Hevitra ato Anatiny
- Fampiofanana matanjaka miaraka amina famerimberenana vitsivitsy
- 1. Fampiorenana ny hozatra ambony vatana
- 2. Fihetseham-batana ambony indrindra ho an'ny fitaovam-piadiana, soroka ary lamosina ambony
- 3. Fanatanjahan-tena matanjaka, lava, tanana, tratra ary soroka
- 4. Fiofanana matanjaka amin'ny sandry sy ny soroka
- 5. Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony ho an'ny tanjaka miaraka amin'ireo solo-tena
- 6. Herin'ny vatana ambony ambony - Fiofanana ho an'ny vatana ambony
- 7. Fampatanjahana amin'ny vatanao ambony - Fiarovana amin'ny hozatra azo antoka
- 8. Fitaovam-piadiana ambony, soroka, fampihetseham-batana ambony
- 9. Fanatanjahan-tena amin'ny Superset ambony amin'ny vatana ho an'ny sandry, ny soroka ary ny lamosina ambony
- Fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony ara-potoana
Ny hozatra matanjaka amin'ny vatan'ny ambony dia ilaina tsy ny fanatsarana ny kalitaon'ny vatana amin'ny fijerin'ny singa tsara tarehy, fa koa amin'ny fanatanterahana qualitative fampihetseham-batana marobe ao anatin'izany ny kibo, vody ary feny. Manolotra anao ny fanangonana vaovao izahay: Fiofanana matanjaka 15 miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny sandry, soroka, lamosina ary tratra avy amin'ny Fitness Blender hanamafisana sy hanamafisana ny hozatra.
Avy amin'ireo karazana fampihetseham-batana Fitness Blender dia tsy misy afa-tsy ireo izay misy fiofanana matanjaka ihany miaraka amin'ny dumbbells hampivelatra ny hozatry ny vatana ambony (sandry, soroka, tratra, lamosina). Ho an'ny programa sasany dia mila dabilio koa ianao. Ny fandaharana maharitra 20-50 minitra, ny ankamaroan'izy ireo dia efa misy ny fanafanana sy ny fanitarana.
Ny fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony dia hanana a tanjona samihafa miankina amin'ny isan'ny famerimberenana sy ny lanjan'ny dumbbells izay safidinao:
- Ny repoblika 5-8 amin'ny fomba fiasa dia mety ho an'ireo miasa amin'ny fitomboan'ny hozatra;
- Famerenana 12-14 amin'ny alàlan'ny safidy ho an'ireo miasa hampitombo ny herinaratra;
- Famerenana 16-20 amin'ny alàlan'ny safidy ho an'ireo miasa amin'ny fiaretana sy ny hozatra.
Arak'izany, ny ambany ny famerimberenana, ny bonlanja lichi mila ampiasainao. Misafidiana lanja mavesatra ka ny famerimberenana farany ny fomba natao dia natao tamin'ny fihenjanana ambony hozatra. HO AN'NY bisikileta, bisikileta ary soroka ny lanjan'ireo dumbbells dia tokony handray kely. Ho an'ny vondrona hozatra lehibe kokoa, ohatra tratra sy lamosinaafaka mandray ny lanjany intsony.
Manolotra Fampiofanana vondrona 2 avy amin'ny FitnessBlender ho an'ny vatana ambony:
- miaraka amina famerimberenana isa kely amin'ny isa (ny fanazaran-tena tsirairay dia atao mandritra ny famerenana 8-10 amin'ny fomba)
- miaraka amina famerimberenana isa-betsaka (ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 45 segondra)
Fanofanana ny vondrona voalohany hanao tsara kokoa ho an'ireo izay manana ny fisian'ny dumbbells mavesatra ary vonona ny hiasa amin'ny hozatra. Ny fampiofanana ny vondrona faharoa dia mety ho an'ireo izay te hiasa amin'ny hozatra fotsiny amin'ny vatanao ambony.
FitnessBlender: sarotra efa vita telo ho an'ny fihenan'ny lanja
Fampiofanana matanjaka miaraka amina famerimberenana vitsivitsy
1. Fampiorenana ny hozatra ambony vatana
- Faharetany: 21 min
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: 120-280 kcal
- Fitaovana: dumbbell, dabilio
- Tsy misy fanafanana sy hafanana
Ao amin'ity programa ity dia nanomana fanazaran-tena 12 i Daniel ho anao. Ny fanazaran-tena dia mizara ho vondrona 3, fampiharana 4 isaky ny vondrona. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny famerenana 10 amin'ny fomba iray. Eo anelanelan'ny vondrona fanazaran-tena dia miato kely.
fANAZARAN-TENA: Tratra an-tratra, misoritra an-tampon'ny tratra, midina ny tratran'ny tratra, mitsivalana; Overhead Press, Dumbbell Pullover, lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Fihetseham-batana ambony indrindra ho an'ny fitaovam-piadiana, soroka ary lamosina ambony
- Duration: 25 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kaloria 125-225
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Ity fampiofanana herinaratra ho an'ny vatana ambony ity dia misy fanazaran-tena 3 fihodinana 2 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia averina anaty seta 2 + kely Burnout. Manaova fanazaran-tena amin'ny famerenana 10. Kelly dia mampiasa dumbbells manomboka amin'ny 2kg ka hatramin'ny 8kg.
fANAZARAN-TENA: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
3. Fanatanjahan-tena matanjaka, lava, tanana, tratra ary soroka
- Duration: 30 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kcal 155-279
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Ity fanatanjahan-tena superset ho an'ny sandry, soroka, tratra ary aoriana ity dia misy fanazaran-tena 6 mizara telo. Ny fihodinana tsirairay dia averina ao anaty seta 3, ny fanazaran-tena dia atao amin'ny famerenana 3.
FANAZARAN-TENA: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
4. Fiofanana matanjaka amin'ny sandry sy ny soroka
- Duration: 35 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kcal 140-385
- Fitaovana: dumbbells
- Tsy misy fanafanana sy hafanana
Amin'ity hery ity, ny fampiofanana ho an'ny sandry sy ny soroka dia nahandro fanazaran-tena 4 fihodinana 2 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia averina ao anaty seta 3, fanazaran-tena atao mandritra ny famerenana 10.
fANAZARAN-TENA: Over Head Press, Curl, lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
5. Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony ho an'ny tanjaka miaraka amin'ireo solo-tena
- Duration: 38 minitra
- Fahasarotana: 4
- Kaloria: kcal 214-399
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny fanazaran-tena tsirairay dia hanao seta 3 ianao: 10 reps, avy eo 8 reps ary avy eo 6 reps. Miaraka amin'ny fihenan'ny isan'ny repoblika dia hampitombo ny lanjan'ireo dumbbells ianao. Ity fomba ity dia hanampy anao hanana fiaretana ary hiasa amin'ny fananganana hozatra sy tanjaka. Hahita famerimberenana isa vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena tsirairay ianao, dumbbells mavesatra, afaka mandray bebe kokoa ianao.
fANAZARAN-TENA: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
6. Herin'ny vatana ambony ambony - Fiofanana ho an'ny vatana ambony
- Duration: 38 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kcal 245-588
- Fitaovana: dumbbell, dabilio
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Ity programa ity dia mandeha amin'ny lamina mahazatra: fanazaran-tena 6, fanazaran-tena 3 fihodinana 2 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia averina amin'ny andiam-panatanjahan-tena 3 amin'ny famerenana 10.
FANAZARAN-TENA: Gazety mifanolo tratra, laharana mifandimby, akaiky, fametahana soroka mifanindry, Pullover an'ny Dumbbell mifandimby, Fiampitana tricep mifandimby mifandimby Bicep Curl.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
7. Fampatanjahana amin'ny vatanao ambony - Fiarovana amin'ny hozatra azo antoka
- Duration: 40 minitra
- Fahasarotana: 4
- Kaloria: kcal 200-640
- Fitaovana: dumbbell, dabilio
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Amin'ity fampihetseham-batana 40 minitra ity dia nanao fanazaran-tena mahazatra 6 i Daniel, izay mizara telo. Ny fanazaran-tena dia vita amin'ny repoblika 3, ny fihodinana tsirairay dia averina ao anaty seta 10. Amin'ny farany dia ho hitanao Burnout Round amin'ny fampiharana 6.
fANAZARAN-TENA: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, fiakarana an-tsokosoko, Pullover, Fanitarana Tricep, Bicep Curl Roundout Round: Push Up, Row Bentover Row, Presse Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
8. Fitaovam-piadiana ambony, soroka, fampihetseham-batana ambony
- Duration: 40 minitra
- Fahasarotana: 4
- Kaloria: kcal 198-435
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Ity fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony ity dia tena samihafa. Ahitana fanazaran-tena 18 samy hafa, izay mizara telo. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina amin'ny andiany 3 miverimberina. Eo anelanelan'ny fihodinana dia hiala sasatra kely ianao. Kelly dia mampiasa dumbbells manomboka amin'ny 10kg ka hatramin'ny 2kg.
fANAZARAN-TENA: Chest Fly, Bent Over Fly, Fiakarana Ventral, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Presse amin'ny soroka, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Manakatona Chest Press, Dumbbell Row, Close, lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
9. Fanatanjahan-tena amin'ny Superset ambony amin'ny vatana ho an'ny sandry, ny soroka ary ny lamosina ambony
- Duration: 50 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kcal 275-536
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Amin'ity fampiofanana ity mandritra ny 50 minitra dia nanomana fanazaran-tena 14 i Kelly ho anao. Fanatanjahan-tena mizara ho 7 fihodinana, averina in-2 ny fihodinana. Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay mandritra ny repoblika 8. Lava ny fampiofanana, ka afaka maka fotoana fanampiny ianao eo anelanelan'ny fihodinana.
fANAZARAN-TENA: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a tery Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Curl mihodina, Crusher amin'ny karan-doha.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
Fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony ara-potoana
1. Fanatanjahan-tena amin'ny vatanao ambony ho an'ny sandry sy ny soroka lehibe
- Duration: 28 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: 140-280 kcal
- Fitaovana: dumbbells
- Tsy misy fanafanana, fa miaraka amina sakana
Amin'ity fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony ity dia misy fanazaran-tena 18 isan-karazany, noho izany dia azonao antoka fa tsy ho leo ianao. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina in-1 eo ambanin'ny drafitra asa 45 segondra, 20 segondra sisa. Misy fanatanjahan-tena mitambatra hozatra maromaro, ary fampihetseham-batana ho an'ny fifantohan'ny hozatra bebe kokoa.
FANAZARAN-TENA: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Tetezana; Wide Row + Plank; Fananganana lateral & Ventral; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Miverina Bow Bow Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Misintona.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
2. Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony ho an'ny tanjaka sy fandrindrana
- Duration: 33 minitra
- Fahasarotana: 4
- Kaloria: kcal 191-351
- Fitaovana: dumbbells
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Amin'ity fampihetseham-batana ho an'ny vatana ambony amin'ny Fitness Blender ity dia hahita fanazaran-tena 4 fihodinana 2 isaky ny fihodinana. Ny fihodinana tsirairay dia averina ao anaty seta 2. Ity fandaharam-potoana manaraka ity dia aroso hamita: Miasa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra. Amin'ny faran'ny programa dia kely Roundout Round amin'ireo fanazaran-tena efatra.
fANAZARAN-TENA: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
3. Fanatanjahan-tena amin'ny herin'ny vatana ambony ho an'ny sandry, ny soroka, ny tratra ary ny lamosina
- Duration: 34 minitra
- Fahasarotana: 3
- Kaloria: kcal 188-347
- Fitaovana: dumbbell, dabilio
- Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana
Amin'ity fanazaran-tena ity dia ho hitanao ny fanazaran-tena miavaka 24 izay tanterahina amin'ny fomba iray arak'ilay drafitra asa 45 segondra sy 15 segondra sisa. Raha atotaly dia nahitana vondrona 4 fanazaran-tena ny programa:
- Vondrona 1 (tratra sy aoriana)
- Vondrona 2 (soroka sy latissimus dorsi)
- Vondrona 3 (bisikileta sy trisep)
- Vondrona 4 (ny rotator cuff)
Jereo ity horonantsary ity ao amin'ny YouTube
Raha te hiasa amin'ny vondrona hozatra hafa ianao miaraka amin'ny mpanazatra Fitness Blender, aza hadino ny mijery:
- Fiofanana matanjaka 15 ambony miaraka amina dumbbells ho an'ny tongotra sy vody avy amin'ny FitnessBlender
- Fihetseham-po kardio 12 tsara indrindra avy amin'ny FitnessBlender, miaraka amin'ny fanamafisana ny vavony
- Fampiofanana matanjaka ambony 9 amin'ny vatana manontolo miaraka amin'ny vatana feno dumbbells avy amin'ny FitnessBlender