Inona no atao hoe calcium ary nahoana isika no mila izany?
Matetika ny ankizy no ampianarina misotro ronono omby sy mihinana vokatra azo avy amin’ny ronono mba ho lehibe sy matanjaka. Izany dia manazava ny zava-misy fa ny vokatra vita amin'ny ronono dia manankarena kalsioma, izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.
“Isan’andro dia very kalsioma amin’ny alalan’ny hoditra, hoho, volo, hatsembohana, urine ary diky isika”, hoy ny tatitra nataon’ny British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Izany no maha-zava-dehibe ny fahazoana kalsioma ampy amin’ny sakafo hohanintsika. Rehefa tsy mahazo calcium isika dia manomboka maka izany avy amin'ny taolana ny vatana. Raha mitranga matetika loatra izany, dia lasa malemy sy malemy ny taolana. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny kalsioma dia misy ny colic amin'ny rantsantanana, ny hozatry ny hozatra ary ny tsy fahampian-tsakafo. Ny kalsioma be loatra ao amin'ny vatana dia mety hiteraka toe-javatra tsy fahita firy antsoina hoe hypercalcemia. Ny soritr'aretin'ny hypercalcemia dia mety ahitana hetaheta be loatra, urination, fahalemena amin'ny hozatra sy taolana.
Araka ny NOF, ny vehivavy latsaky ny 50 taona dia mila kalsioma eo amin'ny 1000 mg isan'andro, ary ny vehivavy mihoatra ny 1200 mg. Ny tsy fahampian'ny kalsioma dia mahazatra indrindra amin'ny vehivavy menopause sy aorian'ny menopause, noho izany dia avo kokoa ny fatra atolotra ho an'ny olon-dehibe. Ny NOF dia manamarika fa ny tolo-kevitra dia tsy mitovy amin'ny lehilahy: hatramin'ny 70 taona - 1000 mg, ary aorian'ny 71 - 1200 mg.
Afaka mahazo kalsioma amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ve ianao?
Araka ny voalazan’ny Komitin’ny Mpitsabo misahana ny Fitsaboana tompon’andraikitra, izay ahitana mpitsabo 150, dia tsy ronono no loharanon’ny calcium ara-pahasalamana, fa ny anana maitso sy ny legume.
"Ny broccoli, ny tsimok'aretin'i Bruxelles, ny kale, ny kale, ny voantsinapy, ny karaoty ary ny anana hafa dia be kalsioma sy otrikaina mahasoa hafa. Ny maningana dia epinara, izay misy kalsioma be dia be, saingy tsy dia tsara loatra, ”hoy ny dokotera.
Ny rononon'omby sy ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy calcium, saingy ny soa azo avy amin'ny ronono dia mety hihoatra ny loza mety hitranga. “Misy kalsioma tokoa ny vokatra vita amin’ny ronono, nefa be proteinina avy amin’ny biby, siramamy, tavy, kôlesterôla, hormonina, ary zava-mahadomelina kisendrasendra izy ireny”, hoy ny dokotera.
Ankoatra izany, ny dokotera dia mino fa ny kalsioma dia voatahiry tsara ao amin'ny vatana amin'ny fisian'ny ezaka ara-batana: "Ny olona mavitrika dia mazàna mitazona kalsioma ao amin'ny taolana, fa ny olona tsy dia mihetsika loatra kosa dia very izany."
Loharanon'ny kalsioma vegan
1. Ronono soja
Loharanon-kalsioma tena tsara ny ronono soja. "Ny haavon'ny calcium amin'ny vokatra vita amin'ny ronono dia mitovy amin'ny haavon'ny calcium ao amin'ny zava-pisotro soja, yaourt ary tsindrin-tsakafo. Noho izany, ny vokatra soja vita amin'ny kalsioma dia safidy tsara amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, "hoy ny Alpro mpamokatra ronono soja ao amin'ny tranokalany.
2. Tofu
Tahaka ny ronono soja, ny tofu dia vita amin'ny soja ary loharanon-kalsioma tsara. Ny tofu 200 grama dia mety ahitana calcium 861 mg eo ho eo. Ankoatra izany, ny tofu dia misy magnesium be dia be, izay manan-danja ihany koa ho an'ny taolana matanjaka.
3. Broccoli
Ny broccoli koa dia misy proteinina, vy, magnesium ary potasioma. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fihinanana tsy tapaka ny broccoli etona dia mampihena ny mety ho aretim-po amin'ny fampidinana ny totalin'ny kolesterola ao amin'ny vatana.
4. Tempe
Be vitamina sy mineraly ny tempeh, anisan’izany ny proteinina, vy, ary kalsioma. Tempeh dia heverina ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra eran-tany. Izy io dia vokatra vita amin'ny fermented, ary noho izany dia manana fitehirizana otrikaina avo lenta.
5. amandy
Ny almonds no voanjo be kalsioma indrindra. Ny amygdala 30 grama dia misy 8% amin'ny kalsioma ilaina isan'andro.
6. ranom-boasary
Ny ranom-boasary dia manana kalsioma avo lenta. Ny ranom-boasary iray vera dia misy calcium 300 mg isaky ny vera.
7. Daty
Ny daty dia manankarena antioxidant, fibre ary calcium. Ny aviavy maina dia misy kalsioma betsaka kokoa noho ny voankazo maina hafa. Misy kalsioma 10 mg eo ho eo ny aviavy maina 136.
8. Chickpea
Misy kalsioma maherin'ny 100 mg ny kaopy iray amin'ny chickpea masaka. Ny chickpeas koa dia manankarena vitaminina sy mineraly hafa, anisan'izany ny potasioma, vy, magnesium ary proteinina.
9. Poppy voa
Ny voan'ny poppy, toy ny chia sy sesame, dia be kalsioma. Ny voan'ny poppy 1 sotrokely (9 grama) dia misy 13% amin'ny sakafo ilaina isan'andro. Misy 9% amin'ny sanda ilaina isan'andro ny servieta sesame iray.
Yana Dotsenko
Source: