Power Cardio & Strength Series: sarotra fampihetseham-batana fohy misy hazavana Zuzka

Te hihena, manao 10-15 minitra isan'andro fotsiny? Azo atao izany, raha mila a mpanazatra Zuzka hazavana. Andramo ny fampihetseham-batana fohy sarotra ho an'ny vatana manontolo ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Famaritana ny fandaharana ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light dia tsy iray amin'ireo mpanazatra tonga amin'ny fiofanana vaovao sy tany am-boalohany. Ny programa dia matetika misy andiam-panatanjahan-tena efa voaporofo fa tena mahery. Zuzanna dia maka ny plyometrika taloha tsara, izay hahatonga ny fonao hitempo sy handoro ny tavy amin'ny fomba mahomby. Mba hamitana ny fampihetseham-batany dia tsy mila horonan-tsary akory, azonao atao ny manoratra ny filaharan'ny fanazaran-tena sy ny isan'ny famerimberenana ilaina, ary manatanteraka azy ireo fotsiny tsy misy firesahana ny hetsika eo amin'ny efijery.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - dia sarotra amin'ny fampihetseham-batana HIIT fohy mikendry mandoro kaloria, fihenan'ny haavon'ny feo sy ny hozatra. Ahitana andian-lesona 2: Power Cardio (cardio workout) ary Power Strength (fampiofanana mavesatra). Ny hazavana Zuzka dia fomba malefaka sy mivantana, tsy hanana ny "spark" sy manentana izy. Mampianatra ny mpanazatra ny mpanazatra ary voafehy amin'ny haingon-trano ilay horonantsary. Saingy ho an'ireo izay tia fampihetseham-batana fohy, izay toerana minitra kendrena hahatratra ny valiny napetraka dia hifanaraka tanteraka.

ZCUT Power Cardio Series

Ny programa ZCUT Power Cardio Series avy amin'ny hazavana Suski dia ahitana fampihetseham-batana 12 ". Training miaraka amin'ny lanjan'ny vatana tsy misy fitaovana. Ireto ambany ireto ao anaty fononteny dia ny fanazaran-tena izay nampidirina tao amin'ny fiofanana tsirairay:

• Fiofanana 1 (10 minitra): Time Challenge (50 Burpees Total, 10 Hanketo Tucks, 20 taona Hanketo Lunges, 30 taona daka Ups, 40 Jack Daka).
• Fanatanjahan-tena isan'andro. 2 (15 minitra): Time Challenge (10 Gadra Get Miakatra 20 Sumo Squat Mitsambikina, 30 side havokavoka Mitsambikina, 40 Skater, 50 taona Pendulo, 60 Avolohalika Jumps ny Plank, 70 taona Plyo Mitsambikina).
• Fiofanana 3 (10 minitra): 10 min AMRAP (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touchs, 10 Ab Splitters). Mila karazana sehatra iray ahafahanao mitsambikina (tsy voatery).
• Fiofanana 4 (13 minitra): Faribolana 5 ny Tabata Training (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat jumps).
• Fiofanana 5 (10 minitra): Time Challenge-4 fihodinana (Burpee Broad Broad 10, Touches 20 ambony lohalika ambony, Tapa-tratra 10 Tricep). Ho an'ny kilasy dia mila seza ianao.
• Fiofanana 6 (10 minitra): Fampiofanana 10 min (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
• Fiofanana 7 (10 minitra): Fampiofanana 10 min ( Sumo Jump Squat mankany amin'ny toeram-piantsonana mahazatra, ny Burpee & Roll over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
• Fiofanana 8 (15 minitra): Fanamby ora 3 fihodinana (Burpee miaraka amin'ny avo Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
• Fiofanana 9 (12 minitra): Fanamby ora 2 fihodinana ny (20 Jump Squats & Leg lift, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank jumps, 20 Surfers).
• Fiofanana 10 (12 minitra): Fanamby ora 2 fihodinana (10 Fifaninanana 180 ° Burpees, Jack 20 ambany, bisikileta 20).
• Fiofanana 11 (14 minitra): Fanamby ora 3 fihodinana (Lahalika avo 10 & Push Ups, Burpees antsasany 10, Lunges & Lohalika 10 sisiny, Mitsambikina 20 Side Lunge, Hops Pike 20).
• Fiofanana 12 (14 minitra): Fanamby ora 2 fihodinana (Hopa 10 amin'ny lafiny iray & Burpee fifaninanana 1, mpihanika tendrombohitra 20 & fiakaram-pandeha 10 Pike Jump & Side Leg Lift).

Ny fampihetseham-batana rehetra dia tena mitovy amin'ny tsirairay. Ampidiro ny hazavana Zuzka fanazaran-tena plyometric, aerobic ary miasa, toy ny push-UPS, jumps, lunges, burpees, fanazaran-tena ho an'ny hodi-kazo, sns .. Ny tenanao "workout" amin'ny horonan-tsary dia maharitra ela kokoa: voalohany, i Zuzanna dia manazava ny fitsipiky ny fanazaran-tena sy ny teknika marina. Amin'ny ho avy dia azonao atao ny miala io ampahany io.

ZCUT Herin'ny tanjaka

Ny programa ZCUT Herin'ny tanjaka avy ao amin'i Suski Lite dia misy koa 12 "amin'ny fampihetseham-batana". Ho an'ny lesona rehetra dia mila dumbbells roa ianao (2 kilao), ary amin'ny horonan-tsary sasany dia mila seza ihany koa ianao (afaka mampiasa sehatra dingana ianao). Ireto ambany ireto ao anaty fononteny dia ny fanazaran-tena izay nampidirina tao amin'ny fiofanana tsirairay:

• Fiofanana 1 (11 minitra):Time Challenge Faribolana 2 (10 Manmakers, 10 Four Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
• Fiofanana 2 (11 minitra):Time Fanamby-4 fihodinana (Lunges mandroso miverina 10, santionan'ny Push Up 10, Burpees amin'ny fifaninanana 10).
• Fiofanana 3 (15 minitra):Time Fanamby - Faribolana 4 (Overhead 10 Squat Presses, Burpee 10 sisiny & fanosehana am-paosy, kitapo lohalika 10 Pike Press, 10 lunge & twists).
• Fiofanana 4 (13 minitra):Time Challenge Faribolana 3 (Squats Pistol 10 mavesatra, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
• Fiofanana 5 (14 minitra):Fanamby ora 3 fihodinana (Fiakarana 20 miaraka amin'ny Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 alternating Dumbbell Swings). Mila seza ianao.
• Fiofanana 6 (12 minitra):Fanamby ora 3 fihodinana (Fiakarana ambaratonga 10 Burpee, daka boribory 30 miaraka amin'ny havoana mihemotra, hazo fisaka 10 avo miaraka amin'ny fisondrotan'ny tongotra, 10 tricep Dips miaraka amin'ny fisondrotan'ny tongotra). Mila seza ianao.
• Fiofanana 7 (16 minitra):Fanamby ora 3 fihodinana (Sombin-kazo 24, Hitsambikina 10 Sambo ary atsangano, tetezana 30 tongotra miaraka amina dumbbells, andohalambo misy lohalika 10).
• Fiofanana 8 (13 minitra):Fanamby ora 3 fihodinana (Fitsanganana seza 30 tongotra, fiakarana maty 20 ambony rihana, fehikibo ambony 12, 10 fisandratana ambony latabatra). Mila seza ianao.
• Fiofanana 9 (13 minitra):Time Challenge-4 fihodinana (Hops Squat 10 milanja, 10 Push Potsimbadika, 10 Push Press miaraka amin'ny Dumbbells, 10 Burpees Fifaninanana). Mila seza ianao.
• Fiofanana 10 (12 minitra):Fanamby ora 2 fihodinana (Lunge Curls 12 miaraka amin'ny lava-pandrefesana, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lift, Burpees 20 Dynamic).
• Fiofanana 11 (14 minitra):Fanamby ora 3 fihodinana (Lunges an'ny tongotra 30 misandratra, 10 Toro-paosy miisa telo ampiakarina & burpee, fihodinam-bolo 20). Mila seza ianao.
• Fiofanana 12 (13 minitra): Fanamby ora 3 fihodinana (Squats ambony 20 vita amin'ny lohany sy fisondrotan'ny tongotra, seza 40, seha 40 miverina ary lohalika, 10 fametahana rezika). Mila seza ianao.

Amin'ny fiofanana amin'ny andiana andiam-pahefana Power Zuzka ampiasain'ny Zuzka squats, lunges, hazo fisaka, push-UPS, burpees sasany, mitsambikina. Ny fanazaran-tena mankany amin'ny hetsika kaonty dia atao amina fihodinana maromaro (roa ka hatramin'ny efatra). Ampidirina amin'ny fanazaran-tena tsirairay tsy mihoatra ny 5 fanazaran-tena.

Endri-javatra amin'ny fiofanana

Ho an'ny Power Cardio & Strength Series dia mifamatotra kilasy kalandrie efa voaomana roa: ho an'ny andiam-pandrefesana kardio sy tanjaka. Natao ho an'ny Fiofanana mandritra ny 3 volana In-5 isan-kerinandro. Tsy voatery hanaraka ny fandaharam-potoana, afaka misafidy ny mahaliana indrindra ho anao kilasy misy hazavana Zuzka fotsiny ianao ary manampy azy ireo amin'ny drafitry ny fahasalamana.

Araka ny hitanao, ny ankamaroan'ny horonan-tsary mihevitra famerimberenana isa isaky ny fanazaran-tena. Inona no hatao raha tsy manam-potoana hanatanterahana azy ireo ianao amin'ny fotoana voatondro, Zuzka? Manana safidy roa ianao: na ajanony ny horonantsary ary fenoy ny famerimberenana tadiavinao. Na manohy miaraka amin'ny mpanazatra tsikelikely amin'ny ezaka hanatanterahana ny fenitra.

Raha ny mifanohitra amin'izay dia mialoha ny hafainganan'ny mpanazatra ianao, aorian'ny fanaovana ny lalànan'ny famerimberenana dia afaka miroso amin'ny fampiharana manaraka nefa tsy miandry an'i Suzanne. Na mihoatra fotsiny ny famerimberenana voalaza voafaritra raha te hanao zavatra miaraka amin'ny mpanazatra ianao.

Ary koa, ny andiana Power Cardio & Strength Series avy ao Suski Lite dia misy:

• Mafanafana (7 minitra): hafanana mafana sy fanitarana ny hozatra.
• mavitrika Cool Down (7 minitra): fihazonana fohy sy hozatra mihinjitra.
• tombony Mikotrana (10 minitra): fampihetseham-batana misy seza.

Isaky ny fanazaran-tena ataovy izay hahazoana antoka fa hanao ny fanafanana sy ny fanenjehana. Hanampy amin'ny fisorohana ratra, hampitombo ny fahombiazana ary hanatsara ny vokatrao izany. Miaraka amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanenjehana ny fanatanjahan-tena dia haharitra 25-30 minitra, izany hoe toy ny programa.

Ny tombony azo amin'ny programa:

• Fampiofanana fototra, tsy manisa ny hafanana sy ny fanenjehana, maharitra 10-15 minitra fotsiny.
• Fomba mety: hanao fanazaran-tena vitsivitsy ianao (matetika 3-4), fa ny ambony indrindra ho an'ny matavy may be dia be ary hampandeha ny vatana.
• Ny fiofanana HIIT dia ny fomba mahomby indrindra handoroana tavy ary manatsara ny kalitaon'ny vatana.
• Fanatanjahan-tena plyometrika marobe dia hanampy anao hanana hery mipoaka amin'ny hozatra sy manala ireo faritra misy olana, indrindra amin'ny vatana ambany
• Ny programa dia ahitana ny kalandrie efa vita vita kilasy, natao mandritra ny 3 volana.
• Eo am-piandohan'ny horonan-tsary dia mampiseho ny fanazaran-tena rehetra, mba hahafahanao manombatombana ny fomba fiteninao amin'ny fiofanana manokana.
• Ho an'ny Jiro Power Cardio Series Zuzka dia hanazava anao saika tsy mila fitaovana fanampiny. Ho an'ny herin'ny hery sy herinaratra dia tsy mila dumbbells sy seza an-dakilasy misaraka fotsiny ianao.

Ny sarotra dia tsy mety amin'ny vao manomboka sy ireo izay manana olana ara-pahasalamana. Fa tonga lafatra ho an'ireo izay tia fanatanjahan-tena mafy sy fiofanana fohy. Raha mpankafy ianao amin'ireo fandaharana amin'ny fomban'ny TABATA, ny sarotra ZCUT Power Cardio & Strength Series avy amin'ny hazavana Suski dia tena tianao izany.

Vakio ihany koa: Mpanafika sarotra avy amin'ny hazavana Suski ho an'ny ambaratonga voalohany sy faharoa.