Ny fananana vitaminina D ampy dia zava-dehibe noho ny antony maro, anisan'izany ny fihazonana ny taolana sy ny nify salama, ary mety hiaro amin'ny aretina maro toy ny homamiadana, diabeta karazany 1, ary sclérose multiple.
Vitamin D dia manana anjara asa maro ao amin'ny vatana, manampy amin'ny:
– Mitazona taolana sy nify salama
- Manohana ny fahasalaman'ny hery fiarovana, ny ati-doha ary ny rafi-pitatitra
– Mandrindra ny tahan’ny siramamy ao amin’ny ra
- Mitazona ny fiasan'ny havokavoka sy ny fo
- Mitaona ny fototarazo tafiditra amin'ny fivoaran'ny homamiadana
Inona àry ny vitaminina D?
Na dia eo aza ny anarana, vitaminina D dia ara-teknika prohormone, fa tsy vitaminina. Ny vitamina dia otrikaina tsy azo noforonin'ny vatana ka noho izany dia tokony hohanina miaraka amin'ny sakafo. Na izany aza, ny vitamin D dia azo voaforona amin'ny vatantsika rehefa mamely ny hoditra ny tara-masoandro. Tombanana fa mila taratra masoandro 5-10 minitra in-2-3 isan-kerinandro ny olona iray, izay hanampy ny vatana hamokatra vitaminina D. Tsy ho azo atao anefa ny mitahiry izany ho an’ny hoavy: esorina haingana ny vitaminina D. avy amin'ny vatana, ary ny tahiriny dia tsy maintsy fenoina tsy tapaka. Ny fandinihana vao haingana dia naneho fa ny ampahany betsaka amin'ny mponina eran-tany dia tsy ampy vitaminina D.
Andeha hojerentsika akaiky ny tombontsoa azo avy amin’ny vitaminina D.
1. Taolana salama
Ny vitamin D dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fandrindrana ny kalsioma sy ny fihazonana ny haavon'ny phosphor ao amin'ny ra, lafin-javatra roa tena manan-danja amin'ny fitazonana ny taolana salama. Ny vatan'olombelona dia mila vitaminina D mba hisintonana sy hamerenana amin'ny laoniny ny calcium ao amin'ny tsinainy, izay mivoaka amin'ny voa.
Ny tsy fahampian'io vitamina io dia miseho amin'ny olon-dehibe toy ny osteomalacia (manalefaka ny taolana) na osteoporose. Ny osteomalacia dia mitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny taolana sy ny fahalemen'ny hozatra. Osteoporose no aretin'ny taolana mahazatra indrindra eo amin'ny vehivavy aorian'ny menopause sy ny lehilahy lehibe.
2. Mampihena ny mety ho voan'ny gripa
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny ankizy izay nomena vitaminina D 1200 isan'andro nandritra ny 4 volana amin'ny ririnina dia nihena 40% mahery ny risika ho voan'ny gripa.
3. Mampihena ny mety hisian'ny diabeta
Nasehon'ny fanadihadiana ihany koa fa misy fifandraisana mivadika eo amin'ny fifantohan'ny vitamin D ao amin'ny vatana sy ny mety ho voan'ny diabeta. Amin'ny olona voan'ny diabeta, ny tsy fahampian'ny vitamin D ao amin'ny vatana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny famokarana insuline sy ny fandeferana glucose. Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny zazakely izay nahazo vitaminina 2000 isan'andro dia nihena 88% ny mety ho voan'ny diabeta alohan'ny faha-32 taonany.
4. Ankizy salama
Ny tahan'ny vitaminina D ambany dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa sy ny hamafin'ny aretina atopika amin'ny fahazazana sy ny aretina mahazaka, anisan'izany ny asthma, dermatitis atopika ary eczema. Vitamin D dia mety hanatsara ny fiantraikany manohitra ny inflammatoire amin'ny glucocorticoids, ka mahatonga azy io ho tena ilaina ho fitsaboana fikojakojana ho an'ny olona voan'ny asthma mahatohitra steroid.
5. Bevohoka salama
Ny vehivavy bevohoka amin'ny tsy fahampian'ny vitamin D dia atahorana ho voan'ny preeclampsia ary mila fizarana caesarean. Ny fatran'ny vitaminina ambany dia mifandray amin'ny diabeta gestational sy ny vaginose bakteria amin'ny vehivavy bevohoka. Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny haavon'ny vitaminina D be loatra mandritra ny fitondrana vohoka dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny roa taona voalohany amin'ny fiainana.
6. Fisorohana ny homamiadana
Vitamin D dia tena ilaina amin'ny fandrindrana ny fitomboan'ny sela sy ny fifandraisana eo amin'ny sela. Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny calcitriol (ilay endrika mavitrika amin'ny hormonina vitamin D) dia mety hampihena ny fivoaran'ny homamiadana amin'ny fampihenana ny fitomboana sy ny fivoaran'ny fantson-dra vaovao ao amin'ny sela homamiadana, ny fampitomboana ny fahafatesan'ny sela homamiadana, ary ny fampihenana ny metastazy amin'ny sela. Vitamin D dia misy fiantraikany amin'ny fototarazo olombelona 200 mahery izay mety ho voakorontana raha tsy ampy ny vitaminina D.
Ny tsy fahampian'ny vitamin D dia mifandray amin'ny fitomboan'ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosidrà, ny sclérose multiple, ny autisme, ny aretin'i Alzheimer, ny arthritis rheumatoid, ny asthma ary ny gripa kisoa.
Recommended ny fihinanana vitaminina D
Ny fihinanana vitaminina D dia azo refesina amin'ny fomba roa: amin'ny micrograms (mcg) sy amin'ny unit international (IU). Ny micrograma vitamina iray dia mitovy amin'ny 40 IU.
Nohavaozin'ny US Institute tamin'ny taona 2010 ny dosie vitaminina D natolony ary toy izao manaraka izao:
Zaza zaza 0-12 volana: 400 IU (10 mcg) Ankizy 1-18 taona: 600 IU (15 mcg) Olon-dehibe latsaky ny 70: 600 IU (15 mcg) Olon-dehibe mihoatra ny 70: 800 IU (20 mcg) Vehivavy bevohoka na mampinono : 600 IU (15 mcg)
Vitaminina D tsy ampy
Ny lokon'ny hoditra maizimaizina sy ny fampiasana écran solaire dia mampihena ny fahafahan'ny vatana mandray ny taratra ultraviolet avy amin'ny masoandro ilaina amin'ny famokarana vitaminina D. Ohatra, ny fitaratry ny masoandro misy SPF 30 dia mampihena 95% ny fahafahan'ny vatana mamorona vitaminina. Mba hanombohan'ny famokarana vitaminina D, ny hoditra dia tsy maintsy miharihary amin'ny tara-masoandro mivantana ary tsy rakotry ny akanjo.
Ny olona monina any amin'ny faritra avaratra na faritra misy loto be, miasa amin'ny alina, na ao an-trano mandritra ny andro, dia tokony hanampy ny vitaminina D raha azo atao, indrindra amin'ny sakafo. Azonao atao ny mihinana fanampin-tsakafo vitaminina D, fa ny tsara indrindra dia ny maka ny vitamininao sy ny mineraly rehetra amin'ny loharano voajanahary.
Ny soritr'aretina tsy fahampian'ny vitamin D:
- Aretina matetika - Fanaintainana ao amin'ny taolana sy lamosina - Depression - Miadana ny fahasitranan'ny ratra - Volo latsaka - Fanaintainan'ny hozatra
Raha mitohy mandritra ny fotoana maharitra ny tsy fahampian'ny vitamin D, dia mety hiteraka olana manaraka izany:
- Matavy loatra - Diabeta - Tosi-drà - Depression - Fibromyalgie (fanaintainana hozatra) - Syndrome havizanana mitaiza - Osteoporose - Aretin'ny neurodegenerative toy ny aretin'i Alzheimer
Ny tsy fahampian'ny vitaminina D dia afaka manampy amin'ny fivoaran'ny karazana homamiadana sasany, indrindra ny homamiadan'ny nono, ny prostate ary ny homamiadan'ny tsinaibe.
Loharanon-javamaniry misy vitaminina D
Ny loharano mahazatra indrindra amin'ny vitamin D dia ny masoandro. Na izany aza, ny ankamaroan'ny vitaminina dia hita amin'ny vokatra biby toy ny menaka trondro sy trondro matavy. Ho fanampin'ny sakafom-biby, ny vitaminina D dia azo avy amin'ny sakafo vegetaris sasany:
- holatra maitake, chanterelles, morels, shiitake, holatra oyster, portobello
- Ovy voatoto miaraka amin'ny dibera sy ronono
– Champignons
Be loatra ny vitaminina D
Ny fetra ambony atolotra ho an'ny vitamin D dia 4000 IU isan'andro. Na izany aza, ny National Institutes of Health dia nanoro hevitra fa ny poizina vitaminina D dia tsy azo inoana amin'ny fihinanana vitaminina D isan'andro hatramin'ny 10000 IU isan'andro.
Ny vitaminina D be loatra (hypervitaminose D) dia mety hitarika ho amin'ny kalsioma tafahoatra ny taolana sy ny fanamafisana ny lalan-dra, ny voa, ny havokavoka ary ny fo. Ny soritr'aretina mahazatra indrindra amin'ny hypervitaminose D dia ny aretin'andoha sy ny maloiloy, saingy mety ahitana ny fahaverezan'ny fahazotoan-komana, ny vava maina, ny tsiro metaly, ny mandoa, ny fitohanana ary ny aretim-pivalanana.
Ny tena tsara dia ny mifidy loharano voajanahary vitaminina D. Fa raha misafidy fanampin-tsakafo ianao, dia diniho tsara ny marika momba ny vokatra biby (raha vegan na vegan ianao), sentetika, simika, ary hevitra momba ny vokatra.