Hevitra ato Anatiny
Ireo tia ny fanatanjahan-tena sy ny fiofanana fantatra axiom: proteinina – ny fitaovana fanorenana hozatra. Arakaraka ny lanin'ny atleta bebe kokoa ny proteinina, ny fandrosoany haingana amin'ny fahaiza-manaony sy ny hozatra.
Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ny atleta dia mifamatotra amin'ny sakafony amin'ny vokatra proteinina sy ny sakafo ara-panatanjahantena miaraka amin'ny votoatin'ny karazana proteinina isan-karazany. (proteinina) ary complexes amino asidra. Ary, toy ny fitsipika, ho azo antoka fa ny proteinina dia tena "miasa". Ankoatra ny anabolika vokany ny proteinina manana tavy fandoroana fananana – tsy dia fantatra loatra ity vokatra ity.
Ao amin'ny lahatsoratra amin'ny endrika malaza, dia hianatra izay karazana proteinina misy, inona no vokatra indrindra sy ny fomba ampiasana azy.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
Fampahalalana ankapobeny momba ny proteinina
Ny proteinina dia akora organika, molekiola iray izay tena rojo asidra amino (na dia mety miditra aza ny molekiolan'ny proteinina ary ny singa nomination amin'ny natiora). Asidra amino roa am-polony misy amin'ny natiora amin'ny fitambarana samy hafa ary mahatonga ny proteinina isan-karazany be amin'ny natiora.
Asidra amino valo: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine ary tryptophan dia ilaina, izany hoe tsy maintsy atelina miaraka amin'ny sakafo. Misy koa tsy misy fepetra asidra amine - tyrosine sy cysteine, ny vatana ihany no afaka synthesize avy amin`ny tena ilaina. Raha tsy tafiditra ao amin'ny vatana ny asidra amine tena ilaina, ary "mamokatra" tsy azo ovaina na inona na inona. Mbola misy ampahany azo ovana - arginine sy histidine, izay ny vatana synthesize, na izany aza, nefa tsy ampy fatra, izany hoe ny isa sasany dia tsy maintsy ho voarakitra ao amin'ny sakafo nohanina.
Izany fanasokajiana sarotra rehetra izany dia mitarika amin'ny zavatra iray: tsy ny habetsahan'ny proteinina ampiasaina ihany, fa ny kalitaony ihany koa. Izany no mahatonga ny proteinina zavamaniry hanolo tanteraka ny biby ao amin'ny sakafo ho an'ny olombelona no tena olana.
Ny proteinina dia nalain'ny mpahay siansa italiana beccari tamin'ny fiandohan'ny taonjato faha-18 tamin'ny lafarinina varimbazaha (gluten - izy dia, proteinina anana). Nandritra ny taonjato faha-19 dia hita sy nianatra ny ankamaroan'ny asidra amine, na izany aza, ny fahatsiarovan-tena tanteraka ny anjara asan'ny proteinina amin'ny zavamananaina dia tonga tamin'ny taonjato faha-20.
Mety miovaova be ny haben'ny molekiola proteinina. Ny proteinina titin, izay misy firafitry ny hozatra, no manana molekiola lehibe indrindra. Mba hamokarana ity proteinina ity avy amin'ireo atleta amin'ny vatana ary hifikitra amin'ny sakafo be proteinina, avy amin'i Titina (ary koa ny rano sy ny singa maro hafa) dia ny “muscle mass”.
Nahoana ianao no mila proteinina
Ny anjara asan'ny proteinina ao amin'ny vatana dia lehibe sy feno. Ireto ambany ireto ny lisitra fohy amin'ireo asa lehibe anatanterahan'ity vondrona akora mahagaga ity:
- Ny proteinina, antsoina hoe enzymes dia miasa ho toy ny catalysts amin'ny fanehoan-kevitra biolojika isan-karazany. Miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny enzymes mitranga toy ny fanehoan-kevitry ny decomposition ny molekiola sarotra (catabolism) sy ny synthesis (anabolism). Raha tsy misy proteinina dia tsy azo atao ny manohana sy manangana hozatra.
- Asa ara-drafitra: karazana proteinina maro no mandrafitra ny taolam-paty misy sela, karazana "rebar". Atleta malaza collagen proteinina ihany koa ny tena tsy ara-drafitra, fa ny fototry ny connective sela. Ny proteinina dia mitazona ny cartilage, tendon, taolana, tonon-taolana ho salama.
- Ny karazana proteinina samihafa dia manao asa fiarovana, ary ny fiarovana dia atao amin'ny sehatra rehetra: immune, simika, ara-batana. Izany dia misy fiantraikany amin'ny toe-javatra ankapobeny ny vatana sy ny fanoherana ny aretina.
- Miaraka amin'ny fanampian'ny proteinina dia ny fifehezana ny dingana isan-karazany ao anatin'ny sela. Raha tsy misy proteinina dia tsy azo atao ny mamerina ny sela sy manamboatra ny tavy simba.
- Ny ampahany lehibe amin'ny hormones (anisan'izany ny anabolika toy ny insuline) dia proteinina na peptides. Proteinina normalize ny ankapobeny toe-javatra ny hormonina rafitra.
- Ny proteinina dia manao asa fanairana. Mandalo karazana "ekipa" manerana ny vatana, izay ataon'ny sela.
- Ny proteinina fitaterana dia "tompon'andraikitra" amin'ny famindrana akora isan-karazany ao amin'ny sela, ao anatin'ny sela, avy amin'ny sela ary amin'ny alàlan'ny rafi-pitantanana. Izany dia manome fahafahana miditra ara-potoana amin'ny mineraly manan-danja amin'ny toe-javatra rehetra mety hampidi-doza ho an'ny manampahefana.
- Ny proteinina sasany dia toy ny asidra amino "fanampiny" no antony, raha toa ny vatana noho ny antony iray na hafa mahatsapa fa tsy ampy. Manome fahafahana hanome karazana tahiry ho an'ny vatana izany.
- Ny fiasan'ny motera: ny fihenan'ny hozatra dia mitranga noho ny vondrona "proteinina motera". Misy fiantraikany mivantana amin'ny fizotran'ny fiainana mahazatra sy ny fizotran'ny fiofanana izany.
- Receptor asa dia noho ny proteinina receptors ao amin`ny vatana mamaly ny vokatry ny hormonina, zavatra simika isan-karazany, stimuli ivelany, sns.
Iza no tena manan-danja proteinina
Ny proteinina amin'ny habetsahana ilaina, mazava ho azy, dia tsy maintsy misy ao amin'ny sakafon'ny olona rehetra, fa misy ny sokajin'olona tsy ampy proteinina amin'ny sakafo indrindra no contraindicated.
Anisan'izany ireto sokajy manaraka ireto:
- Ny olona miaina avo, mihoatra noho ny mahazatra, fanatanjahan-tena. Izany sy ny olona manao fanatanjahan-tena isan-karazany, ary ny olona manao asa ara-batana mavesatra (mpanao fanorenana, mpitrandraka, mpibata entana, sns.).
- Ankizy, tanora ary tanora, izany hoe ireo izay mbola mitombo sy mivoatra ny vatany. Tena zava-dehibe ny sakafo proteinina amin`ny fahazazana, dia afaka mahatakatra, mampitaha ny mponina any Korea Avaratra sy Atsimo. Ny tatsimo amin'ny antsalany dia avo kokoa noho ireo mpifanolo-bodirindrina aminy Avaratra.
- Vehivavy bevohoka sy mampinono. Eto dia mazava ny zava-drehetra: ny fiainana vaovao vao misondrotra, mila sakafo tsara ianao (na izany aza, ny proteinina dia tsy azo ampiasaina mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana).
- Ny olona niaina ratra mafy sy ny hanoanana sy ny tsy fahampiana nandritra ny fotoana ela. Ny proteinina dia hanampy ny vatana ho sitrana haingana, hanasitrana ratra, hanatsara ny fahasalamana tsy mahomby ary hiverina amin'ny fiainana ara-dalàna.
Ny tahan'ny proteinina isan'andro
Fanatanjahan-tena ao amin'ny literatiora tamin'ny taona teo aloha dia matetika hita manaraka ireto fampahalalana manaraka ireto: ho an'ny fitomboan'ny hozatra, mila 2 g ny proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny atleta (indraindray manondro ny 2-2,5 g), fa ampy ho an'ny fahaverezan'ny lanja. heverina fa ny isa eo amin'ny 1, tena izy ve? Amin'ny ankapobeny Eny, fa ny zava-drehetra dia sarotra kokoa.
Araka ny fanadihadiana maromaro taty aoriana tamin'ny fanatanjahan-tena dia "nampihetsi-po" ny dosie isan-karazany: avy amin'ny 1 ka hatramin'ny 1.5 ka hatramin'ny 3.4 g isaky ny kilao ny lanjan'ny atleta. Nandritra ny fanandramana iray, ny mpandray anjara amin'ny vondrona iray dia nahazo 3-3,4 g proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana ary nampiseho vokatra tena tsara tamin'ny tanjaka sy ny habetsaky ny hozatra ary ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana. Ny valin'ny vondrona faharoa izay nahazo "ihany" 2-2,2 g proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana, dia tena maotina kokoa. Na izany aza, ny fampahalalana momba ny mety ho voka-dratsin'ny fijanonana maharitra amin'ity sakafo be proteinina ity (mihoatra ny 3 g isaky ny kilao) hoy ny mpanoratra ny fanandramana.
Mila ankizivavy ao amin`ny proteinina dia tanjona ambany noho ny an`ny lehilahy, ankoatra izany, tsy ny atleta rehetra miezaka mafy hozatra hypertrophy. Ankoatra izany, ny ankamaroan'ny mpiofana dia tena afa-po sy ara-pahasalamana "ho an'ny fahasalamana". Noho izany, ny habetsahan`ny proteinina ao amin`ny sakafo amin`ny olona samy hafa, arakaraka ny tanjona amin`ny fanatanjahan-tena, lahy sy ny vavy sy ny taona dia hiovaova.
Ny proteinina mahazatra dia mety miteraka isa eo ho eo:
- Tsy mampiofana olona 1-1. 5 g ny proteinina isaky ny 1 kg ny lanjany, dia ampy izany.
- Rehefa workouts mifantoka amin`ny fandoroana tavy amin`ny antonony fitomboan`ny hozatra: 1.5-2 g (amin`ny fatra kely kokoa matavy fandoroana fananana ny proteinina mety tsy tafiditra).
- Mba hametraka hozatra faobe sy hampitombo hery: 2-2. 5 g ny proteinina isaky ny 1 kg lanjan'ny vatana.
- Miaraka amin'ny fatra be proteinina (mihoatra ny 2.5 g) dia mila mitandrina, be dia be ny atleta mandray proteinina amin'ny loza mety hitranga aminao.
Ny isan-jaton'ny sakafo ho an'ny olona salama dia tokony ho 15-20% proteinina, tavy 25-30%, gliosida 50-60%. Mazava fa ny atleta, ny proteinina afa-po ao amin`ny sakafo dia tokony ho ambony kokoa – 25-30%. Avy amin`ny nandatsaka lanja be loatra hampitombo ny isan-jaton`ny proteinina tokony hitranga amin`ny alalan`ny fampihenana ny fihinanana ny matavy sy ny “faingana” gliosida – isan-karazany ny zava-mamy, mofomamy, sns.
Inona no mandrahona ny tsy fahampian'ny proteinina mandritra ny sakafo
Nandritra ny fanatanjahan-tena hozatra fibre dia antsoina hoe microtrauma, asio fotsiny "ranomaso" kely ny contractile rafitra. Mba hozatra fibre tsy sitrana fotsiny ireo ratra ireo, fa tonga amin`ny dingana overcompensation, izany hoe lasa matanjaka sy matevina kokoa amin`ny faritra vao haingana ratra, dia mila trano fanorenana dia proteinina.
Inona no mandrahona ny tsy fahampian`ny proteinina ao amin`ny sakafo dia mavitrika fampiofanana atleta, dia mora ny maminavina. Tsy vitan'ny hoe ny dingana overcompensation dia tsy ho tratra, fa koa ny efa misy hozatra faobe dia hihena. “Mihinana” ny tenany ny vatana. Avy amin'ity fanjakana ity dia fomba iray amin'ny overtraining. Ny voalohany dia "hamono" ny CNS sy ny rafi-pitatitra. Weight, izay natolotra ho mora toa mavesatra loatra sery, sery sy ny tenda mafy dia ho mpiara-miasa tsy tapaka ny atleta. Aorian'izany, ny olana amin'ny rafi-pandrefesana, ny fikorontanan'ny hormonina ary ny olana hafa.
Inona no loza ateraky ny proteinina be loatra amin'ny sakafo
Misy loza mety hitranga amin'ny fahasalamana amin'ny fampiasana maharitra ny fatra be proteinina:
- Ny proteinina be loatra dia matetika miteraka fanelingelenana ny trakta fandevonan-kanina sy ny fitohanana. Na dia ny vatana salama dia somary tsy mampidi-doza sy mora azo sorohina olana raha ny sakafo dia hanitsy ara-potoana.
- Kanseran'ny trakta gastrointestinal sy lohatraoka. Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa misy risika mifandray amin'ny sakafo be proteinina misy.
- Fanapoizinana (fanapoizinana) amin'ny aty sy ny voa vokatry ny fahapotehan'ny proteinina. Mety hitranga amin'ny olona salama manana proteinina be loatra izany.
- Mety misy ifandraisany eo amin'ny sakafo visogliano be proteinina sy ny mety ho voan'ny diabeta amin'ny karazana faharoa.
- Misy ny hevitra momba ny voka-dratsin'ny sakafo proteinina avo lenta amin'ny taolana sy ny voa (ny loza mety hitranga amin'ny vato voa), fa ny fampahalalana dia mifanohitra. Mila fandalinana fanampiny ireo olana mety hitranga ireo.
Proteinina amin'ny sakafo
Ny loharano voajanahary proteinina avo lenta dia vokatra voalohany avy amin'ny biby:
- karazana biby sy akoho amam-borona isan-karazany
- trondro
- hazan-dranomasina
- atody (akoho, papelika, gisa, sns.)
- vokatra ronono sy ronono.
Proteinina legioma ambany dia ambany noho ny firafitry ny asidra amine ny biby. Zavamaniry izay mety ho loharanon'ny proteinina:
- soja (loharanon'ny proteinina anana)
- legumes hafa: voanemba, tsaramaso, chickpeas, pitipoà
- voamadinika (loharano proteinina ny buckwheat)
- karazana voanjo sy voa
- ahidrano spirulina
- holatra (na dia tsy zava-maniry aza ny holatra, fa vondron'ny zavamananaina misaraka tanteraka)
Ny vokatra - ny mpitarika amin'ny votoatin'ny proteinina:
- Anisan'ny vokatra hena mitarika omby sy hen'omby (28-30 grama ny proteinina isaky ny 100 g ny vokatra); akoho sy Torkia (tokony ho 25 g proteinina isaky ny 100 g) sy bitro (24-25 g / 100 g).
- In kaviara mena mihoatra ny 30 g ny proteinina isaky ny 100 g ny vokatra.
- Anisan'ny mpitarika ny trondro tuna sy tonena - 23 grama ny proteinina isaky ny 100 g ny vokatra.
- Amin'ny karazany mafy fromazy dia tokony ho 30 g ny proteinina isaky ny 100 g (Parmesan 33 g, ao amin`ny Emmental 29 g).
- Tsy matavy fromazy misy proteinina 22 grama isaky ny 100 g ny vokatra.
- Anisan'ireo legumes malaza soybeans (36 g isaky ny 100 g ary amin'ny karazany sasany ary hatramin'ny 50 g)
- voanemba misy proteinina 25 grama isaky ny 100 g ny vokatra.
- voanjo cashews 25 g sy voanjo 26 g isaky ny 100 g ny vokatra.
- In paty voanjo 25 g proteinina isaky ny 100 g ny vokatra.
- ahidrano spirullina misy proteinina 70%, io proteinina io dia amidy amin'ny capsules sy ny takelaka.
Mazava ho azy, ny habetsahan'ny proteinina dia tsy ny rehetra no tapa-kevitra, ny tena zava-dehibe dia asidra amine composition. Ary amin'io famantarana io, ny proteinina zavamaniry dia very proteinina avy amin'ny biby.
Inona no sakafo proteinina no tsara indrindra
Ho an'ny sakafo ara-panatanjahantena, tafiditra amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny hozatra sy ny fandoroana tavy, dia tsara kokoa ny proteinina biby.. Amin'izao fotoana izao dia azo heverina ho voaporofo izany zava-misy izany. Saika tonga lafatra asidra amine sy ny digestibility tsara manana atody fotsy, ary trondro, atody sy hena fotsy. Ao amin`ny sakafo ny atleta dia tsy maintsy misy ihany koa ny karazana fromazy sy ny voanjo. Loharano tsara ny casein proteinina - ambany-matavy trano bongony fromazy, ary nandevona azy tsikelikely. Avy amin'ny casein do "alina" proteinina ho an'ny sakafo ara-panatanjahantena.
Ny iray amin'ireo mpitarika amin'ny votoatin'ny proteinina amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia soja. Noho izany antony izany, dia ivon'ny sakafo fihinanana zava-maniry, izay tsy misy proteinina biby. Ny proteinina soja, ampiasaina hanamboarana karazana sakafo ara-panatanjahantena sasany dia manana fiantraikany antioxidant sy protivoopujolevy. Saingy ny fitambaran'ny asidra amine amin'ny proteinina soja dia mahantra kokoa noho ny an'ny proteinina biby.
Top 6 sakafo proteinina mahasoa ho an'ny fatiantoka
Mihinana sakafo proteinina ary mampihena lanja? Eny, azo atao izany! Ny zava-drehetra amin'ny fahatakarana marina momba ny fahaverezan'ny lanja. Ny hanoanana ny tenanao amin'ny sakafo ambany kalôria amin'ny havizanana, fa ny tsy mirotsaka amin'ny fanatanjahan-tena dia tsy mety. Ary ny marina dia ny fahasalamana, miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja sy sahaza ary mahazo ny vokatra tsara toned vatana. Io fomba fanao io dia azo antoka fa marina ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy.
Ireto ny sakafo proteinina enina manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ary mahazo fahafinaretana amin'ny sakafo:
- Tonon'akoho vita amin'ny lafaoro. Marinate ny hena amin`ny yaorta na saosy soja, ampio zava-manitra ary alefaso any amin`ny lafaoro ny 30-40 minitra. Azonao atao ny manao incisions ao amin`ny Nono ary manampy voatabia sy fromazy.
- Ny akoho nendasina (tsara kokoa papelika) atody. Mila mahandro amin'ny boiler roa na multivarki ao amin'ny "baking", fa tsy Fry.
- Ny salady tuna. Makà tonelina am-bifotsy, anana vaovao, voatabia, kôkômbra ary manomana salady proteinina mahasoa.
- Lasopy fromazy miaraka amin'ny sombin-kena (omby na akoho). Ho an'ireo tia ny lasopy - ampio ny ron-kena 50 g grated fromazy sy voatetika 3-4 nahandro atody. Izany dia hahatonga ny lovia ho tena proteinina.
- Voankazo curd. To ambany matavy trano bongony fromazy, ampio voaroy sy voatetika voankazo, na kely voanjo.
- Ny ronono voanjo. Voankazo voanjo (afaka mampiasa karazana voanjo isan-karazany) afangaro amin`ny blender miaraka amin`ny ronono matavy. Tahaka ny ronono mahazatra, saingy manana tsiro "mahaliana".
Ny fanjifana proteinina ara-panatanjahantena ara-panatanjahantena proteinina
Mety ho sarotra ara-bola sy ara-batana ny fahazoana proteinina sahaza avy amin'ny vokatra voajanahary. Ity misy karazana sakafo ara-panatanjahantena manokana - proteinina, izay natao hanampiana ny sakafon'ny proteinina atleta..
Ny proteinina dia ahitana ireto karazana ireto:
- Ny proteinina whey (ronono) no karazana proteinina malaza indrindra. Mety tsara ampiasaina aorian'ny fiofanana sy eo anelanelan'ny sakafo. Azo vidiana amin'ny concentrate (proteinina afa-po hatramin'ny 85%), na mitoka-monina dia tena voadio concentrate (proteinina afa-po ny 90-95%).
- Casein ihany koa ny proteinina-bevohoka niaviany, fa azo tamin'ny alalan'ny teknolojia hafa, miaraka amin'ny fanampian'ny ny anzima dia curdled sy ny ronono voahenjana. Izy io dia karazana proteinina melanosomal, tonga lafatra amin'ny fampiasana alohan'ny hatory.
- Ny proteinina atody dia tsy tsara fotsiny, fa tsara indrindra amin'ny asidra amine, saingy tsy mora.
- Ny proteinina soja mitoka-monina dia manana vidiny tsy dia lafo ary mety ho an'ny mpihinana zava-maniry nefa manana asidra amino somary "ratsy".
Vakio bebe kokoa momba ny karazana proteinina
Inona no proteinina no tsara indrindra
Tena tsara digestibility manana proteinina atody mitarika amin'ity famantarana ity izany. Anisan’ireo mpitarika ny proteinina amin'ny hen'omby, cod. Ankoatra izany, manana digestibility tsara ny proteinina ronono, indrindra ny proteinina avy amin'ny zavatra vita amin'ny rononosatria efa levona ho asidra amine.
Raha ny momba ny sakafo ara-panatanjahantena dia tsara indrindra ny mividy proteinina whey - amin'ny kalitao, ny fandevonan-kanina, ny vidiny ary ny fanatanjahan-tena dia ny fahombiazan'ity karazana proteinina ity no tsara indrindra. Ny proteinina atody dia tena tsara, saingy lafo.
Proteinina ho an'ny fatiantoka
Ny siansa dia nanaporofo fa ny proteinina dia manana fananana fandoroana tavy. Ny tena assimilation ny proteinina dia mitaky fanjifàna angovo lehibe, eo amin'ny ampahatelony mihoatra ny fandevonan-kanina ny gliosida mba hanonerana izany fandaniana angovo, ny vatana dia manomboka mandany tavy.. Ankoatra ny dingan'ny fandevonan-kanina ny tavy sy ny fahazoana angovo avy aminy dia miroso amin'ny fandraisana anjara amin'ny asidra amine.
Ny fiantraikany ankolaka amin'ny fihinanana proteinina amin'ny fihenan'ny lanjany dia ny fanazaran-tena dia hihamafy kokoa, izay miteraka tavy "mandoro".
Inona no azonao lazaina momba ny fiantraikan'ny proteinina amin'ny fitomboan'ny hozatra? Ny proteinina dia fitaovana fanorenana ho an'ny hozatra (na ny firafitry ny contractile), rehefa miverina amin'ny laoniny ny hozatra aorian'ny fanofanana micro ary tonga amin'ny dingana iray amin'ny fanonerana tafahoatra. Mazava ho azy fa ny fihinanana proteinina amin'ny tenany dia tsy miantoka ny fitomboan'ny hozatra automatique, noho izany dia mila enta-mavesatra kokoa isika.
Mifanaraka amin'ny proteinina amin'ny gliosida sy ny tavy
Inoana fa voafandrika ao amin'ny vavony dia mampitombo ny asidra ny proteinina izay "manidy" ny fandevonan-kanina ny gliosida, izay mila tontolo iainana alkaline. Tsy ilaina ny manambatra ny proteinina amin'ny voankazo asidra.
Ao amin'ny teoria ny fisarahan'ny fahefana dia tonga lafatra sy tsy mety diso. Na izany aza, ny olombelona dia omnivorous, ary nandritra ny fivoarany dia nitazona sakafo mifangaro foana. Raha tsy misy olana amin'ny fandevonan-kanina manokana dia tsy misy dikany ny sakafo mizarazara ny fiainana. Ny sakafo "madio" sy "mitovitovy" amin'ny sakafo ara-dalàna dia tsy mitranga - na ny hena mahia aza dia misy tavy kely, na ny proteinina mitoka-monina aza dia misy laktose 1%. Inona no azontsika lazaina momba ny sakafo atoandro voalohany, faharoa ary fahatelo. Mazava ho azy fa hisy fifangaroana mba hanolotra proteinina sy tavy, ary gliosida.
Ny fotoana tsara indrindra hihinanana proteinina? Ny fatorana mazava ny fihinanana proteinina amin'ny andro amin'ny ankapobeny, dia tsia, azonao atao ny manasongadina tolo-kevitra vitsivitsy:
- Ny habetsahan'ny proteinina isan'andro dia tsara kokoa raha zaraina amin'ny sakafo kely maromaro mba hitroka tsara.
- Ny fototry ny sakafo maraina dia tokony ho sarotra gliosida, fa ny proteinina koa dia tsy maintsy ho eo amin`ny sakafo voalohany (ohatra, dia afaka mihinana atody, fromazy).
- Ny sakafo atoandro dia tsara kokoa ny mihinana gliosida be pitsiny + proteinina (ohatra, lovia + hena na trondro).
- Ny sakafo hariva dia tsara kokoa ny mihinana proteinina + legioma tsy misy starch (oh: salady misy atody sy nono).
- Tena tsara hohanina amin'ny alina ny fromazy trano bongony, izay misy proteinina "miadana": mandritra ny ora maromaro dia hanome asidra amine ny vatana.
- Raha ampiasaina ho toy ny tsakitsaky dia sakafo proteinina toy ny fromazy sy voanjo, tadidio fa misy proteinina be dia be, fa matavy ihany koa (ary sakafo be kaloria be).
- Aorian'ny fanazaran-tena dia misotroa proteinina haingana levonina (whey) rehefa mila asidra amino fanampiny ny vatana.
Vakio bebe kokoa momba ny proteinina whey
Sakafo proteinina: mandaitra sa manimba?
Ny fanontaniana napetraka ao amin'ny lohatenin'ity fizarana fohy ity dia azo raisina ho kabary. Ny fihinanana proteinina dia nanaporofo ny fahombiazany rehefa ampiharina amin'ny fanatanjahan-tena sy mba handoro tavy, fa misy ihany koa ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana, izay efa voalaza etsy ambony.
Na iza na iza nanapa-kevitra ny hanandrana sakafo proteinina avo, na inona na inona tanjona ampiasaina, dia tokony ho takatrao: ny saina sy ny fitandremana dia tsy azo atao ho azy "hampiditra" sakafo sy ny fandaharam-pampianarana. Ny atleta dia tokony hanao tombana mahaleo tena momba ny tena toe-pahasalamany sy ny loza mety hitranga mety hitondra sakafo proteinina.
Ny fihinanana proteinina dia contraindicated tanteraka amin'ireto tranga manaraka ireto:
- Ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana ny fihinanana proteinina antonony ihany no hahazo tombony, fa ny fihinanana proteinina avo dia contraindicated tanteraka.
- Ny aretina isan-karazany amin`ny aty sy ny voa, gallstone aretina dia proteinina avo sakafo dia mety hampitombo ny olana misy.
- Olana mitaiza amin'ny trakta gastrointestinal.
- Ny fivontosana sy ny neoplasma isan-karazany, anisan'izany ny Oncology, ny sakafo be proteinina dia afaka manafaingana ny fitomboan'ny fivontosana.
Indray mandeha isika dia manantitrantitra fa ny fifandanjana rehetra ilaina. Raha te-hihena ianao, dia tsara ny manomboka manisa kaloria ary mihinana miaraka amin'ny tsy fahampiana kely sy fizarana mitovy amin'ny proteinina, gliosida ary tavy. Raha miomana amin'ny fifaninanana na firaketana ara-panatanjahantena ianao, fa te hampihena ny tavy amin'ny vatana fotsiny ary hanatsara ny endrikao, dia tsara kokoa ny manadino ny sakafo be proteinina.. Amin'ny fotoana maharitra dia tsy misy dikany izany. Ankoatr'izay, mety ho voan'ny aretim-bavony, voa ary atiny ianao noho ny proteinina be loatra. Ny sakafo antonony sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy anao hampihena ny kilao be loatra ary hanatsara ny kalitaon'ny vatana tsy misy tafahoatra amin'ny sakafo.
Vakio bebe kokoa momba ny fanisana kaloria sy PFC
Hevitra 10 momba ny proteinina sy ny fiantraikany amin'ny vatana
- Ny proteinina dia singa tena ilaina izay miantoka ny fampandehanana ara-dalàna ny vatana.
- Ny sakafo proteinina no singa fototra amin'ny fitomboana sy ny fanohanana hozatra.
- Ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny sakafo isan'andro dia manohintohina ny fahasimban'ny hozatra sy ny overtraining.
- Ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny sakafo isan'andro dia mety hiteraka olana amin'ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal, ny voa ary ny atiny.
- Ny ankamaroan'ny proteinina dia hita amin'ny trondro, hena, atody, vokatra vita amin'ny ronono, hazan-dranomasina, holatra, voanjo, vokatra tsaramaso.
- Ny proteinina biby dia ambony lavitra noho ny fitambaran'ny asidra amino legioma.
- Ny fihinanana proteinina isan'andro ho an'ny necronemesis 1-1,5 g amin'ny lanjan'ny 1 kg, ho an'ny fampiofanana 1.5-2.5 g isaky ny 1 kg lanjan'ny vatana.
- Mba hanangonana ny proteinina ilaina isan'andro dia azonao atao ny mihinana proteinina fanatanjahan-tena.
- Tsara kokoa ny tsy hipetraka amin'ny sakafo proteinina avo lenta, ary manome safidy ho an'ny fizarana mitovy amin'ny proteinina, gliosida ary tavy ao amin'ny sakafo.
- Raha te-hampitombo na fara-faharatsiny ny hozatra faobe, dia tsy tokony hanana proteinina, fa sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Vakio ihany koa ny lahatsoratra momba ny fiofanana mahomby:
- Fanazaran-tena TABATA: ny torolàlana feno
- Ahoana ny fomba hianarana momba ny fanararaotana sy ny toro-hevitra
- Vonona hampiofana trano ho an'ny zazavavy mandritra ny 30-45 minitra tsy misy fitaovana