Raha ny momba ny fanomezana torohevitra momba ny sakafo ho an'ny mpihinan-kena, ny ankamaroan'ny mpihinana hena dia mihevitra ny tenany ho manam-pahaizana amin'ny sehatra. Saingy matetika dia tsy izany no izy. Raha ny marina, vitsy dia vitsy no manam-pahaizana momba izany.
Ny proteinina (na proteinina) no tena mampanahy ny olona izay ho lasa mpihinan-kena. Ny reny sy ny raim-pianakaviana miahiahy dia milaza izao karazana fehezanteny izao: "Fa ahoana ny amin'ny sifotra?" toy ny hoe sarotra hita toy ny diamondra ilay akora. Tsy mila manahy momba ny tsy fahampian'ny proteinina ianao. Raha ny marina, aleonao miala amin'ny hipopotama tezitra eny amin'ny arabenao toy izay mitady zava-maniry tsy misy proteinina. Ilaina ny proteinina satria mampiroborobo ny fitomboana. Mampiroborobo ny fahasitranan'ny ratra izy io ary manampy amin'ny ady amin'ny aretina. Ny vaovao tsara dia saika ny sakafo rehetra, anisan'izany ny voankazo sy legioma, dia misy proteinina. Ny legioma no loharanon-proteinina tsara indrindra. Anisan'izany ny chickpea sy ny lentilles ary ny mpikambana hafa rehetra ao amin'ny fianakaviana legume toy ny tsaramaso sy tsaramaso malalaka. Fa ny tsara indrindra amin'ity fianakaviana ity dia soja, izay ampiasaina amin'ny karazan-tsakafo rehetra, anisan'izany ny tofu, burgers veggie sy saosisy, ary ronono soja. Ny proteinina koa dia hita amin'ny fromazy, voanjo, voa ary na vary aza. Ny proteinina dia misy asidra amino isan-karazany, ary ny vokatra soja toy ny ronono, fromazy ary hena dia ahitana ny asidra amino rehetra. Ny sakafo hafa dia tsy misy afa-tsy asidra amino vitsivitsy. Amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany fotsiny, miaraka amin'ny fihinanana zava-maniry na vegan, dia azonao antoka fa ny asidra amino samihafa dia mifangaro mba hahatonga proteinina lehibe. Ny fikambanana rehetra mifehy ny indostrian'ny sakafo eran-tany dia hanaiky izany fanambarana izany. Tsy mila mihinana ireo sakafo rehetra ireo indray mandeha akory isika, satria ny vatantsika dia manana fahafahana manangona sy mitahiry asidra amino mandra-pahatongan'ny filana azy. Ao amin'ny torolalana momba ny sakafo navoaka tamin'ny 1995, ny governemanta amerikana dia nanamarika manokana ny zava-misy fa ny mpihinan-kena dia mahazo ny proteinina rehetra ilainy. Ny Fikambanan'ny Fitsaboana any Grande-Bretagne, iray amin'ireo fikambanana ara-pitsaboana malaza indrindra eran-tany, dia nanambara ny zava-misy mitovy amin'izany taona vitsivitsy talohan'izay, izay tena marina tokoa, satria tsy nisy tranga tsy fahampian'ny proteinina hita tany amin'ny tandrefana. Ilabolantany. Izany no ilazako fa tsy misy tokony hatahoranao. Ny vy dia singa iray hafa manahy ny ray aman-dreny, ary misy antony tsara. Ny vy dia tompon'andraikitra amin'ny fitazonana ireo sela mena salama, izay mitondra oksizenina amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Ny tsy fahampian'ny vy, fantatra amin'ny anarana hoe anemia, dia mahatonga ny vatanao sy ny atidoha tsy mahazo oksizenina ampy, ka mahatonga anao ho reraka foana. Io no olana ara-tsakafo lehibe indrindra any Angletera, indrindra ho an'ny vehivavy. Tsy amin’ny hena ihany no ahitana vy, fa amin’ny sakafo tsy fihinanana zava-maniry rehetra, anisan’izany ny legume, ny mofo tsy misy koba, ny anana ravinkazo toy ny epinara, ny voankazo maina, indrindra ny apricot sy aviavy, ary ny kakao, izay manamarina ny fanararaotana sôkôla. Ny vy koa dia hita ao amin'ny paty, voatavo, voanio sesame, pistachios, cashews, voamadinika, ary ovy (nandrahoina tamin'ny hodiny). Ary koa, ny Fikambanan'ny Fitsaboana any Grande-Bretagne dia milaza fa ny trangan'ny tsy fahampian'ny vy ao amin'ny vatana amin'ny vegans sy ny vegetariana dia tsy mahazatra kokoa noho ny amin'ny mpihinana hena. Ny mpahay siansa avy amin'ny Oniversiten'i Surrey koa dia nandinika ny fahasalaman'ny vegans any UK. Ao amin'ny gazetiboky britanika momba ny sakafo, milaza izy ireo fa ny haavon'ny vy vegan dia eo amin'ny haavony ara-dalàna ary ny ankizy notezaina tamin'ny sakafo vegan dia salama tsara. Raha ny marina, ny anemia matetika dia manomboka tsy noho ny tsy fahampian'ny vy amin'ny sakafo, fa noho ny tsy fahampian'ny vatany amin'ny sakafo. Ny Vitamin C dia manampy ny vatana hitroka vy ary soa ihany fa ny vegans sy ny vegans dia mahazo ity vitamina ity satria hita amin'ny ankamaroan'ny legioma: ovy, voatabia, voankazo voasary ary anana ravina. Ity vitaminina ity dia ampidirina ao anaty fonosana ranom-boankazo sy ovy avy hatrany. Matetika ny olona vao haingana no lasa mpihinana zava-maniry dia manahy momba ny tsy fahampian'ny calcium, saingy very maina. Ho an'izay lasa mpihinana zava-maniry, tsy mihinana hena sy trondro intsony, fa mihinana ronono, fromazy, beurre sy vokatra vita amin'ny ronono hafa, dia tsy misy mahasamihafa azy satria zara raha misy calcium ao anaty hena. Ny kalsioma dia manampy amin'ny fananganana ny nify sy ny taolana salama, ary koa ny asan'ny hozatra. Tahaka ny vokatra vita amin'ny ronono, ny calcium dia hita amin'ny voanjo sy voa, legume, anana ravina ary ronono soja. Amin'izany fomba izany dia tsy mahatsiaro ho voailikilika koa ny vegan. Ahitana ny vitaminina sy mineraly ilaina rehetra ny sakafo vegan sy vegan isan-karazany, koa aza avela hisy hilaza aminao fa raha tsy mihinana hena ianao dia ho tsy ampy. Ny vitaminina sy mineraly tsirairay dia manana ny asany ary ny ankamaroany dia azo tehirizina amin'ny vatana, ka tsy ilaina ny mihinana azy isan'andro, fa ny vitamin C dia maningana. Ny tsy fahampian'ny vitamin C no nahatonga ny tantsambo ho faty nandritra ny dia lavitra an-dranomasina (mbola tamin'ny sambo sambo) noho ny aretina antsoina hoe scurvy, izany no nitranga rehefa lany voankazo sy legioma vaovao ny sambo. Mbola tsy nisy vata fampangatsiahana tamin’izany andro izany, ary nohanin’ny tantsambo ny bobongolo hita tamin’ny mofo mba hahazoana sakafo avy amin’ny zavamaniry, fara fahakeliny. Na dia eo aza ny zava-misy fa ny vitaminina C dia hita ao amin`ny ankamaroan`ny legioma vaovao, dia tokony ho anisan`ny sakafo isan`andro. Ara-teknika dia kely dia kely ny vitamin C isan'andro mba ho salama, fa arakaraka ny ianarantsika momba ny vitamin C no maha zava-dehibe izany amin'ny ady amin'ny aretina. Ny torohevitro àry dia ny mihinana voankazo sy legioma vaovao betsaka araka izay azo atao. Ny vitaminina iray izay anontaniana matetika ny vegans sy ny vegetariana dia ny vitamin B12, izay vokarin'ny zavamiaina bitika ao anaty tany. Ny razambentsika dia nahazo io vitamina io tamin'ny fihinanana legioma misy ny sisa tavela amin'ny tany. Amin'izao fotoana izao, ny vegetariana dia mahazo io vitamina io avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, raha ny vegans kosa dia mahazo ny habetsaky ny sakafo toy ny ronono soja sy ny ankamaroan'ny voamaina. Loharano tsara amin'ny vitamina B12 ihany koa ny fitrandrahana masirasira. Manana fahafahana mitahiry io vitamina io mandritra ny taona maro ny atintsika, ary ny vatantsika dia mila iray tapitrisa grama vitaminina B12 isan’andro. Noho izany dia afaka mihinana sakafo be dia be misy io vitaminina io ianao ao anatin'ny iray andro ary tsy manahy momba ny tsy fahampiany mandritra ny fotoana maharitra. Inona koa no tsy azonao raha tsy mihinana hena intsony ianao? Tsy misy dikany. Hanombohana dia tsy maintsy lazaina fa tsy misy vitaminina C ny hena ary kely na tsy misy vitaminina D, K ary E. Ny hena dia tsy misy beta-carotene, izay avadika ho vitaminina A ny vatantsika, izay miaro antsika amin’ny aretina. Raha ny marina, vitsy dia vitsy ny vitaminina ao amin'ny hena. Amin'ny fihinanana voankazo, legioma ary legume isan-karazany, dia afaka mahazo ny vitaminina ilaina rehetra ianao, tsy mila miantehitra be amin'ny chips sy ny zava-mamy. Saika tsy misy miresaka momba ny gliosida, toy ny hoe tsy misy dikany ny fisiany na ny tsy fisiany. Saingy raha ny marina dia tena zava-dehibe izy ireo. Ny kôbhydrate sarotra dia hita ao amin'ny voa, anisan'izany ny mofo, paty, vary orza, vary ary ampemby, ary koa amin'ny legioma faka - ovy sy ovy. Tena zava-dehibe ireo gliosida ireo satria manome hery ny vatana. Mbola maro ny olona no mihevitra fa ny fihinanana complexe gliosida dia mitarika ho amin'ny fitomboan'ny lanja, ary miezaka ny mihinana sakafo misy gliosida faran'izay vitsy araka izay azo atao. Fahadisoana lehibe! Na iza na iza fikambanana ara-pahasalamana any amin'ny firenena rehetra, ary koa ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana, dia milaza fa tokony hohanina araka izay tratra ireo sakafo ireo. Ny vokatra misy komplex gliosida dia tokony hahaforona ny ankamaroan'ny sakafontsika. Fa ny tena mahaliana dia ny hoe tsy ao amin`ny hena. Manana anjara toerana lehibe koa ny menaka sy ny menaka. Mandray anjara amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny sela simba izy ireo, mamokatra hormonina sasany ary mitondra vitamina. Ilain'ny tsirairay ny tavy sy menaka kely, ary hita amin'ny voa sy voanjo ary legioma sasany toy ny zavokà izy ireo—tsy avy amin'ny tavoahangy na fonon-javatra tany am-boalohany. Fa ny tena tsy ilain'ny vatanao dia tavy tototry, izay hita ao amin'ny vokatra biby, ary ny kolesterola malaza, iray amin'ireo anaran'ny tavy maro samihafa. Ary ankehitriny isika dia miatrika ny fanontaniana manan-danja indrindra - inona marina ny sakafo voalanjalanja? Ny valiny tsotra dia ny hoe raha te hihinana sakafo voalanjalanja ianao dia mila mihinana karazan-tsakafo betsaka araka izay azo atao. Anisan'izany ny gliosida sy ny legioma sy voankazo maro araka izay azo atao. Andramo karazana legume isan-karazany, voankazo maina, holatra ary sakafo manokana ho an'ny mpihinan-kena. Tsy mila mihinana ireo sakafo rehetra ireo amin'ny sakafo iray ianao fa tsy isan'andro, fa ataovy isan-karazany ny sakafonao. Saingy misy fitsipika volamena iray: arakaraka ny karazan-tsakafoo no tsara kokoa ny sakafonao, mihatra amin'ireo mpihinana hena koa izany. Marina koa fa arakaraka ny sakafo voahodina no mahabetsaka ny otrikaina ao anatiny. Noho izany, ny mofo koba manontolo sy ny vary hodi-kazo, ohatra, dia misy vitamina sy mineraly ary fibre kokoa noho ny mofo fotsy sy ny vary. Afaka mihinana paty sy paty koa ianao, fa izaho manokana dia aleoko mihinana baoritra noho ireo vokatra ireo.