Hevitra ato Anatiny
Ny toerana ofisialin'ny American Dietetic Association (ADA) dia toy izao manaraka izao: feno sy mahasoa amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny aretina sasany ny fihinanana zava-maniry voalamina tsara.
Vegetarianism amin'ny fomba fijery
Ny fihinanana legioma dia mety miovaova be. Ny fihinanana zava-maniry lacto-ovo dia ahitana voankazo, legioma, voamaina, legume, voa, voanjo, vokatra vita amin'ny ronono, ary atody. Tsy misy hena, trondro ary akoho amam-borona. Ny sakafo vegan, na henjana hena, dia tsy mitovy amin'ny lacto-ovo vegetarianism noho ny tsy fisian'ny atody, ny vokatra vita amin'ny ronono, ary ny sakafom-biby hafa. Saingy na dia ao anatin'io rafitra io aza, ny olona samihafa amin'ny ambaratonga samihafa dia mandà ny vokatra biby. Noho izany, mba hamaritana tsara ny kalitaon'ny sakafo amin'ny fihinanana zava-maniry, dia tsy maintsy dinihina manokana izany.
Asehon'ny fanadihadiana fa matetika ny mpihinan-kena dia manana aretina sy fatiantoka ambany kokoa noho ny tsy mpihinan-kena. Ny anton-javatra tsy ara-tsakafo toy ny fampihetseham-batana sy ny fifadiana ny fifohana sigara sy ny alikaola dia mety mitana anjara toerana ihany koa, fa ny sakafo no zava-dehibe indrindra.
Tsy noho ny antony ara-pitsaboana ihany ny olona, fa noho ny antony ara-tontolo iainana sy ny hanoanana maneran-tany. Anisan'ny antony mahatonga ny olona ho mpihinana zava-maniry ihany koa: fiheverana ara-toekarena, olana ara-moraly, finoana ara-pivavahana.
Ny fangatahan'ny mpanjifa amin'ny vokatra vegetarian dia mitarika amin'ny fitomboan'ny toeram-pisakafoanana manolotra vokatra vegetaris. Amin'izao fotoana izao, ny ankamaroan'ny toeram-pisakafoanana ao amin'ny oniversite dia manolotra sakafo vegetarian.
Ny maha-zava-dehibe ny végétarianisme ho an'ny fahasalamana
Ny fihinanana zava-maniry ambany matavy, na tavy tototry, dia nampiasaina tamim-pahombiazana ho ampahany amin'ny fandaharan'asa fanentanana ara-pahasalamana feno hamerenana ny tontolon'ny aretin'ny lalan-drà amin'izao fotoana izao. Ny fihinanana legioma dia ilaina amin'ny fisorohana satria izy ireo dia ambany amin'ny tavy matavy, kolesterola ary proteinina biby, avo kokoa amin'ny folate, izay mampihena ny homocysteine serum, antioxidants toy ny vitaminina C sy E, carotenoids ary phytochemicals.
Ny vegetarianisme dia manakana ny fivoaran'ny aretim-po amin'ny fo ary mampihena ny fahafatesan'ny aretim-po. Ny legioma amin'ny ankapobeny dia manana kolesterola ambany kokoa sy lipoproteine ambany, fa ny lipoproteinina avo lenta sy ny triglyceride dia miovaova amin'ny karazan-tsakafo tsy fihinanan-kena.
Ny legioma dia tsy dia mora voan'ny hypertension noho ny tsy mpihinana. Toa mitranga izany vokatra izany na inona na inona lanjan'ny vatana sy ny fihinanana sodium. Tsy dia atahorana ho faty amin'ny diabeta karazany 2 ny vegetariana, angamba noho ny fihinan'izy ireo betsaka kokoa ny karbôgria be pitsiny sy ny fanondroan'ny vatana ambany kokoa.
Tsy dia mora voan'ny kanseran'ny havokavoka sy ny homamiadan'ny tsinaibe ny mpihinana. Ny fihenan'ny loza ateraky ny homamiadan'ny koloro dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fibre, ny legioma ary ny voankazo. Ny microflora colon ao amin'ny vegetariana dia tsy mitovy amin'ny an'ny tsy mpihinan-kena, izay mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe.
Tsy misy fihenam-bidy amin'ny homamiadan'ny nono eo amin'ireo mpihinan-kena tandrefana, fa ny angona avy amin'ny fampitahana ara-poko dia manondro fa ambany kokoa ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono amin'ny mponina miaraka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny antony fiarovana dia mety ho ambany ny haavon'ny estrogen amin'ny vegetariana.
Mety hanampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny aretin'ny voa ny fihinanana zava-maniry voaomana tsara. Ny fandinihana klinika sy ny modely amin'ny biby dia naneho fa ny proteinina zavamaniry sasany dia afaka mampitombo ny vintana ho velona ary mampihena ny proteinina, ny tahan'ny filtration glomerulus, ny fikorianan'ny renal, ary ny fahasimban'ny histolojika amin'ny voa raha oharina amin'ny sakafo tsy misy legioma.
Fanadihadiana momba ny fihinanana legioma
Ny habetsaky ny asidra amine manan-danja ilaina dia azo avy amin'ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, raha toa ka miovaova ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ary misy kaloria ampy. Ny fandinihana dia mampiseho fa tsy ilaina ny famenoana proteinina fanampiny, ary ny fihinanana asidra amine isan-karazany isan'andro dia miantoka ny fihazonana sy ny fampiasana azota ara-dalàna amin'ny olona salama.
Na dia manana proteinina ambany kokoa aza ny fihinanana zava-maniry ary mety mila mitombo kely noho ny tsy fahampian'ny proteinina zavamaniry sasany, dia samy mahazo proteinina ampy ny lacto-ovo vegetarian na vegans.
Ny sakafon'ny zavamaniry dia tsy misy afa-tsy vy tsy heme, izay saro-pady kokoa noho ny vy heme amin'ny inhibitors (mpihemotra) sy ny fanamafisam-peo. Na dia betsaka kokoa amin'ny vy aza ny fihinanana zava-maniry amin'ny ankapobeny raha oharina amin'ny sakafo tsy mihinana legioma, dia ambany kokoa ny fitehirizana vy ao amin'ny mpihinana zava-maniry satria ny fer avy amin'ny zavamaniry dia tsy dia voaroaka loatra. Saingy ny maha-zava-dehibe an'io trangan-javatra io, raha misy, dia tsy mazava, satria ny trangan'ny tsy fahampian-tsakafon'ny vy dia mitovy amin'ny mpihinan-kena sy ny mpihinana. Mety ho hatsaraina ny fihanaky ny vy noho ny habetsahan’ny vitamina C ambony kokoa.
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety misy vitaminina B12 eny ambonin'ny tany amin'ny endrika sisa tavela amin'ny tany, saingy tsy loharano azo itokisana amin'ny B12 izany ho an'ny mpihinan-kena. Ny ankamaroan'ny vitamin B12 hita ao amin'ny spirulina, ahidrano, anana an-dranomasina, tempeh (vokatra soja fermenté), ary ny miso dia hita fa analoga B12 tsy mavitrika kokoa noho ny vitamina feno.
Na dia misy vitaminina B12 aza ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody, ny fikarohana dia mampiseho fa ambany ny tahan'ny vitamin B12 ao amin'ny lacto-ovo vegetarian. Ireo vegetarian izay misoroka na mametra ny sakafo avy amin'ny biby dia asaina mihinana fanampin-tsakafo na sakafo voaaro amin'ny vitamin B12. Koa satria ny vatan'olombelona dia mila vitaminina B12 kely dia kely, ary voatahiry sy ampiasaina indray ny fitehirizana azy, dia mety haharitra taona maro vao hiseho ny soritr'aretina. Mihena ny fatran'ny vitaminina B12 arakaraka ny taonany, noho izany dia atolotra ho an'ireo mpihinana zava-maniry efa antitra rehetra ny famenoana.
Ny lacto-ovo vegetarian dia mahazo kalsioma ampy, betsaka na mihoatra noho ny tsy mpihinan-kena. Na izany aza, ny vegans dia mahazo kalsioma kely kokoa noho ny lacto-ovo vegetarians sy ny sakafo mifangaro. Tsara homarihina fa ny vegans dia mety mitaky kalsioma kely kokoa noho ny tsy mpihinan-kena, satria ny sakafo misy proteinina kely kokoa sy ny sakafo misy alkaline dia mitahiry calcium. Fanampin'izany, rehefa mihinana sakafo tsy misy proteinina sy sodium ny olona iray ary manana fanatanjahan-tena ampy, dia mety ho ambany noho ireo izay mipetra-potsiny sy mihinana sakafo tandrefana mahazatra ny filany kalsioma. Ireo anton-javatra ireo, ary koa ny fototarazo, dia manampy amin'ny fanazavana ny antony mahatonga ny fahasalaman'ny taolana tsy miankina amin'ny fihinanana calcium indraindray.
Koa satria mbola tsy voamarina ny habetsahan'ny kalsioma ilain'ny vegans, ary noho ny tsy fahampian'izy ireo dia mitarika ho amin'ny osteoporose amin'ny vehivavy, ny vegans dia tokony handany calcium betsaka araka ny naorin'ny Institute of Medicine ho an'ny sokajin-taonany. Ny kalsioma dia voatsindry tsara avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry maro, ary ny sakafo vegan dia ampy an'io singa io raha ampidirina tsy tapaka ao aminy ny sakafo be kalsioma. Fanampin'izany, maro ny sakafo tsy misy zava-maniry vaovao nohamafisina amin'ny calcium. Raha tsy mahazo ny kalsioma ilainy amin'ny sakafo ny vegans dia soso-kevitra ny fanampin-tsakafo.
Ny vitaminina D dia tsy ampy amin'ny sakafo (na veganina na tsy fihinanan-kena) raha tsy misy sakafo voaaro amin'ny vitamin D. Ny sakafo vegan dia mety tsy ampy amin'io otrikaina io, satria ny loharano mahazatra indrindra dia ny rononon'omby nohamafisin'ny vitamin D. Fa izao dia azonao atao. mividiana sakafo vegan miaraka amin'ny vitamin D, toy ny ronono soja sy vokatra voamadinika sasany. Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vatana dia mandray ny fatra lehibe amin'ny vitamin D avy amin'ny tara-masoandro, ary zava-dehibe ny mahazo izany avy amin'ny sakafo raha tsy mahazo masoandro be ny olona iray. Heverina fa mba hahazoana vitaminina D ampy, dia ampy ny manala ny masoandro amin'ny tanana, ny soroka ary ny tarehy mandritra ny 5-15 minitra isan'andro. Ny olona manana hoditra maizina, ary koa ireo monina any amin'ny faritra avaratra, faritra misy rahona na setroka, dia mety mila mandany fotoana bebe kokoa amin'ny masoandro. Ny fampifangaroana ny vitaminina D dia voasakana amin'ny fampiasana fiarovana amin'ny masoandro. Raha kely ny taratra masoandro ny vegans dia soso-kevitra ny fanampin-tsakafo vitamin D. Marina indrindra izany ho an'ny olona efa antitra, izay tsy dia mahomby loatra amin'ny vatany ny vitamin D.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana zinc amin'ny vegetariana dia ambany na mitovy amin'ny tsy fihinanana sakafo. Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vegetariana dia manana fatran'ny zinc ara-dalàna amin'ny volony, ny serum ary ny rorany. Miaraka amin'ny sakafo tsy misy zinc, ny mekanika fanonerana dia mety hanampy ireo vegetarian. Saingy, satria ny zinc dia ambany amin'ny sakafon'ny zavamaniry, ary ny vokatry ny tsy fahampian'ny zinc dia tsy mbola takatra tsara, ny vegetariana dia tokony hihinana zinc betsaka araka izay atoro amin'ny fihinanana, na mihoatra.
Ny sakafo tsy misy atody sy trondro dia ambany amin'ny asidra matavy omega-3 (docosehexaacid, na DHA). Ny vegetarian dia manana lipida ambany kokoa amin'ity asidra matavy ity, na dia tsy ny fanadihadiana rehetra aza no manaiky an'io fanambarana io. Ny asidra matavy tena ilaina, ny asidra linoleika, dia azo ovaina ho DHA, na dia toa tsy mahomby aza ny haavon'ny fiovam-po ary manakana an'io fiovam-po io ny asidra linoleika avo (36). Ny fiantraikan'ny DHA ambany dia tsy nodinihina. Fa ny mpihinan-kena dia manoro hevitra ny hampiditra loharano tsara amin'ny asidra linoleika ao amin'ny sakafony.
Vegetarianism amin'ny vanim-potoana samihafa amin'ny fiainana.
Ny sakafo vegan na lacto-ovo voalanjalanja dia mety amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana, ao anatin'izany mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Mahafeno ny filan’ny zaza sy ny zaza ary ny tanora koa izy io ary manampy amin’ny fitomboany ara-dalàna.
Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety ho an'ny olona manana sakafo tena voafetra. Ny ankizy vegan rehetra dia tokony hanana loharano azo ianteherana amin'ny vitamin B12 ary, raha kely ny taratra masoandro, dia mahazo fanampin'ny vitamin D na sakafo voaaro amin'ny vitamin D. Ny sakafo dia tokony ahitana sakafo be kalsioma, vy ary zinc. Ny sakafo ilain'ny ankizy tsy mihinana hena dia manampy ny sakafo matetika sy ny tsakitsaky kely, ary koa ny sakafo voadio sy be matavy. Ny fitsipika fototra momba ny famenoana vy, vitaminina D, ary ny fampidirana sakafo mafy ao amin'ny sakafo dia mitovy ho an'ny zazakely ara-dalàna sy tsy misy zava-maniry.
Rehefa tonga ny fotoana hampidirana proteinina ao amin'ny sakafo, dia afaka mahazo tofu, fromazy, ary tsaramaso (voahosotra sy nopotehina) ny zazakely tsy misy zava-maniry. Ny zazakely vegan mbola mampinono dia tokony hahazo vitaminina B12 raha tsy ampy ny sakafon-dreniny, ary vitaminina D raha kely taratra masoandro.
Somary mahazatra kokoa ny tsy fihinanan-kena amin'ny tanora manana aretina misakafo, noho izany dia tokony ho fantatry ny manam-pahaizana momba ny sakafo ny tanora izay tena teritery amin'ny safidiny sakafo ary mampiseho famantarana ny fikorontanan'ny sakafo. Na izany aza, araka ny angon-drakitra amin'izao fotoana izao, Ny fihinanana vegan dia tsy mitarika ho amin'ny tsy fahampian-tsakafo.. Raha voaomana araka ny tokony ho izy ny sakafo dia ny tsy fihinanan-kena no safidy tsara sy mahasalama ho an'ny zatovo.
Mahafeno ny filan’ny atleta mandritra ny fotoanan’ny fifaninanana ihany koa ny fihinanana legioma. Mety mila ampitomboina ny proteinina satria mampitombo ny metabolisma asidra amine ny fanatanjahan-tena, fa ny fihinanana zava-maniry izay miantoka ny vidin'ny angovo sy manana loharanon-proteinina tsara (ohatra, vokatra soja, tsaramaso) dia afaka manome ny proteinina ilainao raha tsy mampiasa sakafo manokana na fanampin-tsakafo.
Ny atleta tanora dia tokony handinika manokana ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo, proteinina ary vy. Ny atleta vegetarian dia mety ho voan'ny amenorrhea kokoa noho ny atleta tsy mpihinan-kena, na dia tsy ny fanadihadiana rehetra aza no manohana an'io fanamarihana io.
Ny fomba iray hitazonana ny tsingerin'ny fadimbolana ara-dalàna dia ny fihinanana kaloria ambony kokoa, matavy kokoa, sakafo ambany fibre, ary mampihena ny hamafin'ny fanazaran-tenanao. Ny lacto-ovo vegetarian sy vegan dia afaka mamaly ny otrikaina sy angovo ilain'ny vehivavy bevohoka. Ara-dalàna ny lanjan'ny zaza vao teraka naterak'ireo mpihinan-kena mihinana tsara.
Ny vegans bevohoka sy mampinono dia tokony hanampy ny sakafony amin'ny 2.0 hatramin'ny 2.6 micrograms vitamin B12 isan'andro. Ary, raha tsy mahazo tara-masoandro be ny vehivavy, dia 10 micrograms vitamin D isan'andro. Ny fanampin-tsakafo folate dia atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka rehetra, na dia amin'ny ankapobeny aza dia misy folate bebe kokoa noho ny sakafo tsy misy legioma ny fihinanana zava-maniry.
Fanomanana legioma
Ny fomba fiasa isan-karazany amin'ny fandrindrana ny sakafo dia hanampy amin'ny fiantohana ny sakafo mahavelona ho an'ny vegetariana. Fanampin’izany, ireto torolalana manaraka ireto dia afaka manampy ireo mpihinana zava-maniry hanomana sakafo ara-pahasalamana: * Misafidiana sakafo isan-karazany, anisan’izany ny voamaina manontolo, ny anana, ny voankazo, ny tsaramaso, ny voanjo, ny voa, ny ronono, ary ny atody. * Misafidiana sakafo feno sy tsy voadio matetika, ary ferana ny sakafo be siramamy, matavy ary sakafo voadio be. * Misafidiana voankazo sy legioma isan-karazany. * Raha mampiasa vokatra avy amin'ny biby ianao - ronono sy atody - dia fidio ireo izay misy tavy ambany kokoa. Fehezo ny fromazy sy ny vokatra vita amin'ny ronono matavy ary ny atody satria be tavy tototry izy ireo ary mampihena ny sakafon'ny zavamaniry. * Ny vegans dia tokony hampiditra tsy tapaka ny vitaminina B12 amin'ny sakafony, ary koa ny vitamin D raha voafetra ny masoandro. * Ny zaza minono fotsiny 4-6 volana dia tokony hahazo fanampin-javatra vy ary raha voafetra ny taratra masoandro dia ny fanampin-tsakafo vitaminina D. Fanampiana vitaminina B12 ihany koa raha tsy ampy io vitamina io ny sakafon-dreniny. * Aza ferana ny tavy amin’ny sakafon’ny zaza latsaky ny 2 taona. Ary mba hanampiana ny ankizy lehibe hahazo hery sy otrikaina ampy, dia ampidiro ao amin'ny sakafo ny sakafo be menaka tsy mahavoky (toy ny voanjo, voa, menaka voanjo sy voanjo, avocados, ary menaka anana).
Piramida sakafo hanomanana sakafo vegan sy vegetarian
TAVY, MENAKA SY SAKAFO MAMY mihinana vatomamy mafy, dibera, margarine, akanjo salady ary menaka endasina voafetra.
Ronono, yaorta ary fromazy 0-3 sakafo isan’andro ronono – 1 kaopy yaourt – 1 kaopy fromazy tsotra – 1/1 *Ny legioma tsy mampiasa ronono, yaourt ary fromazy dia tokony hisafidy loharano hafa be kalsioma.
tsaramaso maina, voanjo, voa, atody, SY SOLON-KENA Sakafo 2-3 isan'andro ny ronono soja - 1 kaopy tsaramaso maina na paiso masaka - 1/2 kaopy 1 atody na 2 fotsy atody voanjo na voa - 2 tbsp. tofu na tempeh - 1/4 kaopy voanjo - 2 tablespoons
legioma Sakafo 3-5 isan'andro ny legioma manta nandrahoina na voatetika - 1/2 kaopy legioma manta - 1 kaopy
VOANKAZO Sakafo 2-4 isan'andro ranom-boankazo - 3/4 kaopy voankazo maina - 1/4 kaopy voatetika, voankazo manta - 1/2 kaopy voankazo am-bifotsy - 1/2 kaopy 1 voankazo antonony toy ny akondro, paoma na voasary
MOFO, VARY, VARY, PASTA Mofo 6-11 isan'andro - voamadinika masaka 1 - 1/2 kaopy vary masaka, paty na voa hafa - 1/2 kaopy vokatra lafarinina - 1/2 kaopy
______ Navoaka tao amin'ny Journal of the American Dietetic Association, Novambra 1997, Volume 97, Issue 11 Authors - Virginia K. Messina, MPH, RD, ary Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Nadikan'i Mikhail Subbotin amin'ny teny Rosiana