Ny antony mahatonga ny sakafo DASH dia mety ho iray amin'ireo mety indrindra hampihena ny lanjany aorian'ny fihazonana

Ny antony mahatonga ny sakafo DASH dia mety ho iray amin'ireo mety indrindra hampihena ny lanjany aorian'ny fihazonana

Nutrition

Ny DASH Diet dia fomba fanao ara-tsakafo izay atolotra ho an'ireo marary voan'ny hypertension, saingy ny torolàlana ao aminy dia mamela ny fihenan-danja, indrindra ho an'ireo izay nanana fahazaran-dratsy.

Mora arahina, mahavelona, ​​azo antoka, mandaitra ho an'ny pérdida peso ary mety amin'ny trangan'ny diabeta ary olana aretim-. Ireo no fepetra omena lanja amin'ny laharan'ny sakafo tsara indrindra navoakan'ny gazetiboky Amerikana "News & World" isan-taona. Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay ny sakafo DASH nitarika ny laharana nanomboka tamin'ny 2013 ka hatramin'ny 2018, na dia tao anatin'ny roa taona farany aza, 2019 sy 2020, dia nesorin'ny sakafo mediteraneana ny DASH.

Ny iray amin'ireo fanalahidy izay mahatonga ny manam-pahaizana dia mahafeno fepetra ny sakafo DASH ho safidy mahasalama sy mahomby dia ny fanampin'ny fampihenana ny sakafo. fiakaran'ny tosidrà, ny fomba fisakafoan'izy ireo dia mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja. Ny famoronana azy dia nanomboka tamin'ny taona 90, fony ny US National Institute of Health namolavola ny sakafo mba hifehezana ny hypertension amin'ny alàlan'ny sakafo. Ny fanafohezana azy, DASH, dia mijoro ho an'ny "Dietary Approaches to Stop Hypertension".

Fa inona marina no misy an'io formulaire io? Araka ny fanazavan'ny Dr. María Ballesteros, avy amin'ny vondrona Nutrition an'ny SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition), ny fomba fihinanan'ny Sakafo DASH dia mifototra amin'ny fampihenana ny sodium ao amin'ny sakafo ambanin'ny 2,3 grama isan'andro (mitovy amin'ny 5,8 grama ny sira) ao amin'ny 'ara-dalàna' DASH sakafo ary 1,5 grama isan'andro (mitovy amin'ny 3,8 grama ny sira) amin'ny ny variana sakafo DASH “Tsy dia misy sodium”. Mandritra izany fotoana izany, ny DASH Diet dia mampitombo ny votoatin'ny potassium, calcium ary magnesium, izay mineraly afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiakaran'ny tosidrà. Ny sakafo DASH, noho izany, dia manantitrantitra ny sakafo be kalsioma, potasioma, magnesium ary fibre izay manampy amin'ny fampihenana ny tosidra rehefa atambatra.

Nahoana no manampy anao hampihena lanja

Ho fanampin'izany, ny fomba fihinanana sakafo ara-pahasalamana, tsy manampy fotsiny mifehy ny fiakaran'ny tosidràAfaka manampy anao hampihena lanja, indrindra ho an'ireo izay nanana fahazaran-dratsy nandritra ny taona maro. Ny fiovan'ny sakafo DASH dia mahatonga ireo olona ireo hampihena ny fatran'ny kaloria manontolo ary izany, amin'ny farany, izay manampy azy ireo hampihena lanja, araka ny nomarihin'ny Dr. Ballesteros: very lanja isaky ny misy famerana kaloria. Saingy ny fanamby amin'ny maha-salama azy dia ny fanaovana azy amin'ny fomba voalanjalanja sy maharitra mandritra ny fotoana maharitra, ary ireo olana roa ireo dia azo tanterahina raha arahina ny sakafo DASH ”, hoy izy.

Na dia natao ho an'ny marary voan'ny hypertension aza izy io, dia manazava ny Dr. Ballesteros fa ity fomba fihinanana ity dia azo ampiharina amin'ny olona rehetra tsy misy patolojia na amin'ireo manana pathologies metabolika toy ny diabeta na dyslipemia.

Inona no sakafo hohanina amin'ny sakafo DASH

Ny sasany amin'ireo tolo-kevitra momba ny sakafo tafiditra ao amin'ny sakafo DASH mba hanatratrarana ireo tanjona apetrany dia:

- Ahena (na esorina) ny vokatra efa voahodina sy efa masaka.

– Omeo laharam-pahamehana ny fanjifana ny legioma, legioma y voankazo. Manoro hevitra ny mihinana voankazo telo farafahakeliny isan'andro (miditra amin'ny ampahany).

– Fanaraha-maso sy mampihena sira mba mahandro mba tsy mihoatra ny telo grama isan`andro (iray ambaratonga eran`ny sotrokely dite). Mba hanamafisana ny sakafo dia azonao ampiasaina ny zava-manitra toy ny zava-manitra, anana aromatika, vinaingitra, voasarimakirana, tongolo gasy na tongolo. Ny hena na trondro bouillon cubes na takelaka dia tsy tokony ampiasaina miaraka amin'ny sakafo.

- Mihinana 2 ka hatramin'ny 3 ronono andro izay tokony ho voasokajy.

– Mifidiana voamadinika integrals ary raha lany ny mofo, dia tsy maintsy voamadinika tsy misy sira.

- Ampidiro kely ny voanjo.

– Manjifa hena mahia, tsara kokoa ny akoho amam-borona ary ferana indray mandeha na indroa isan-kerinandro ny fihinanana hena mena.

- Raiso trondro (vaovao na mangatsiaka) matetika. Raha trondro am-bifotsy no ampiasaina amin'ny salady na ho an'ny sakafo hafa, dia ny voajanahary (0% sira) no tsara indrindra ampiasaina.

– Fadio ny fihinanana zava-pisotro misy karibonetra sy manaitaitra.

Fanampin'izany, ny teknikan'ny culinary tokony hampiasaina dia ireo izay manome tavy faran'izay kely indrindra, izany hoe natono, natono, etona, nendasina, microwave na papillote. Tsy mahandro nendasina, voadona na mofo izy ireo.

La hydration Tena ilaina amin'ny sakafo DASH koa izy io, noho izany dia tsara ny misotro rano 1,5 hatramin'ny 2 litatra isan'andro (misy infusions sy broths).