Hevitra ato Anatiny
"Mba hanatsara ny fahaiza-manao ara-batanao mandritra ny fanatanjahan-tena sy ho salama tsara, dia ilaina ny mizara ny fandraisan'anjaranao amin'ny sakafo mandritra ny andro", hoy i Vanessa Bedjaï-Haddad, manam-pahaizana momba ny sakafo sy sakafo. Anisan'ny sakafon'ny atleta ny sakafo feno starch, voankazo sy legioma isaky ny sakafo, hena, trondro na atody (farafaharatsiny indray mandeha isan'andro) ary vokatra ronono roa na telo isan'andro. “Mba hahazoana angovo tsy tapaka, dia misakafo tsy tapaka izahay ary tsy misakafo maraina. Izany no mamaritra ny fandehan'ny andro, fa koa ny fanarenana! “, Mampitandrina ny manam-pahaizana manokana.
Proteinina, gliosida ary tavy
“Ilaina ny proteinina mba hanomezana izay ilain’ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena. Izy ireo dia hita ao amin'ny hena, pulses ary soja. Ilaina ihany koa ny manome vahana ny gliosida izay misy siramamy miaraka amin'ny index glycemika antonony sy ambany, toy ny voamadinika sy vokatra azo avy amin'ny voamadinika, ary mihinana azy ireo isaky ny sakafo mba hanomezana ny hozatra ny fatrany solika. Ary ny lafiny lipids, tena mavitrika, tsara kokoa ny mametra azy ireo. Aleo ireo voarakitra ao amin'ny menaka legioma, menaka sy trondro matavy, mandray anjara amin'ny fampandehanana ny rafi-pandrefesana sy ny fiarovana azy mandritra ny fanatanjahan-tena, ”hoy ny mpahay sakafo.
Aorian'ny fiezahana, ny fampiononana
“Misotro rano be bikarbonate isika izay manampy amin'ny fandrindrana ny pH ao amin'ny vatana. Raha tsemboka be ianao dia misotro rano misy karbônina manankarena mineraly. Azonao atao koa anefa ny misotro ron-kena, ”hoy i Vanessa Bedjaï-Haddad. Eo amin’ny lafiny lovia: “Misakafo izahay ao anatin’ny adiny roa aorian’ny fotoam-pivoriana. Aorian'ny fanazaran-tena, ny siramamy haingana (akondro, voankazo maina, barazy) dia manonitra ny tsy fahampiana, "hoy ny toro-hevitra momba ny sakafo. Snack "manamboatra" tavy aorian'ny fanazaran-tena? “Afangaroy ny akondro 1, ronono amandy 100 ml, yaourt 1, oatmeal 15 g ary tena vaovao tokoa ny tsirony! “
Ny mason’i Dada, Rodolphe, rain'i Martin sy Margot
Rehefa avy nanao convade indroa aho nandritra ny fitondrana vohoka ny vadiko, dia nijery ny sakafoko aho. Nahoana no maimaika amin'ny tavy aorian'ny fanazaran-tena? Aleoko ny hena mahia (akoho...) na trondro, miaraka amin'ny anana iray mba ho sitrana nefa tsy taitra amin'ny kirany. “
Legioma maina
Ny legume dia tsy maintsy ao amin'ny sakafon'ny atleta satria mahafeno ny filan'ny gliosida sarotra, izay manome angovo mandritra ny fotoana maharitra. Ho ela velona ny voanjo, voanemba, tsaramaso maina ary tsaramaso soja, izay mitambatra amin'ny voamaina manontolo: vary/ lentilles, semolina/chickpeas…
atody
Manankarena proteinina, miaraka amin'ny 13 g isaky ny atody 100 g, manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena izy ireo. Ary, mihinana amin'ny fiandohan'ny sakafo, ny proteinina dia satietogenic. Mizarà mihinana kely alohan'ny ezaka! Loharanon'ny vy, zinc ary selenium, ny atody dia misy vitamina A, B, D, E ary K. Tsara ho an'ny atleta izy ireo.
Solom-bolo
Ny amandy, ny voanjo (cashew, pecan ...), hazelnut, pistachios dia ampy hanome hery alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Raha levonina izy ireo dia misy lipida tsara kalitao - indrindra fa ny omega 3, ary manankarena proteinina sy mineraly. Ampifandraisina amin'ny voankazo maina izy ireo, mamorona cocktail mahaliana amin'ny singa trace ao anatin'ny rafitry ny fanao ara-panatanjahantena.
Trondro misy menaka
Misy proteinina tsara kalitao izy ireo ary indrindra fa ny asidra matavy tsy matavy - indrindra fa ny omega 3. Voalaza fa "tena ilaina" izy ireo, satria tsy hain'ny vatana ny manambatra azy ireo ary noho izany dia tsy maintsy manome azy ireo ny sakafo, ary satria tena ilaina izy ireo. ny fampandehanana araka ny tokony ho izy ny ati-doha sy ny tsy fivadihan’ny rafi-pandrefesana.
Sokola mainty
Misy vokany manaitaitra ny sôkôla maizimaizina satria mampiroborobo ny famokarana serotoninina, hormone miandraikitra ny fahasalamana… Fanampin'izany, misy flavonoids, antioxidant mahaliana ary manana index glycemika ambany. Noho izany, aza misalasala manaikitra amin'ny efamira ho sakafo maivana!
fromazy fotsy
Ny fromazy sy ny yaourt natoraly, noho ny ferment ao anatiny, dia mandrindra ny flora tsinay ary manamora ny fitaterana. Tena ilaina amin'ny dingana fanarenana, loharano tsara amin'ny proteinina, calcium, zinc ary vitamin D izy ireo.
Ny akondro
Ankoatra ny maha-mavitrika indrindra (90 kcal isaky ny 100 g), dia mora levonina. Tena tsara ho tsakitsaky, ny akondro dia manan-karena amin'ny potasioma izay mandrisika ny fanarenana sy mametra ny cramps. Izy io koa dia baomba misy phosphor, calcium ary vitamina A, B1, B2 ary C.
Chia ambioka
Ny lazan'izy ireo ho "sakafo super" dia noho ny votoatin'ny proteinina (eo amin'ny 20%) tsara kalitao satria misy asidra amino valo ilain'ny vatana. Ny voan'ny Chia dia fitambaran'ny mineraly (kalsioma, vy, manezioma, phosphore) ary asidra matavy avy amin'ny fianakaviana omega 3.