Ahoana no ahafahan'ireo vao manomboka mamorona tratra be dia be? Andramo ireto programa fampihetseham-batana 5 tsara ireto hananganana hozatra amin'ny tratra ary tadiavo ho anao.

Torolàlana momba ny fananganana pectoral an'ny beginner

Moa ve ny tratrao toa takelaka vita amin'ny plywood mihoatra ny tendrombohitra hozatra nofinofisinao hatrizay? Mandany ora tsy misy farany ve ianao amin'ny fanaovana presse dabilie fa tsy mitombo ny haben'ny tratranao? Efa nanomboka nieritreritra ve ianao fa tsy voatendry hivoatra tsotra izao? Mijanona eo noho eo, diso ianao.

Tsy afaka mampanantena anao aho fa hanana tratra toa an'i Arnold Schwarzenegger lehibe ianao, saingy afaka mampanantena anao aho fa raha mihaino ahy ianao dia afaka mampivelatra ny tratrao amin'ny habe mahavariana.

Aorian'ity lahatsoratra ity dia holazaiko aminao ny momba ny anatomy amin'ny tratra, ny asany, ny toerana misy azy ao amin'ny vatana ary ny fanazaran-tena ho an'ny faritra tsirairay amin'ny hozatra. Ary farany, ary ity indrindra no antenainao, hizara aminao aho amin'ireo programa fampiofanana tiako dimy izay hanampy anao hanova ny tratranao hozatra be.

Anatomy nono

Ny tratra dia misy hozatra roa izay miara-miasa mba hampandeha ny tadin-taolana. Ireo hozatra ireo dia ny pectoralis major ary ny pectoralis tsy ampy taona. Matetika, ny hozatra lehibe pectoralis dia hita eo ambanin'ny hozatra lehibe pectoralis.

toerana:

Manomboka eo amin'ny tapany anatiny amin'ny taolana misy azy io ary mamakivaky ny sternum mankany amin'ny axillary fossa (Humerus).

asa:

Manana fiasa 3 samihafa izy:

• Ahodina ny soroka
• Atsangano ary ampidino ny tanana amin'ny sisiny
• Manao hetsika tolona amin'ny sandry

fanazaran-tena:

Tsindrio ny bench sy ny fihodinana amin'ny dumbbells

Torohevitra fananganana hozatra amin'ny tratra

Na dia misy vatan'ny hozatra tokana aza ny tratra, dia tsy maintsy ampiofanina toy ny amin'ny fizarana telo izany. Ny tratra ambony sy afovoany ary ambany dia alefa kokoa noho ny zoro anaovana fanazaran-tena.

Ny tratra ambony dia novolavolaina tsara indrindra rehefa manao fanazaran-tena eo amin'ny dabilio amin'ny zoro 30-45 °. Ohatra, ny presse barbel sy ny presse dumbbell na curl dumbbell eo amin'ny dabilio mirona dia fanazaran-tena tsara amin'ny famonoana ny tratranao ambony.

Ny tratra afovoany dia mahazo ny fientanam-po tsara indrindra rehefa ny fanazaran-tena dia atao amin'ny dabilio mitsivalana. Ohatra: ny presse barbel sy presse dumbbell na dumbbells fisaka amin'ny dabilio mitsivalana hampiofana tsara ny tapany afovoan'ny hozatra pectoral.

Ny tratra ambany dia nampiofanina tsara tamin'ny fampihetseham-batana natao teo amin'ny dabilio mihodina (30-45 °). Ohatra, ny presse barbel sy presseur dumbbell, na ny flattening dumbbell amin'ny bench incline dia tsara amin'ny fampitomboana ny hozatry ny pectoral ambany.

Hitako fa ny faritra rehetra amin'ny hozatry ny pectoral dia mamaly voalohany indrindra amin'ny famerimberenana ambany (4-6) na salantsalany (8-12). Mahalana aho no mampiditra reps avo ho an'ny vao manomboka satria hitako ny mavesatra mavesatra manampy ny fametrahana ny fototra mafy ilain'ny vao manomboka. Heveriko ihany koa fa tsara kokoa ny mifantoka amin'ny lanjany maimaim-poana amin'ny fiandohan'ny fampiasanao, indrindra raha ny tratranao no masonao malemy. Raha ny hevitro, ny lanjan'ny maimaim-poana dia mampivelatra ny hozatry ny pectoral tsara kokoa noho ny milina fanatanjahan-tena.

Ankehitriny rehefa azonao ny hozatra manamboatra ny hozatry ny pectoral anao ary fantatrao ny momba ny asany, ny toerana misy azy, ary ny fampihetseham-batana ilaina hampitomboana azy ireo, andao jerena ireo programa fampihetseham-batana afaka manampy anao hampiorina ny tratranao.

Ny fanazaran-tena rehetra dia tsy maintsy tanterahina mifanaraka amin'ny lalàna, satria ny fanatanjahan-tena tsy mety dia lasa fahazarana izay manenjika anao ary manakana anao tsy hahita vokatra lehibe, na amin'ny tranga ratsy indrindra, dia hitarika ratra. Vakio aloha ilay fizarana.

Ireo programa fampihetseham-pectoral 5 ankafiziko indrindra

Fetin'ny hozatra ambony

• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8-12
• (tokony haharitra 5-10 segondra ny fampidinana): andiany 3 misy 12 reps

Andro fizarana afovoan'ny hozatra pectoral

• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8-12
• (tokony haharitra 5-10 segondra ny fampidinana): andiany 3 misy 12 reps

Fetin'ny hozatra ambany

• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8-12
• (tokony haharitra 5-10 segondra ny fampidinana): andiany 3 misy 12 reps

Andro Barbell

• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 4-6
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8-12

Andro Dumbbell

• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8
• : Andiany 3 an'ny repoblika 8-12

Ireto fandaharana fampihetseham-batana 5 ireto dia mbola ampiasako hanohanana ny hozatry ny tratra, izay efa teboka malemy hatrizay. Ny lanjany maimaim-poana maimaim-poana dia tsara indrindra hahazoana fahazoana moka mavesatra izay ezahinao foana.

Famaranana

Tiako ianao misafidy iray amin'ireo fandaharana etsy ambony ary manandrana azy mandritra ny 4-6 herinandro, manandrana mampitombo ny lanja amin'ny fanazaran-tena tsirairay (mbola manao fanazaran-tena marina), avy eo mandroso amin'ny programa fanazaran-tena manaraka ary avereno ity dingana ity.

Ary izao no zavatra tena mahaliana - tonga ny fotoana "Atsangano ireo hozatra amin'ny pectoral." Fantatrao izao ny zava-drehetra, efa napetraka ny programa fampiofanana, ka “GO ROCK” fotsiny.

Mizarà amin'ny namanao!