mora ny mihinana proteinina 200-300 g isan'andro, misy olona mandevona na dia 150 grama aza. Misy ny tatitra fa ny ampahany, ny fahaizana mandevona proteinina be dia be dia efa voafaritra mialoha, ary ho an'ny sasany amin'ireo olona any Avaratra - maherin'ny 99% ny mponina no mahazaka mora amin'ny fenitra maoderina, ny proteinina isan'andro.
Mikasika ny fampiasana sakafo be proteinina ho an'ny fihenan-danja, ny sakafo toy izany dia nanaporofo hevitra roa:
- Proteinina - ny macronutrient "mahavoky". Izy io dia manome ny fahafaham-po lava indrindra, ary manome ny "effets thermic" avo indrindra.
- Ny proteinina, amin'ny fitomboan'ny fizarana amin'ny sakafo tsy ampy angovo, dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja.
Fomba fihenan-danja be dia be toy izany no mampiasa sakafo misy proteinina isan-jato avo lenta indrindra ahazoana aina, na “mandaitra” kokoa aza amin'ny fihenan-danja. Na dia ny fanandramana marina aza dia mampiseho fa ny tena zava-dehibe dia mbola ao anaty kaloria, ny fahafaham-po, ary ny fihazonana hozatra, mazava ho azy, ireo singa manan-danja indrindra izay misy fiantraikany ankolaka amin'ny fahombiazan'ny sakafo maharitra.
Ary koa, misy sakafo malaza ahafahan'ny proteinina mihinana amina fatra tsy voafetra, ary tsy afaka mihinana saika zavatra hafa ianao. Tena miasa tokoa ireo sakafo ireo, satria ny proteinina betsaka indrindra isan'andro afaka manodina ny aty sy ny voa, dia 250-400 g, izay mazava ho azy fa kely noho ny fatran'ny kaloria isan'andro (2000 - 3000 kcal).
Na izany aza, ho an'ireo izay miezaka miaina amin'ny sakafo toy izany dia manampy ny fahalalana momba ny soritr'aretin'ny fanapoizinana proteinina sy ny fanaraha-maso ny fahasalaman'ny voany. Ny mahatsikaiky fa ny fanapoizinana proteinina amin'ny teny anglisy dia antsoina matetika hoe "mosary bitro". Io dia nofaritana voalohany tamin'ny Indiana Amerikana Avaratra izay noterena nandritra ny vanim-potoana sasany hanana hena bitro kely tavy. Raha nandritra ny herinandro dia tsy nahita sakafo matavy na gliosida intsony izy ireo dia nenjehina, nivalan-dra, narary andoha, malemy ary noana tsy voafehy.
Noho izany, mamaritra ny sakafonao, ataovy ao an-tsaina ireo voalaza etsy ambony rehetra ary safidio izay mety aminao.
menaka
Ny olana amin'ny fanjifana tavy sahaza azy dia mizara fanontaniana maro samihafa:
- Manome asidra matavy tena ilaina (omega-6 sy omega-3).
- Ny fanomezana digestion sahaza
- Fanatsarana ny loza ateraky ny aretina maro samihafa.
Andao atomboka amin'ny zava-misy fa misy tavy (omega-6 sy omega-3) tena ilaina, ny vatana dia tsy afaka mamorona azy ireo samirery ary tsy maintsy mahazo azy amin'ny sakafo. Na eo aza io zava-misy io dia voaporofo tokoa, ny habetsaky ny filà n'ny olombelona amin'ireto otrikaina ireto dia tsy napetraka, izay atolotry ny fenitra WHO dia ambany dia ambany (AI - Intake sapaté) ho an'ny omega-3 dia 0.5%, ny atin'ny kaloria (voalaza etsy sy eroa, raha tsy voalaza hafa, ny isan-jato dia midika fitoviana amin'ny fihinanana angovo tanteraka) ho an'ny omega-6 2.5%. Matetika dia misy ny tsy fahombiazana lehibe rehefa kely kokoa ny fanjifana, ary ny tsy fahampian'ny omega-6 dia hita taratra, voalohany indrindra, amin'ny hoditra sy aty ary amin'ny omega-3 amin'ny soritr'aretina neurolojika.
Ny firenena samy hafa dia manana sanda kely kely ho an'ny farafahakeliny farafahakeliny, saingy, araka ny horesahina misimisy kokoa, ny fihoaram-pefy amin'ireo vola ireo dia tena ilaina ary noho izany matetika dia mametraka laharana voatondro sasany.
Raha ny fahitana ny fiatraikany amin'ny fandevonan-kanina dia manosika ny fitrohana ireo vitamina tsy mety matavy ny tavy, ary koa mampihena ny fivezivezena amin'ny alĂ lan'ny lalan-dra mandevon-kanina, izay manatsara ny fihinanan'ny sakafo tsy azo levona. Mampidi-doza ny fampidinana ny haben'ny tavy ambanin'ny 20% satria miteraka risika amin'ny tsy fahitan-tsiranoka hafa ny otrikaina hafa izany ary tsy manana ireo asidra matavy tena ilaina.
Andeha isika hiverina amin'ny hetsika ara-batana amin'ny tavy isan-karazany sy ny fiantraikany amin'ny risika samihafa.
Raha ny fijerin'ny fihenan'ny kĂ´lesterĂ´la amin'ny ra, indrindra ny LDL, dia ilaina ny mampihena ny tavy matavy sy TRANS amin'ny sakafo. Amin'ny fenitra iraisampirenena amin'izao fotoana izao dia voafaritra ho faran'izay betsaka azo avela, 10% matavy ary 1% TRANS tavy, fa ny tolo-kevitra kosa, raha azo atao, dia ahenaina ny isany ao anatiny mba hitazomana sakafo voalanjalanja.
Raha ny asidra matavy polyunsaturated dia mampihena be ny habetsaky ny LDL ary mampitombo ny HDL. Miankina amin'ny fameperana, izay horesahina etsy ambany, dia ampirisihina hampitombo ny anjarany amin'ny sakafo. Ny omega-3 polyunsaturated dia mampihena ny fiforonan'ny trombus, noho izany ny fiakaran'ny anjaran'izy ireo dia heverina ho ilaina amin'ny sehatry ny fihenan'ny CVD.
Fa ny fameperana ny isan'ny tavy betsaka indrindra amin'ny polyunsaturated, indrindra ny omega 3, dia matanjaka kokoa. Ny tavy polyunsaturated rehefa lanin'ny be loatra, mitarika amin'ny fanamafisana ny fizotry ny peroxydidia lipida, izay manimba ny fonon'ny sela. Manampy trotraka indrindra ny toe-javatra dia ny tsy fahampian'ny vitamina E. ny vola faran'izay avelan'ny fenitra iraisam-pirenena amin'izao fotoana izao dia 9% ho an'ny omega-6 ary 2% ho an'ny omega-3 amin'ny endrika asidra alpha-linolenic (tadidio fa ity no "legioma" omega-3 avy amin'ny menaka Flaxseed sy soja, kennel, sns.). Ankoatr'izay dia avela hatramin'ny 2g (araka ny fenitry ny USA sy firenena sasany hatramin'ny 3 g) omega-3 "rojo lava" (omega-3 avy amin'ny trondro misy menaka, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Afa-tsy ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo, ho an'ny olona salama, ny siansa maoderina dia tsy misy fototr'ireo tolo-kevitra momba ny tavy voafaritra manokana amin'ny sakafo. Ny WHO sy ny ankamaroan'ny firenena dia miorina amin'ny tavy azo ekena, ny salan'isa 20-35% amin'ny angovo isan'andro. Fa ho an'ny olona iray manokana dia mety hatolotra ireo soatoavina hafa, raha miantoka ny mahasoa ny sakafo sy ny fiarovana azy io.
Fohy momba ny maha-zava-dehibe ny tavy amin'ny fihenan'ny lanja. Ny fanandramana dia nanaporofo fa ny fihenan'ny lanja ny haben'ny tavy amin'ny sakafo dia tsy misy lanjany, kaloria fotsiny. Matetika, ny olana amin'ny hoditra, aty ary ny taovam-pananahana vehivavy dia mihena, tsy fantany, mampihena ny fihinanana matavy saika aotra, raha jerena fa hisy fiatraikany tsara amin'ny tavy ho azy ireo. Delestazy tena manimba tokoa izany, ny tavy fihinana tsy "mandeha ho azy any amin'ny sisiny", ary tsy fanekena ny tsy fahampian'ny tavy toy izany!
Ho an'ny lehilahy, mety ho zava-dehibe ny habetsahan'ny tavy matavy kokoa amin'ny sakafo hampitombo ny tahan'ny testosterone, izay ankolaka, amin'ny alĂ lan'ny fiatraikany amin'ny hetsika sy ny hozatra mandritra ny fotoana maharitra dia mitondra ny fihenan'ny lanja sy ny fanovana hafa.
Ary ho an'ny fihenan-danja rehetra dia manampy koa ny olona hahafantatra fa ny manampy tavy amin'ny sakafo, indrindra ny proteinina, dia maharitra ny fahatsapana fahafaham-po amin'ny alĂ lan'ny fampihenana ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny alĂ lan'ny lalan-dra.
gliosida
Ny karbohidraty no loharanon'ny angovo lehibe ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​fa ny fihinanana azy ireo amin'ny olona samy hafa dia samy hafa be. Io foto-kevitry ny "tena ilaina" io, toy ny amin'ny proteinina (asidra amine tena ilaina) na tavy (asidra matavy tena ilaina), raha ny gliosida dia misy. Tsy misy faran'izay kely indrindra gliosida total na karazana manokana. Tsy misy fanjifana mahazatra raha tsy mampidi-doza amin'ny fahasalaman'ny ankamaroan'ny olona izany.
Na izany aza, mba hahazoana antoka ny filĂ na isan'andro (voalohany indrindra, ny ati-doha), ny vatana dia mitaky glucose tokony ho 100g izay avy amin'ny gliosida sy glycogen an'ny atiny. Ny fanjifana tsy fahampian'ny sakafo gliosidra lava dia mitarika amin'ny tranga rehefa vokarina ao amin'ny atiny ny glucose amin'ny proteinina amin'ny fizotran'ny gluconeogenesis, ary koa ny glucose amin'ny ampahany ampiasaina fa tsy ketone body.
Ity fomba fiasa ity dia milefitra amin'ny fomba hafa amin'ny olona samihafa, ny olona sasany dia tsy mahatsikaritra loatra ny tsy fisian'ny karbaona amin'ny sakafo, ary ny sasany kosa mahazo fahasahiranana lehibe, mandra-pahatongan'ny fofona "acetone" mivoaka amin'ny olona rehefa ketosis. Noho izany, amin'ny fenitra marobe, tsy ampirisihina hampihena ny fihinanana gliosida ambanin'ny 100g eo ho eo, na dia tsy manana olana amin'ny fihinanana proteinina be loatra aza ny ankamaroan'ny olona misy gliosida ambany.
Fa raha ny gliosida dia misy hafa, angamba ny olana lehibe, ary antsoina hoe “siramamy”. Ny marimarina kokoa, ny glucose amin'ny siramamy sy ny sukrosa, voalohany indrindra. Ny olona dia tsy zatra amin'ny fihinanana siramamy madio, sy ny onjam-diabeta maoderina ary ny aretina metabolika hafa (fanoherana ny insuline, ny hatavezina, ny aretin'ny metabolic), izay nanarona ny tontolo tandrefana (Eny, ary tsy izany ihany), ny ankamaroan'ny mpahay siansa dia nifandray tamin'ny voalohany siramamy voadio amin'ny sakafo.
Na dia misy aza ny fahasarotana amin'ny fitarihana ny fenitra. Mihoatra noho ny vokatra metabolika an'ny gazy gliokaozy haingana (ny hafainganam-pandehan'izy ireo dia aseho isa amin'ny index glycemic - GI), ary tsy mifandraika mivantana amin'ny karazan-tsiranoka mihinana izany. Raha endasina mandritra ny fotoana maharitra ny ovy, na manalefaka paty - izy ireo, noho ny fanovana hafanana, dia manana GI ratsy kokoa noho ny siramamy ao anaty karaoty na paoma, na dia, ara-dalà na aza, ny starch ao amin'ny ovy dia heverina ho " gliosida miadana ”, fa ny frôpôdôzy, glucose ary sukrôzy amin'ny paoma dia heverina ho gliosida“ haingana ”.
Fa avy eo indray, raha avy amin'ny iray amin'ireo karaoty na paoma ireo ny famoahana ny ranom-boankazo, dia amin'ny fahatsapana ny fanafihana ny rafitra insuline, ny siramamy toy izany dia tsy hitovy amin'ny zava-pisotro mamy. Amin'ity toe-javatra ity, indraindray miaraka amin'ny fizarana sokajy ilay antsoina hoe siramamy "ivelany" sy "anatiny", izany hoe, mihevitra manokana fa levona anaty sakafo ary miafina ao ambadiky ny rindrin'ny sela. Fa ny lactose amin'ny ronono koa dia iray amin'ireo karazana siramamy voalefaka, saingy ambany dia ambany ny GI ka azo antoka, na eo aza ny zava-misy, araka ny fanasokajiana dia an'ny siramamy sy levona.
Ka ny torohevitra dia - aza faly amin'ny fampisehoana fa tsy misy siramamy fanampiny ny vokatra. Izy io dia mety ho siram-bolan'izy ireo amin'ny endrika mora azo (voaloboka maina, daty, tantely) na solika azo levona, novaina tamin'ny fitsaboana hafanana (ovy nendasina, chips, pastry). Aza adino fa ny ranom-boankazo voajanahary ho an'ny zaza zaza matavy dia mitovy amin'ny mety ho Coca-Cola. Raha manana antony hatahorana karbaona tsotra ianao (pre-diabeta, MS, na matavy loatra), aza mijery ny firafitra sy ny GI an'ny vokatra.
Na izany aza, tokony holazaintsika fa raha ny tolo-kevitra isan-karazany, ny isan-jaton'ny siramamy ampiana dia tsy tokony hihoatra ny 5… 20% ny angovo amin'ny sakafo. Matetika ny lalà na dia mametra ny fihinanana siramamy miampy 10%. Nilaza ny OMS fa manodidina ny 10%, izay misy ny "siramamy tsy ronono avy any ivelany", dia marina fa nomena izay namoaka siramamy afa-tsy lactose dia mampidi-doza toy ny GI avo.
Marina indrindra izany ho an'ireo olona andevozin'ny siramamy: matetika izy ireo dia mieritreritra fa amin'ny fanoloana siramamy sy vatomamy amin'ny daty sy tantely na fisotro fa tsy Cola dia ny ranom-boankazo. Manalavitra ny fahavoazana avy amin'ny siramamy izy ireo. Mazava ho azy fa famitahan-tena izany: mifanohitra amin'ny doka amin'ny "sakafo voajanahary" na amin'ny magazine vehivavy, ny siramamy dia ratsy fa tsy ny hoe voadio "simika", ary ny GI avo dia avo.
Noho izany, ny siramamy volontsĂ´kĂ´lĂ dia manimba mitovy tanteraka amin'ny fotsy, ary ny tantely na daty dia lasa tsy lavitra azy. Fa raha ranom-boankazo na ron-kena io, dia mahazo siramamy voadio mitovy (ny votoatin'ny fanadiovana ny famonoana ny siramamy amin'ny fandrahoana). Noho izany, na eo aza ny tsy fisian'ny lalĂ na mazava toy izany momba ny karbĂ´na, dia misy ny tolo-kevitra mazava momba ny fampihenana ny GI amin'ny sakafo gliosida, indrindra raha manana risika mety (ilay olona manana BMI> 25) ilay olona. Ho an'ny fahaverezan'ny lanja dia zava-dehibe ihany koa ny fahafantarana fa ny sakafo misy index glycemie avo dia miteraka fihinan-kanina sy fihinanan-kanina.
Ny karbohidraty dia misy koa ny fibre (fibre sakafo). Misy karazany samy hafa, ankehitriny dia tsy hodinihintsika amin'ny antsipiriany izy ireo. Mampahatsiahy anao izahay fa amin'ny ankamaroany dia tsy levonina izy io fa manampy amin'ny fanitsiana ny tsinay. Manolo-kevitra ny handany ny fibre mahazatra, indrindra amin'ny sakafo ambany kaloria, misy sakafo kely. Ankoatry ny fanatsarana ny peristalsis sy ny fisorohana ny fitohanana, dia misy data momba ny fifandraisan'ny fihinanana fibre miaraka amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny tsinay. Toy ny tranga misy otrikaina maro, ny fandeferana tavy marobe dia samy hafa be amin'ny olona. Na izany aza, tsy misy porofo misy tombony azo amin'ny fihinanana fibre be dia be, ary ny habetsahana betsaka dia mety hanimba ny fandevonan-kanina.
Famintinana fohy sy fehiny.
Avy amin'ny fameperana henjana dia zava-dehibe ihany ny fanarahana ny fomban'ny proteinina (sy ny asidra amine ilaina tsirairay) ary ny karazana asidra matavy roa - ny omega-6 sy ny omega-3. Ny ambiny dia raharaha misokatra amin'ny safidy tsy ara-dalĂ na amin'ny sehatra maro.
proteinina. Manjifa tsy latsaky ny fenitra. Bebe kokoa - ny toetry ny vatana sy ny torohevitry ny dokotera na ny mpampiofana. Tolo-kevitra rosiana - 100-160% an'ny normal, amerikanina - 10-35% ny kaloria (iharan'ny fahombiazan'ny sakafo), heverin'ny OMS fa azo antoka hatramin'ny 200% amin'ny proteinina mahazatra.
Tokony hahazo ny asidra amine ilaina rehetra koa ianao. Raha mandany ny proteinina niavian'ny biby ianao dia mahazo azy ho azy. Raha vegan ianao dia mandanjalanja tsara ny fifangaroan'ny asidra amine. Ny fenitra dia mitaky farafahakeliny 50% hahazoana proteinina avy amin'ny loharanom-biby, izy io dia manome antoka ny famatsiana asidra amine rehetra ampy.
Zava-dehibe amin'ny famoizana lanja: mampitombo ny tahan'ny proteinina dia manome tombony sasany amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny fahatsapana fitomboan'ny fahafaham-po sy fampihenana ny fahaverezan'ny hozatra. Fa na ny atleta aza tsy mahazo tombony amin'ny proteinina mihoatra ny 2G / kg, ary ny enta-mavesatra fanampiny amin'ny atiny sy ny voa no zava-dehibe.
menaka. Ny totalin'ny isany dia tsara hitazonana ny elanelana 20-35% amin'ny angovo isan'andro. Ny ampahany betsaka amin'ny tavy matavy dia mety tsy ilaina satria ny fitomboan'ny fihinana tavy mahasalama sy ny tsy fahampian'ny fihinanana dia mitarika ho amin'ny tsy fetezana otrikaina hafa sy tsy fahampian'ny asidra matavy tena ilaina.
Tsy maintsy mahazo ny asidra matavy ilaina rehetra ianao (omega-6 sy omega-3). Fanjifana mahazatra: 8-10 g / andro ω-6 sy 0.8-1.6 g / andro ω-3. Na izany aza, ilaina ny tsy mahazo tahan'ny kely indrindra, ary lehibe kokoa noho izany, io dia mampihena ny mety ho aretim-po sy lalan-dra. Raha manana ampahany betsaka amin'ny legioma legioma sy trondro ny sakafonao dia azonao antoka fa ny tavy tena ilaina azonao ampy.
Satria amin'ny small-6 sy ω-3 kely dia kely no ao anaty sakafo matavy, raha mihinana tavy betsaka ianao dia tsy atahorana koa ny olan'ny tavy ilaina tsy ampy. Faritra natolotry ny OMS: ω-6 - eo amin'ny 2.5-9% (5… 20g amin'ny sakafo 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g ny zavamaniry + hatramin'ny 2 g ny trondro hahazoana sakafo 2000 kcal). Mampidi-doza ihany koa ny fanjifana be loatra an'ireo "tavy mahasalama" ireo, fa raha tsy misotro manokana ny menaka Flaxseed na menaka trondro ianao dia ho sarotra ny mihoatra ny fetrany.
Ny tavy mahavoky sy TRANS dia ilaina ny mihinana faran'izay ambany araka izay azo atao, ny taha ambony indrindra: tototry ny FA tsy mihoatra ny 10%, ny tavy TRANS tsy mihoatra ny 1%. Ny tavy mahavoky no tena hita ao amin'ny tavy biby sy ny tavy legioma matevina. Ny tavy TRANS dia tonga amintsika avy amin'ny mofomamy mofomamy manokana sy ny tavy Margarine ary endasina.
Zava-dehibe ho an'ny mpanao sakafo izany: ny tavy dia mampiadana ny fivezivezena amin'ny alĂ lan'ny lalan-dra mandevon-kanina, izay maharitra ny fahatsapana fahafaham-po. Ity dia miavaka indrindra amin'ny sakafo misy proteinina be. Zava-dehibe ihany koa ny fahalalana fa ny sakafo misy tavy kely dia manimba, ary ny habetsahan'ny tavy amin'ny sakafo dia tsy misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja.
gliosida. Tsara ny mampihena ny isan'izy ireo ho latsaky ny 100 g, izay matetika mitranga eo ambanin'ny sakafo ara-dalĂ na. Saingy amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, na dia kely kokoa aza dia mety ho azo antoka, miresaha amin'ny dokotera na mpampiofana anao, ary alao ny toro-hevitrao manokana. Irina ny hampidina ny sakafo misy karbĂ´gĂ´ra avo GI. Added siramamy dia tsara ny mandany tsy mihoatra ny 10% ny caloric sotroiko, ary amin`ny ankapobeny, ny kely kokoa - ny tsara kokoa. Aza adino koa fa ny vokatra voajanahary dia mety ahitana siramamy mora levonina be dia be, izay tsy latsa-danja noho ny siramamy fanampiny.
Ny fibre dia tsara kokoa handany tsy latsaky ny fenitra napetraka.
Zava-dehibe amin'ny famoizana lanja: ny avo kokoa ny GI (fanesorana haingana) ny gliosida, dia vao mainka mitarika fanatsarana ny fahazotoan-komana, fahatsapana hanoanana ary fihinam-be mihinana. Noho izany, ho an'ny sakafo tsy ampy angovo dia ilaina indrindra ny mampihena ny sakafo GI, na farafaharatsiny mampihena ny karbaona haingana indray mandeha. Miaraka amin'ny sakafo kely misy lanjany manokana ihany koa dia ny fihinanana fibra sakafo mahavelona.