Hevitra ato Anatiny
Ny programa TapouT XT dia azo omena ho an'ny vondrona fampihetseham-batana any an-trano izay manome anao valiny mahafinaritra ao anatin'ny 90 andro monja. Mike Karpenko dia nanampy tamin'ny kilasy fanatanjahan-tena mahazatra, singa avy amin'ny haiady, ary nahazo seta vaovao sy tena mahomby.
Mike dia manome antoka anao endrika vaovao tanteraka ao anatin'ny 90 andro aorian'ny fanarahana ny lahatsariny. Ary minoa ahy, tena miasa ity be pitsiny ity. Kilasy fomba vaovao ity: fanazaran-tena tany am-boalohany, tady mahaliana, fihetsiketsehana mipoaka maranitra ary, mazava ho azy, tena mahery vaika. Isaky ny fanazaran-tena tsirairay dia hiezaka mafy araka izay azo atao ianao ary hanatsara ny fahasalamana ara-batana.
Ho an'ny fampihetseham-batana ao an-trano dia amporisihinay hijery ity lahatsoratra manaraka ity:
- Fanazaran-tena 20 ambony hanamafisana ny hozatra sy ny vatan'ny tonony
- Fiofanana horonantsary 15 TABATA ambony avy any Monica Kolakowski
- Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena sy fampihetseham-batana
- Ny momba ny tanan'akanjo fanatanjahan-tena rehetra: inona izany ary ahoana ny fomba hisafidianana
- Mpanazatra eliptika: inona no mahatsara sy maharatsy azy
- Bisikileta fanatanjahan-tena: ny mahatsara sy maharatsy, ny fahombiazan'ny fihenan-tsasatra
Famaritana ankapobeny momba ny programa Tapout XT (Mike Karpenko)
Ny programa Tapout XT dia singa MMA (haiady haiady). Ny haiady miaramila mifangaro dia teknika avy amin'ny haiady isan-karazany novolavolaina noho ny fanakanana ny mpanohitra anao ary hampiato azy amin'ny ady. Tsia, ny sarotra TapouT XT dia noforonina tsy ho an'ireo izay te hianatra haiady. Ny fanazaran-tena dia natao hanovana ny endrika sy fanatsarana kalitao amin'ny vatana. Ahitana nentin-drazana ny fandaharana fanazaran-tena aerobika, tanjaka ary plyometrika miaraka amin'ny singa amin'ny haiady.
Mampianatra manam-pahaizana amin'ny sehatry ny fahasalamana sy mpanazatra ny kintana MMA Mike Karpenko. Nambarany fa ny fampiasany dia mety handoro kaloria hatramin'ny 1000 isan'ora! Hihena ianao, hamorona hozatra ary hamolavola ny vatana nofinofisinao. Tsy mila dumbbells sy tehina mavesatra ianao, fitaovana manokana ary fitaovana tsy fahita firy. Expander sy ny lanjan'ny vatanao manokana no fitaovana lehibe indrindra amin'ny famolavolana sy ny endrika mahavariana miaraka amin'i TapouT XT.
Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay
Tsy natao ho an'ny rehetra ny fandaharana. Voalohany, mila manana fiaretana tsara sy ho salama ara-batana ianao. Faharoa, tokony ho vonona ianao, aza matahotra ny manandrana fanazaran-tena vaovao izay mety hahagaga anao rehefa mijery voalohany. Fahatelo, tsy maintsy manana fahasalamana tsara ianao ary tsy misy olana amin'ny tonon-taolana. Ary fahefatra, tokony hamaly tsara amin'ny fampihetseham-batana mifototra amin'ny haiady ianao, satria hihaona mandritra ny lesona ireo entana avy any.
Mba hamitana ny lalam-panatanjahan-tena Mike Karpenko dia tsy mila dumbbells sy barbells ianao. Hiofana amin'ny lanjan'ny vatany ianao, ary toy ny herin'ny fanoherana hanamafisana ny hozatra nampiasa mpitroka hatavezina. Ny antsasaky ny horonantsary naroso dia mila fantsom-panafody ianao ary ao anatin'ireo horonantsary roa ireo dia mila tarika fitaizam-batana koa ianao. Ity dia iray amin'ireo complexe vitsivitsy izay anaovana fampiharana tsy misy lanja.
Tapout XT raha ampitahaina amin'ny programa hafa
Tapout XT dia antsoina hoe hybrid of Insanity sy P90x miaraka amin'ny enta-mavesatra manokana an'ny MMA. Raha ampitahaina amin'ny Insanity ao amin'ny Tapout XT dia atolotra anao tsy ho mafy ny fanazaran-tena kardio rehefa miasa saika amin'ny fetran'ny fahaizany ianao. Na izany aza, raha ny Shaun T no mampivelatra ny fiaretana am-po sy mandoro tavy, dia tsy misy fanatsarana hery fanofanana miaraka amin'i Mike Karpenko fa hiasa amin'ny vondrona hozatra rehetra koa ianao.
Amin'ity lafiny ity dia mety kokoa ny mampitahanao ity programa ity amin'ny P90x, satria na ny sasany amin'ireo fampihetseham-batana avy amin'ny Tapout XT dia toa horonantsary mitovy amin'i Tony Horton. Fa toy ny fandaharana hery mamono P90X Tapout XT ihany, raha ny filazan'ny manampahaizana manokana momba ny fahasalamana maro. Tony no mandoa bonfiheverana lehibe kokoa ny miasa amin'ny hozatra ary mampitombo ny tanjaka, amin'ny fampiofanana fampiofanana.
Mike dia manangana ny kilasiny amin'ny fitsipiky ny fiofanana miasa. Miaraka aminy, hanangana vatana tononkira ianao dia fanalefahana, saingy tsy azo inoana fa hahatratra fivoarana hozatra matotra. Fa ny fiaretana, ny tanjaka hozatra mipoaka sy ny hafainganana dia hihatsara. Angamba, noho ireo tanjona ireo, dia mety tsara kokoa aza ny fahaverezan'ny saina, saingy tsy ny rehetra no vonona hanao fanatanjahan-tena mandreraka toa an'i Shaun T.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
Tsara ny manonona ny tombony lehibe amin'ny Tapout XT P90x teo aloha: ho an'ny kilasy dia mila ny expander fotsiny ianao, fa tsy andiana dumbbells sy bara fisakafoanana toa ny fandaharan'i Tony Horton. Fa avy eo indray, raha manana dumbbells ianao dia tena mora ny manara-maso ny fandrosoanao, ny mihidy fotsiny ny tenanao efa zatra ny lanjan'ny lanja, dia ho sarotra kokoa noho izany ny ataon'ny mpanafika.
Anisan'ireo analogue Tapout XT azonao atao ny mijery ny programa UFC Fit, Rushfit (ity farany ity dia horesahina ao amin'ny lahatsoratra manaraka). Na izany aza, ambany noho ny Tapout XT izy ireo ary ny fahasarotan'ny asa, sy ny karazany isan-karazany.
Amin'ny ankapobeny, Tapout XT dia tena misongadina eo amin'ireo fandaharana fampihetseham-batana manokana. Maro amin'izy ireo no toa vaovao sy mahaliana na dia ho an'ireo izay nahavita nanandrana ny taranja rehetra tao amoron-dranomasina. Eny, ny fampiasàna ireo singa amin'ny haiady mahery vaika dia nanampy ny mampiavaka ny fandaharana, koa mitadiava fampitahana an'ity sarotra Mike Karpenko ity dia tsy mitombina.
Ny programa Tapout XT
Ny programa Tapout XT dia misy fanazaran-tena 12 sy kalandrie an-dakilasy vita mandritra ny 90 andro. Isam-bolana dia miova ny fandaharam-potoana, saingy tsy afaka milaza isika fa ny sarotra dia manana dingana 3 amin'ny fahasarotana. Ny ankamaroan'ny horonantsary dia hataonao mandritra ny 90 andro. Ny kalandrie dia misy fampihetseham-batana 6 isan-kerinandro miaraka amina andro iray fialantsasatra amin'ny alahady. Amin'ny Alarobia dia miandry ny yoga ianao, fa amin'ny andro hafa dia hirotsaka amin'ny fomba mavesatra be ianao.
Anisan'ny tapout XT ireto kilasy manaraka ireto:
- Hery sy hery ambony (53 minitra). Fiofanana matanjaka ho an'ny vatanao ambony. Azonao atao ny mahita fanazaran-tena mahazatra ho an'ny sandry, ny tratra ary ny soroka, ampiarahina amin'ireo singa amin'ny haiady marobe (expander).
- Plyo XT (51 minitra). Plyometric mahery handoroana tavy amin'ny vatan'ny ambany sy fe ary vodin-tavy. Squats, lunges, jumps, bumps tongotra sy sandry - izy rehetra dia amin'ny fomba fanao tsara indrindra amin'ny fampihetseham-batana plyometrika avo lenta (fitaovana tsy ilaina).
- Miady amin'ny Core Core (45 minitra). Fanofanana ny hodi-kazo, izay fanazaran-tena mifandimby mitsangana sy mandry amin'ny tany. Kitapo be dia be miaraka amin'ny fampidirana am-batana ny vatana, ary koa fehy maro amin'ny fanovana samihafa ho an'ny fampandrosoana ny corset hozatra ary ny vavony fisaka (expander).
- Core fifaninanana (47 minitra). Horonantsary hafa ho an'ny hodi-kazo, saingy tsy mitovy amin'ny firafitra teo aloha ny endriny. Paompy amin'ny tsindry mitsangana sy toerana marindrano ianao amin'ny fampiakarana ny lohalika mankany amin'ny kibonao, ka ao anatin'izany ny asan'ny hozatry ny kibo rehetra. Fanatanjahan-tena kardio marobe, haingana ny fampihetseham-batana (expander).
- Buns & Guns XT (31 minitra). Fiofanana miasa ho an'ny vondrona hozatra rehetra miaraka amin'ny tratra sy ny fantsom-batana. Ianao dia hahatsapa tena avo lenta valahana asa, vody, sandry, soroka, tratra, lamosina sy hodi-kazo. Amin'ny alàlan'ny asa miaraka amin'ny dampers dia hahatratra vatana matanjaka be (expander, bandy elastika fitoviana).
- Yoga XT (51 minitra). Tena ho tianao ny andro yoga miaraka amin'i Mike, izay hanampy anao ho salama amin'ny hetsika mavesatra isan'andro. Saingy efa niomana ho anao ny mpanazatra dia ny yoga mahery, ka ny fandaharana miala sasatra dia tsy mendrika miandry (fitaovana tsy ilaina).
- Sprawl & Brawl (46 minitra). Lahatsary mafonja miaraka amin'ireo singa fanazaran-tena amin'ny haiady mahery vaika sy plyometrika mafana. Mirongatra ny hetsika, amin'ny faran'ny lesona, dia sarotra ny miaina ara-dalàna (fitaovana tsy ilaina).
- Muay Thai (40 minitra). Ity lesona ity dia hanintona ireo izay tia ny fitambarana totohondry sy ny daka mandritra ny fotoam-pianarana. Lahatsary miorina amin'ny singa amin'ny haiady Thai. Indrindra fa ho tsapanao ny dian-tongotra sy ny hodi-kazo (tsy ilaina ny lisitra).
- Ripped Conditioning (41 min). Simulator fiofanana miasa ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Miasa amin'ny hozatra ianao nefa tsy misy lanjany fanampiny raha tsy amin'ny fampiasana expander. Ny tahan'ny fonao dia hasandratra mandritra ny fotoam-pianarana ho an'ny fihenan'ny lanjany (expander).
- Ultimate Par XT (15 minitra). Kilasy fohy ho an'ny hozatry ny kibo, izay hitondra anao amin'ny dadu enina. Nanjavona nandry teo an-damosina (fitaovana tsy ilaina).
- Cardio XT (46 minitra). Fanatanjahan-tena cardio fanelanelanana ho an'ny fihenan'ny lanja sy hanamafisana ny tanjaka. Afaka mahita fanazaran-tena aerobika sy plyometrika mahazatra ianao, ary koa singa avy amin'ny haiady (tsy ilaina ny lisitra).
- Tongotra sy lamosina (40 minitra). Lahatsary mahery vaika iray hafa mifantoka amin'ireo vondrona hozatra roa lehibe indrindra. Ho fanampin'ny fampihetseham-batana tsy dia misy dikany, ny mpanazatra dia nanomana enta-mavesatra plyometrika marobe, noho izany dia hahatsapa fihenjanana ianao mandritra ny fanazaran-tena (expander, bandy elastika fanatanjahan-tena). Amin'ny farany Mike dia nanapa-kevitra ny hitsapa anao amin'ny tanjaka, koa miomàna:
Fihetsiketsehana tafahoatra toy izany na dia hita aza amin'ny fampiharana tsy miankina, saingy tsy tokony hanahirana. Ny ampahany lehibe amin'ny hetsika mbola malefaka kokoa. Na izany aza, ny sarotra dia azo ekena amin'ireo programa fanatanjahan-tena mafy indrindra ao an-trano. Isan'andro ianao dia hikatsaka ny hanatsara ny kalitaon'ny vatanao, hampitombo ny fiaretana, ny fanamafisana ny hozatra ary ny fampivoarana ny fiofanana miasa.
Atombohy amin'ny alàlan'ny programa Tapout XT ny dianao salama, angamba tsy mendrika izany. Fa ny manohy manatsara ny vatany aorian'ny fitoviana hafa mitovy amin'izany dia ho vahaolana tsara. Hihoatra ny fahaizanao ara-batana ianao, hiaina ny vatanao ary hanova ny endrikao. Ny fampiofanana Mike Karpenko dia ohatra iray amin'ny fanatanjahan-tena tafahoatra ao an-trano.
Izay rehetra momba ny CROSSFIT: lafin-javatra sy tombony