Rehefa mila mahazo endrika i Scott Dorn amin'ny hetsika ho fanatanjahan-tena ho avy dia novainy ny drafitra fampiofanana henjana sy ny sakafo mahavelona azy mba hamerenany endrika haingana ny vatany.

Amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny hamafin'ny gym sy ny fampihenana ny fihinanana kaloria, dia salama tsara i Scott ao anatin'ny roa herinandro.

Raha hijery ny fomba anaovany ny vatany miasa toy ny masinina voahosotra tsara, zahao ny fomba fihenan'ny lanjany.

Diet

Sakafo 1

Sakafo 2

Sakafo 3

Sakafo 4: fanazaran-tena mialoha

Sakafo 5: Fanatanjahan-tena aorian'ny fiofanana

Sakafo 6

Sakafo 7

Sakafo 8

Fandaharam-pianarana

Andro 1: Biceps / Triceps / Cardio

Andro 2: Chest / Abs

Andro 3: Fitsaharana / Abs

Andro 4: Hips / Calves / Cardio

Andro 5: Miverina / Abs

Andro faha-6: soroka / kardio

Andro 7: Quad / zanak'omby

Sakafo ara-tsakafo

Mampiasa proteinina whey aho satria mora entin'ny vatana. Sotroiko amin'ny sakafo voalohany nataoko ary alohan'ny fampiofanana sy aorian'ny fampiofanana.

Ny Casein dia voadoka miadana kokoa noho ny proteinina whey. Maka casein alohan'ny hatory aho ary rehefa fantatro fa tsy afaka hihinana mandritra ny fotoana ela aho.

Mampiasa menaka flaxseed koa aho hahazoana izany, satria tsy misy ato anatiny foana ny sakafo nohaniko.

Ekeko ho loharanon-kery fanampiny izany.

Izaho dia mandray ny HMB hanasitranana ny hozatra.

Miaraka amin'ny sakafo voalohany

Ny folak'andro

Alohan'ny fampiofanana

Aorian'ny fiofanana

Alohan'ny hatory

Filôzôfia manokana an'i Scott Dorn

sakafo

Na inona na inona tanjonao amin'ny fahasalamana, dia ilaina ny manokana fotoana hampianarana ny tenanao momba ny sakafo mahavelona. Ny fanjarian-tsakafo no ampahany lehibe amin'ny fianan'ny tsirairay. Izay zavatra atao matetika isaky ny sakafo dia tsy maintsy takarina amin'ny ambaratonga avo. Makà fotoana kely hahitana izay nohaninao; ianao rahateo no mihinana.

Manoro hevitra aho ny hijery ny iray amin'ireo horonantsary fanadihadiana momba ny toetran'ny indostrian'ny sakafo ankehitriny sy ny ho avy. Ho ahy manokana dia tiako ny misafidy sakafo voajanahary sy tsy voahodina. Tsy fantatro ny olona tokana izay, rehefa nifindra tamin'ny sakafo avo lenta izy, dia tsy hanenina rehefa tsy nanao io tetezamita io teo aloha.

Aza diso hevitra aho, fa tsy mora ny mamorona drafitra fisakafoanana kalitao mety aminao. Na izany aza, lafiny iray ilaina amin'ny programa fanatanjahan-tena mahomby io. Mamaky ny sakafo atoandro ho sakafo kely 6-8 aho amin'ny fiatoana 2-3 ora.

Ny sakafo tsirairay dia misy, ary loharanon'ny tavy. Ny tahan'ny dia mamaritra ny lanjan'ny vatana sy ny tanjona ao anatin'ny fotoana iray. Ankehitriny dia misy eritreritra marobe momba ny tahan'ny marina, fa mandray proteinina 2-3 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana aho, ny karibonetra dia 1,6-3,6 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana, ary 0,4 eo ho eo ny tavy -0,7. XNUMX grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.

Tiako ny manova tsindraindray ny habetsahan'ny fihinanana gliosida. Raha manangana hozatra aho dia mampihena ny proteinina sy ny tavy ary ny gliosida mihombo. Manana andro karbaona dimy avo sy andro karbaona roa ambany aho. Ny tsara indrindra, ny karbaona ambany dia tokony ho eo amin'ny andro tsy fiasana.

Rehefa mihena lanja aho na mandalo vanim-potoana maina, dia mampitombo ny proteinina sy ny tavy aho ary mampihena ny fihinan'ny carbohydrate. Ny dimy andro dia ambany karbônina ary roa andro ambony.

Fomba iray hamantarana hoe iza no tahan'ny mety indrindra aminao dia amin'ny alàlan'ny fitsapana sy ny lesoka. Fantaro ny tanjonao, jereo izay otrikaina azonao, ary ampifanaraho ny tahan'ny mifanaraka aminao.

Eny, mety hampifangaro izany amin'ny voalohany, saingy toy ny mahazatra, arakaraka ny anaovanao zavatra iray no mahamora azy.

Loharanom-proteinina

• Akoho
  
• Zanak'omby
  
• Hen'omby mahia
  
• Fish
  
• atody
  
• Curd

Loharanon'ny gliosida

• Hercules
  
• Mamy ovy
  
• akondro
  
• Vary fotsy voamaina manontolo
  
• Mofom-bary manontolo
  
• Pasta voa feno
  
• Lafarinina manontolo
  
• voankazo
  
• legioma

Loharanon'ny tavy

• [Fat-trondro
  
• Menaka rongony
  
• Menaka oliva
  
• voanjo

Training

Ny paikadiko fampiofanana dia mifototra amin'ny fitsipiky ny be loatra mandroso. Raha tsorina, ny be loatra mandroso dia fitsipika iray izay, raha te hampitombo ny hozatra, dia mitaky fitomboana tsy tapaka ny haavon'ny enta-mavesatra amin'ny hozatra amin'ny fanazaran-tena tsirairay.

Raha tsy mitombo ny haavon'ny ezaka dia tsy hitombo ny hozatrao. Ny fampitomboana ny haavon'ny fihenjanana amin'ny hozatra dia azo atao amin'ny fomba maro. Ireto ambany ireto ny fomba tiako indrindra hampiakarana ny enta-mavesatra:

• Fanesorana lanja bebe kokoa miaraka amin'ny isan'ny repoblika mitovy
  
• Manainga ny lanjany mitovy ho an'ny repoblika bebe kokoa
  
• Manainga lanja bebe kokoa amin'ny repoblika misimisy
  
• Mampihena ny fitsaharana eo anelanelan'ny seta
  
• Famerenana ampahany
  
• Mifraody
  
• Ny fitsipiky ny famerimberenana iray sy sasany
  
• Ny fitsipiky ny Platun
  
• Ny fitsipiky ny flushing
  

Aleoko miasa amin'ny vondrona hozatra amin'ny fiandohan'ny herinandro izay malemy na laharam-pahamehana. Miasa amin'ny vondrona hozatra iray isan'andro aho, afa-tsy ny hozatry ny tongotra.

Tsapako fa mamela ahy hifantoka amin'ny ezaka ataoko izany; araraoty tsara ny fampiofanana rehetra. Ny fampihetseham-batana tsirairay dia manomboka amin'ny fanazaran-tena sarotra mba hampiasa hery betsaka araka izay azo atao raha mbola feno tanjaka sy hery ny hozatra.

Avy eo misafidy fanazaran-tena mitokana aho hiasa amin'ny hozatra tsirairay. Toa ahy fa tena zava-dehibe ny fametrahana ny lanja amin'ny lohan'ny hozatra tsirairay mba hampivelarana ity hozatra ity amin'ny farany ambony.

Sakafo ara-tsakafo

Ny filozofia momba ny famenony dia tena tsotra. Mampiasa fanampin-tsakafo aho hamenoana ireo banga tavela amin'ny drafi-pisakafoanako.

Nohazavaiko izay fanampiana fanampiny raisiko sy ny fomba fandraisako azy ireo ao amin'ilay faritra etsy ambony.

Hamaky bebe kokoa: