Hevitra ato Anatiny
Ny toe-javatra mampiady saina sy ny fihetseham-po mifandray amin'izany — tebiteby, tahotra, tebiteby, hatezerana, hatezerana — dia miteraka fihenjanana hozatra. Afaka manala azy amin'ny fomba maro ianao - anisan'izany ny fanarahana ny tolo-kevitry ny mpahay siansa amerikana sy ny dokotera Edmund Jacobson. Ny psikology dia milaza bebe kokoa momba ny fomba fiasany.
Ny zava-drehetra dia omena amin'ny antsipiriany kely indrindra ao amin'ny rafitra velona misy antsika: ohatra, mandritra ny fandrahonana, dia mihetsika ny asan'ny vatana mba ho vonona hiady isika. Ambonin'izany, io fihenjanana io dia mipoitra na inona na inona ny fandrahonana tena izy na tsia. Mety ho avy amin'ny eritreritra manelingelina mihitsy aza izany.
Ny fihenjanan'ny hozatra dia tsy vokatry ny fikorontanan'ny saintsika fotsiny, fa singa iray manan-danja amin'ny valin'ny adin-tsaina: raha afaka mamoaka haingana ny fihenjanana hozatra isika, dia tsy hahatsapa fihetseham-po ratsy isika, izay midika fa hahatratra ny fahatoniana.
Ity fifandraisana ity dia hita tamin'ny tapany voalohany tamin'ny taonjato faha-XNUMX tamin'ny mpahay siansa amerikana sy dokotera Edmund Jacobson - nahatsikaritra izy fa ny fialan-tsasatra hozatra dia manampy amin'ny fampihenana ny fientanam-pon'ny rafi-pitatitra. Miorina amin'io fehin-kevitra io, ny mpahay siansa dia namolavola sy nampihatra teknika tsotra nefa mahomby - "Progressive Muscle Relaxation".
Ity fomba ity dia mifototra amin'ny mampiavaka ny asan'ny rafi-pitabatabana: amin'ny trangan'ny fihenjanana be loatra sy ny fanitarana ny hozatra, dia misy rafitra fiarovana misy fepetra amin'ny endriky ny fialany tanteraka.
Inona no fototry ny fanazaran-tena?
Hatramin'izao, misy safidy maro ho an'ny fialan-tsasatra amin'ny fomba Jacobson, fa ny fotony dia mitovy: ny fihenjanana ambony indrindra amin'ny hozatra dia mitarika ho amin'ny fialan-tsasatra tanteraka. Hanombohana, amboary izay vondrona hozatra anananao indrindra amin'ny toe-javatra mampiady saina: izy ireo no mila miasa aloha. Rehefa mandeha ny fotoana, ho an'ny fialan-tsasatra lalina kokoa, ny hozatry ny vatana hafa dia mety ho tafiditra amin'ny asa.
Ao amin'ny dikan-teny mahazatra, ny fanatanjahan-tena dia misy dingana telo:
fihenjanana ny vondrona hozatra;
mahatsapa izany fihenjanana izany, «fahatsapana»;
fitsaharana.
Ny anjarantsika dia ny mianatra mahatsapa ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihenjanana sy ny fialan-tsasatra. Ary mianara mankafy izany.
Mitsangàna na mipetraha ary atombohy tsimoramora ny hozatry ny sandry rehetra (tanana, soroka, soroka), manisa manomboka amin'ny aotra ka hatramin'ny sivy ary mampitombo tsikelikely ny fihenjanana. Amin'ny isa sivy dia tokony ho avo araka izay azo atao ny voltase. Tsapanao hoe mafy orina ny hozatry ny tanana rehetra. Mialà sasatra tanteraka amin'ny fanisana folo. Ankafizo ny fialan-tsasatra kely mandritra ny 2-3 minitra. Toy izany koa ny hozatry ny tongotra, ny lamosina, ny tratra ary ny kibo, ary koa ny hozatry ny tarehy sy ny tendany.
Tsy dia zava-dehibe loatra ny filaharana amin'ity tranga ity. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mahatakatra ny fitsipika: mba haka aina ny hozatra, dia tsy maintsy aloha ho henjana araka izay azo atao. Ny tetika dia tsotra: «Fihenjanana ny hozatra — Relaxation ny hozatra — Fampihenana ny fihenjanana ara-pihetsehampo (stress reaction)».
Ao amin'ny fandikana maoderina ny fomba Jacobson, misy ihany koa ny variana miaraka amin'ny fihenjanana amin'ny vondrona hozatra rehetra. Miaraka amin'izany dia tratra ny fihenjanana hozatra ambony indrindra amin'ny vatana manontolo, izay midika fa ny fialan-tsasatra (fihenan'ny asan'ny rafi-pitabatabana) dia lasa miharihary kokoa.
Hafiriana no hahavitana azy ireo?
Ny tombony amin'ny fomba dia ny tsy mitaky fitaovana na fepetra manokana ary, miaraka amin'ny fahaiza-manao manokana, dia tsy mihoatra ny 15 minitra isan'andro.
Impiry ianao no tokony hanao fanatanjahan-tena?
Amin'ny dingana voalohany, ny fanatanjahan-tena dia tokony averina in-5-7 isan'andro mandritra ny 1-2 herinandro - mandra-pahaforona ny fahatsiarovana hozatra ary mianatra miala sasatra haingana ianao. Rehefa miforona ny fahaiza-manao mety dia azonao atao izany raha ilaina: raha mahatsapa fihenjanana be loatra ianao na ho fisorohana.
Misy contraindications ve ny fomba?
Ny fanazaran-tena dia manana fetra ho an'ny olona izay tsy asaina manao ezaka ara-batana - mandritra ny fitondrana vohoka, ny aretin'ny lalan-drà, ao anatin'ny vanim-potoana aorian'ny fandidiana… Ilaina ny mandinika ny taona, ny toetry ny fahasalamanao ary ny tolo-kevitry ny dokotera.
Ny teknika fanalefahana ny hozatra araka ny filazan'i Jacobson dia tsy misy fiantraikany amin'ny fitsaboana amin'ny ady amin'ny tebiteby, ny tahotra ary ny adin-tsaina, satria miady amin'ny vokany (fihenjanana hozatra), fa tsy ny antony (diso fisainana, diso fanombanana ny toe-javatra).
Na izany aza, raha vao azonao ilay izy, dia afaka mahatsiaro ho voaro ianao amin'ny fahafantaranao fa manana fomba haingana, mora ary mahomby ianao handaminana ny tenanao, ary noho izany dia fomba iray hifehezana ny toe-javatra.