Hevitra ato Anatiny
Tsy maninona hoe ahoana ary nahoana ny olona iray no lasa mpihinana zava-maniry – mety ho samy hafa ny antony. Avy amin'ny fikarakarana ny fahasalamanao ka hatramin'ny antony ara-pivavahana. Fa ankehitriny ianao dia tia bodybuilding, ary ny fanontaniana mipetraka eo anoloanao: mijanona ho zava-maniry ary sarotra ny mahazo hozatra faobe, na hanova ny tenanao ary manomboka mihinana hena? Ity lahatsoratra ity dia natao hanampiana ireo rehetra izay tsy vonona ny handao ny idealy ao anatin'ny alina amin'ny fananganana vatana tonga lafatra tsy mampiasa sakafo hena.
Ny vegetarianism, araka ny fantatrao, dia manana dingana ara-moraly 5 lehibe. Tanisainay ireto “dingan’ny tohatra fahalavorariana” ireto: ny fandavana ny hena mena “mihosin-drà” amin’ny biby mafana rà, ny fanilihana ny henan’ny vorona amin’ny sakafo, ny fandavana ny trondro sy ny hazan-dranomasina, ny fanilihana ny atodin’ny vorona amin’ny sakafo, ny fandavana ny vokatra vita amin'ny ronono, izany hoe ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry irery ihany (ny vegetarianism henjana - "veganism").
Tsy sakana amin'ny fananganana hozatra amin'ny haavon'ny tiana rehetra ireo ambaratonga ambony amin'ny fifehezan-tena. Tsotra sy maharesy lahatra ny porofo: azo ampidirina ao amin'ny sakafo “végétarien henjana” amin'ny habetsahana ampy ny fitambaran'ny macro sy microelements rehetra ilaina amin'ny vatantsika hampitombo ny hozatra.
Ireto ambany ireto ny fatra macronutrient ho an'ny bodybuilders vegetarian mitady hanorina hozatra, ary koa ny tolo-kevitra amin'ny fampifangaroana azy ireo.
proteinina
Ho an'ny fitomboan'ny hozatra ambony indrindra, ny olona iray dia tokony hihinana proteinina amin'ny habetsahan'ny 1,5 ary indraindray hatramin'ny 5 g isaky ny 1 kg amin'ny lanjany "maina" manokana. Matetika izany dia eo amin'ny 200-300 grama ny proteinina isan'andro. Tsy maintsy feno io proteinina io – ny firafitry ny molekiolany dia tsy maintsy ahitana asidra amine tena ilaina 8: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Ny olan'ny bodybuilders "henjana" dia ny tsy fahampian'ny proteinina anana. Eny tokoa, ny sakafo toy ny voanjo, pitipoà, tsaramaso, tsaramaso, voamadinika, legioma, dia mety ahitana hatramin'ny 35% proteinina, fa ny firafitry ny molekiola proteinina dia tsy ahitana ny asidra amine ilaina rehetra.
Ny tsiambaratelon'ny mpihinana hena henjana - "vegans" - dia ny fitsipiky ny fifamenon'ny proteinina anana. Ity fitsipika ity dia ahitana ny fihinanana karazan-tsakafo roa na telo samihafa, izay ahitana asidra amino tena ilaina ny tsirairay.
Ny asidra amino izay tsy ampy amin'ny loharano proteinina iray dia azo avy amin'ny iray hafa. Ohatra, ny sakafo maraina misy lasopy voanemba sy mofo koba manontolo dia misy asidra amino mifameno mba hamoronana proteinina feno. Ohatra hafa ny vary sy tsaramaso, lafarinina katsaka na mofo katsaka sy tsaramaso.
Amin'ny fihinanana sakafo vita amin'ny akora voajanahary voafantina tsara, dia hahazo proteinina feno ilay atleta, ary tsy mila vokatra avy amin'ny biby izy mba hamoronana proteinina. Na izany aza, ny sakafo toy izany dia manan-karena amin`ny gliosida, izay tsara ho an`ny fahazoana hozatra faobe, fa lafin-javatra ratsy nandritra ny fotoana ny asa amin`ny fanampiana.
Soa ihany fa ny fisian'ny vokatra soja sy fanampin-tsakafo ara-panatanjahantena amin'ny endrika proteinina soja dia azo raisina ho vahaolana amin'ny olana amin'ny gliosida be loatra sy ny famenon'ny sakafo, satria Ny proteinina soja dia feno tanteraka ary misy ny asidra amino ilaina rehetra. Ny tsy fisian'ny asidra amino tena ilaina dia mitarika ho amin'ny fihenan'ny lanjany, ny fihenan'ny lanjany, ny fikorontanan'ny metabolika, ary ny tsy fahampian-tsakafo - hatramin'ny fahafatesan'ny vatana. Ary raha mitombo ny hozatrao, dia tsy misy isalasalana ny tsy fahampian'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Raha tsy "vegan" ianao, dia azonao atao ny mameno ny sakafonao amin'ny proteinina biby "tsy hena" avo lenta.
Ny vokatra vita amin'ny ronono ambany matavy ho an'ny lacto vegetarians
Ny fromazy ambany matavy dia vokatra tsara amin'ny fananganana hozatra. Sakafo ankafizin'ny mpanao bodybuilding tsy misy zava-maniry, maro amin'izy ireo no mihinana 500 grama ka hatramin'ny 1 kg isan'andro! Ny tenako dia nitarika an'io fanao io nandritra ny 10 taona izao, ary ataoko toy ny mofo ny fromazy. Ny 100 grama ny fromazy maina maina dia misy 18 g ny proteinina feno, 0 hatramin'ny 5 g ny tavy mahavoky, ary tsy mihoatra ny 2 g ny gliosida.
Ronono nesorina – Efa nandre ny tantaran'i Sergio Oliva ho an'ny fifaninanana Atoa Olympia ve ianao, raha niasa mafy tao amin'ny toeram-panorenana ary saika mofo sy ronono ihany no nihinana? Ny ronono tsy matavy 100 grama dia misy tavy 0 hatramin'ny 1 g, proteinina 3,5 g ary siramamy ronono 3,5 g. Azonao atao koa ny mampiasa vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy hafa.
menaka
Ny sakafo nentim-paharazana "mpanorina" ho an'ny fahazoana hozatra faobe dia mihevitra fa ny 20% amin'ny totalin'ny kaloria dia ahitana tavy. Amin'ny lafiny biochemical composition, ny tavy dia azo zaraina ho karazany telo: saturated, unsaturated ary polyunsaturated.
Bodybuilders dia nanoro hevitra mba hampihenana ny isan-jaton'ny matavy tototry ny sakafo araka izay azo atao, miankina amin'ny unsaturated sy polyunsaturated matavy., satria mamela anao hamaha ny olana amin'ny kolesterola avo sy ny matavy subcutaneous be loatra.
Ny vegetariana dia afaka manome mora foana ny vatany amin'ny fatran'ny tavy tsy mahavokatra ilaina amin'ny fampidirana zavokà, voanjo sy voanjo, oliva ary menaka oliva ao anaty sakafo. Ny sakafo toy ny amygdala, ny voanjo, ny tanamasoandro, ny katsaka ary ny menaka soja dia loharano tsara amin'ny tavy polyunsaturated.
gliosida
Raha ny ampahany fanampiny amin'ny proteinina dia mahasoa anao fotsiny, dia tsy ho ela ny kôbhydrate be loatra ka hiova ho tavy maharikoriko, izay hanakona ny kibony. Iaraha-mahalala fa ny loharanon-siramamy tsara indrindra amin'ny sakafon'ny mpanao bodybuilder dia ny vokatra avy amin'ny zavamaniry izay manana index glycemika ambany ary manankarena fibre. Voalohany indrindra, ireo dia vokatra toy ny vary, buckwheat, ovy, paty vita amin'ny lafarinina mainty sy mofo koba.
Tsy manoro ny fihinanana voankazo mamy be dia be misy fructose aho ary mihinana sakafo mamy amin'ny ankapobeny., nanamarina ny tenany tamin’ilay andian-teny hoe “Ao anatin’ny fotoam-piasana amin’ny lamesa aho izao, ary afaka mihinana na inona na inona aho.” Tsy ho vitanao mihitsy ny hanorina hozatra matanjaka sy tsara kalitao raha tsy mifehy mafy ny habetsahana sy ny kalitaon'ny kôbhydrate ao amin'ny sakafonao ianao. Matetika, ho an'ny fitomboan'ny hozatra dia ampy ny maka siramamy 2 ka hatramin'ny 4 g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, mizara ity fatra ity ho ampahany maromaro, ary mihinana ireo ampahany ireo eo anelanelan'ny 9.00 sy 18.00. Na izany aza, ireo tarehimarika ireo dia tena manokana ary tokony hokajiana mifototra amin'ny angon-drakitra manokana.
Raha tsy te hilomano amin'ny tavy tsy misy ilana azy ianao dia atombohy isaina sy fehezo ny fihinanana karbônina isan'andro. Farito ho anao ny fatran'ny siramamy isan'andro marina. Indray mandeha na indroa isan-kerinandro, isa-maraina, refesina ny manodidina ny andilanao rehefa mifoka rivotra sy mivoaka, ary koa ny haben’ny sandrinao sy ny tongotrao ary ny tratranao. Tehirizo ny diarin'ny angon-drakitra fampiofanana tanjaka, angona antropometrika ary ny fihinanana kôbhydrate. Manaova fanatsoahan-kevitra tsara avy amin'ny angona. Raha tsy misy fitomboana ny hery sy ny hozatra boky, kely hampitombo ny isan`andro habetsahan`ny gliosida.
Raha tsy mampitombo ny vokatra ny fanampiana siramamy, fa mampitombo ny tavin-kibo fotsiny, dia atsaharo ny gliosida ary manomboka mitady ny fahadisoanao. Andramo ampitomboina ny habetsaky ny proteinina na ny tavy mahasalama amin'ny sakafonao. Eritrereto indray ny rafitra fampiofanana anao. Esory ny mety hisian'ny overtraining, mifantoka amin'ny fanazaran-tena fototra ary mampihena ny faharetan'ny fiofanana ary mampihena ny faharetan'ny fiofanana.
Iron
Io singa io dia tsy afaka hisy fiantraikany be eo amin'ny fitomboan'ny hozatra bodybuilder faobe, satria tsy macronutrient, izany hoe ny singa fototra amin'ny sakafo, toy ny proteinina na gliosida. Nahoana no misy tabataba manodidina an'io, raha ny marina, singa mahazatra mahazatra, raha ny momba ny tsy fihinanan-kena? Tena tsy azo atao ve ny manana hemôglôbinina vy ara-dalàna raha tsy misy hena, miteraka ary miteraka zaza ara-dalàna, mitaiza na manangana hozatra matanjaka? Manaporofo ny mifanohitra amin'izany ny fampiharana, ary hiresaka kely momba ny teoria isika.
Ny vy dia singa iray amin'ny hemôglôbininy, izay manome oksizenina amin'ny faritra rehetra amin'ny vatan'olombelona. Ny fatra vy isan'andro dia manodidina ny 20 mg ho an'ny vehivavy ary 10 mg ho an'ny lehilahy. Misy karazany roa ny vy: hematogène sy tsy hematogène. Ny karazana vy hematogène dia hita amin'ny trondro sy hena, tsy hematogène - amin'ny vokatra zavamaniry.
Ny 10% amin'ny vy nohanina ihany no matetika mifoka avy amin'ny sakafo, izay miresaka, voalohany indrindra, momba ny fihetsika mitandrina ny vatantsika amin'ity microelement ity. Ny filazana hoe "tsara ho an'ny fahasalamanao ny fanampin'ny vy" dia iray amin'ireo angano mampidi-doza indrindra. Heverina fa ny "boom vy" amin'ny dokambarotra amin'ny fahitalavitra nitranga tany Amerika 50 taona lasa izay no anton'io angano io. Nanao toy izao ny dokam-barotra: "Mijaly noho ny tsy fahampian'ny vy ao amin'ny ra ve ianao?", izay nanjary aretina manerantany ho an'ny fisehoan'ny harerahana amin'ny Amerikana.
Mandritra izany fotoana izany, ny vy, na dia ilaina amin'ny fatra kely aza, dia tena loza mitatao ho an'ny fahasalaman'ny olombelona amin'ny fatra avo kokoa. Nandre momba ny tombontsoa azo avy amin'ny antioxidants ny rehetra mba hampiadana ny fizotry ny fahanterana sy hampihenana ny mety hisian'ny homamiadana. Mandritra izany fotoana izany, tsy misy olona miahiahy fa ny vy dia pro-oxidant ary manentana ny famokarana radika maimaim-poana. Ny haavon'ny ferritina (ny haavon'ny vy) dia mahatonga ny olona iray ho mora voan'ny aretina isan-karazany, anisan'izany ny karazana homamiadana isan-karazany, toy ny homamiadan'ny havokavoka, ny tsinay, ny tatavia ary ny lalankaniny. Mampitombo ny mety hisian'ny fahasimban'ny sela amin'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra koa izany.
Mirehareha ny vegetarian fa 70% ny mety ho voan'ny homamiadana, satria ambany kely ny haavon'ny feritina, na izany aza, dia ampy ny mitazona ny fiasa ara-batana rehetra amin'ny ambaratonga ara-dalàna.
Fehiny: Raha tsy mihinana hena ianao dia mihinàna sakafo be vy hafa tsindraindray (epinara, apricots maina, apricots, voaloboka maina), fa fadio ny fanararaotana tsy misy dikany amin'ny fanampin'ny vy artifisialy.
Tombony azo amin'ny legioma
1. Mampihena ny mety ho voan'ny aretin'ny lalan-drà 2. Mampihena ny haavon'ny lipoproteine ambany ("ratsy") ao amin'ny ra 3. Mampihena ny tosidra 4. Mampihena ny mety ho voan'ny kansera isan-karazany 5. Mampihena ny mety ho matavy loatra 6. Mampihena ny mety hisian'ny diabeta tsy miankina amin'ny insuline 7. Mihena ny fikorontanan'ny trakta gastrointestinal 8. Mivadika amin'ny atherosclerose 9. Mampihena ny mety hisian'ny nephrolithiasis