Hevitra ato Anatiny
Kilasy fanofanana vondrona amin'ny kliobam-panatanjahan-tena, izay atao anaty vondrona eo ambany fitarihan'ny mpampianatra. Ny fiofanana ho an'ny tarika dia mety ho làlana fanatanjahan-tena hafa tanteraka: manomboka amin'ny Pilates tsotra ka hatramin'ny fiantraikany amin'ny crossfit.
Nanapa-kevitra ny hanatrika fiofanana amina vondrona aho ary tsy afaka manapa-kevitra ny lalana tokony hofidiana Sa very very tamin'ny fandaharam-potoana tany amin'ny klioban'ny fanatanjahan-tena, izay misy anarana tsy fantatra maro? Manolotra anao karazana karazana fampihetseham-batana miaraka amin'ny famaritana sy sary izahay.
Jereo ihany koa:
- Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana
- Sakafo ara-dalàna: ahoana no hanombohana tsikelikely
Fampahalalana fototra momba ny karazana fiofanana ho an'ny tarika
Matetika ny fiofanana ho an'ny tarika dia manana anarana mitovy ihany na dia amin'ny klioba fanatanjahan-tena samihafa aza. Matetika ny programa dia nantsoina tamin'ny teny anglisy, noho izany tsy azo atao foana ny mahatakatra avy hatrany ireo karazana kilasy.
Azo atao tsara ny mizara ny karazana fiofanana ho an'ny vondrona amin'ny faritra maro:
- Fanatanjahan-tena aerobika
- Fampiofanana matanjaka
- Fanatanjahan-tena mifangaro (kardio + tanjaka)
- Fanatanjahan-tena amin'ny dihy
- Ny fiatraikany ambany amin'ny fanatanjahan-tena
Ny tsara indrindra, ny drafi-pampianaranao dia tokony ahitana fiofanana mavesatra, fanatanjahan-tena aerobika ary famelarana / yoga. Ny famelarana dia ampy mba hanatanterahana 1 indray mandeha isan-kerinandro, ny sisa amin'ny fampihetseham-batana dia miparitaka mandritra ny herinandro. Raha tsy afaka mitsidika matetika ny fiofanana ao amin'ny vondrona ianao dia tsara kokoa ny manamarika ireo fampihetseham-batana mifangaro, izay enta-mavesatra samihafa ho an'ny vatana iray manontolo. Ny mamelatra dia ilay karazana programa izay tsy misy simba tanteraka azo tanterahina ao an-trano. Ohatra, jereo ny nofinidintsika: horonan-tsary 7 miitatra amin'ireo vao manomboka ao an-trano.
Inona no zava-dehibe tokony hotadidina?
Matetika ny karazana fiofanana isan-karazany amin'ny klioban'ny fahasalamana isan-karazany dia manana atiny sy enta-mavesatra samihafa. Aza hadino ny mitsidika lesona fitsapana raha mifidy fiofanana ho vondrona ianao. Na dia mahazatra anao amin'ny programa aza ianao (vakio ny famaritana na efa nataonao taloha), tsara kokoa raha ny mason'izy ireo no mahita ilay asa.
Ohatra, amin'ny klioban'ny Fitness sasany amin'ny programa Fampiofanana elanelam-potoana misy enta-mavesatra natolotra, izay mety ho an'ny mpandray anjara betsaka indrindra, ary any amin'ny klioba fanatanjahan-tena hafa, ireo fanazaran-tena ireo dia natao ho an'ny mandroso ihany. Tsara kokoa ny mamaritra mialoha ny haavon'ny fahasahiranan'ny programa tsirairay hisafidianana enta-mavesatra tsara indrindra. Ho an'ny karazana fiofanana amina vondrona sasany dia manome fahasahiranana marobe, ohatra, Dingana I, Dingana II, Dingana III. Midika ho ambaratonga voalohany, faharoa ary fahatelo amin'ny pitsiny.
Raha mitsidika ny efitrano fanaovana fanatanjahan-tena ianao, izay ampianarina hanao fampiharana ireo milina fanaovana Les, izany hoe Paompy vatana, ady amin'ny vatana, fandanjana amin'ny vatana, CXWORX, Sh'bam ary ny hafa, vakio ny famaritana amin'ny antsipiriany ao amin'ny lahatsoratray: Ny programa rehetra avy ao amin'ny Les Mills.
Torohevitra ho an'ny fampihetseham-batana:
- Aza hadino ny mamaky ny famaritana ary zahao ny haavon'ny enta-mavesatra amin'ny fampihetseham-batana manokana, alohan'ny handaminana fandaharam-potoana. Miankina betsaka amin'ny mpampianatra ny kilasy, na dia karazana fandaharana iray aza dia mety tsy hitovy amin'ny mpanazatra samihafa.
- Tsy maninona izay filaharana hisy programa mandritra ny tontolo andro: fanatanjahan-tena voalohany na fanatanjahan-tena cardio. Jereo ny fampiononanao manokana sy ny fahafaham-ponao: torohevitra ny hanombohana amin'ny programa tsotra kokoa ho anao ary hamita ny fampiofanana anao mandritra ny andro. Fa ny vokatry ny fomba tsy hisy vokany eo.
- Ny mamelatra sy ny yoga dia tsara kokoa ny mametraka ny fandaharana farany amin'ny andro (raha azo atao). Fa ny fanazaran-tena iraisana dia azo tsidihina aloha.
- Aza hadino ny miditra anaty kiraro ho an'ny karazana fanazaran-tena rehetra miaraka amin'ireo programa misy fiatraikany ambany, izay heverina ho tsy misy kiraro ny kilasy. Mampiasà akanjo mampahazo aina vita amin'ny akora voajanahary, izay tsy mametra ny fivezivezena.
- Mitondrà rano foana hanaovana fanazaran-tena, manandrama misotro SIPS kely isaky ny 10-15 minitra. Aza hadino ny misotro rano iray vera 20 minitra alohan'ny fanazaran-tena sy rano roa kaopy aorian'ny fampihetseham-batana ho an'ny famerenana rano.
- Raha mahatsapa fahalemena mafy ianao, fanina, miketrona ao am-po, dia mijanona ary mahazoa ny fofonainao. Mampiasà fitbit na monitor detse-n'ny fo mba hanaraha-maso ny tahan'ny fo mandritra ny hetsika fa tsy ny be loatra amin'ny fo.
- Miezaha mandanjalanja ny fandaharan'asan'ny fanazaran-tena ataon'ny vondrona mba hahitana karazana, tsy mitovy karazana enta-mavesatra, na dia karazana fanatanjahan-tena sasany aza no tadiavinao.
- Raha manana contraindications ianao amin'ny fahasalamana na aretina mitaiza, dia mila manatona ny dokoteranao ary manatona ny mpanazatra momba ny enta-mavesatra.
- Mba hahatratrarana vokatra tsy maintsy manatrika fanatanjahan-tena matetika ianao, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro mandritra ny 2-1 ora. Aza manantena fandrosoana haingana mandritra ny fotoam-pivoriana 2-3 mety tsy hiova ny tarehinao. Mila mampiofana 3-4 herinandro ianao vao hahita ny valiny voalohany.
Fiofanana vondrona aerobika
Ny fiofanana ho an'ny vondrona aerôbika dia natao indrindra handoroana kaloria, hampivoarana ny rafi-piaramanidina ary hampitombo ny fiaretana. Amin'ireto kilasy ireto dia afaka mampihena ny lanjanao ianao ary manala tavy be loatra. Eo ho eo, ireo fampiofanana kardio handoro kaloria 400-500 isan'ora ary tonga lafatra ho an'ny mpanao sakafo amin'ny ambaratonga rehetra.
Ny fampihetseham-batana aerobika koa dia aseho an'ireo tafiditra amin'ny fampiofanana matanjaka amin'ny gym ary mitady programa fanampiny ho an'ny fampihetseham-batana. Tadidio fa ilaina ny mampiofana ny aretim-po, na dia tsy tianao ny fampihetseham-batana. Ny hozatry ny fo malemy miaraka amin'ny fitomboan'ny herin'ny herinaratra dia mety hanomboka hihena haingana.
Aerobika (Aerobika)
Aerobics dia fihetsiketsehana mavitrika sarotra izay atao eo ambanin'ny mozika gadona. Ny aerobika dia azo antsoina hoe karazana dihy fanatanjahantena. Ny programa dia misy hetsika tsotra vitsivitsy, izay atambatra ho amboara. Voalohany dia mety ho sarotra aminao ny mamerina ny fihetsiketsehana rehetra ara-potoana amin'ny mozika, fa rehefa mandeha ny fotoana dia hahay ny programa ianao.
Ny aerobika fanazaran-tena ataon'ny vondrona dia misy ambaratonga maromaro miankina amin'ny fahasarotan'ny fangaro sy ny fanjifana angovo. Ny fijanonana amin'ity endrika fampiofanana ity dia kely dia kely, ny fotoam-panofanana rehetra dia atao amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka. Matetika ny aerobika dia misy raha tsy mampiasa fitaovana fanampiny.
Dingana / dingana-aerobika (dingana aerobika)
Step aerobics dia iray amin'ny fironana fanatanjahan-tena malaza, izay hita ao amin'ny fandaharam-potoanan'ny klioban'ny fanatanjahantena. Misolo tena ny a fampihetseham-batana, izay miorina amin'ny salageanu amin'ny sehatra manokana (dingana).
Toy ny aerobika mahazatra, ny aerobics amin'ny dingana dia misy fitambarana dingana maro izay manahirana mandritra ny asa. Manampy amin'ny fandoroana kaloria sy hiasa ny hozatra amin'ny vodin-tongotra sy ny tongotra ny aerobics dingana, raha mihena kosa ny enta-mavesatra eo amin'ny vitrana. Vakio bebe kokoa: dingana aerobics: tombony, fahavoazana, fahombiazana, fanatanjahan-tena.
Kickboxing (Kickboxing) na Box (Box)
Ny fandaharam-potoanan'ny klioba ambony indrindra dia ahitana fiofanana ho an'ny vondrona toy ny kitbashing sy Boxing. Ny kickboxing dia misy teknika manaitra na amin'ny tanana na amin'ny tongotra, noho izany, manome ny enta-mavesatra mitovy amin'ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana. Ny boaty dia misy teknikan'ny totohondry, ampiasainaonny ankamaroan'ny entana dia mahazo ny tapany ambony amin'ny vatana.
Raha samy karazana fiofanana mampitombo ny tanjaka amin'ny ankapobeny, mandoro tavy, manatsara ny fahasalamana ara-batana, manatanjaka ny hozatra ary mampitombo ny hakingana, ny tanjaka ary ny fihetsika haingana. Ireo kilasy ireo dia tsara ihany koa amin'ny fanamaivanana ny alahelo sy ny fanafahana amin'ny tsy fanjarian-tsakafo. Vao haingana no nahazo laza ny fitarihan'ny MMA (haiady haiady), izay manambatra teknika, sekoly ary tari-dàlan'ny ady tokana.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo dia fifangaroan'ny teknikan'ny percussion sy ny aerobika natao manokana hahafahanao mahazo endrika tonga lafatra amin'ny alàlan'ny fampiasana singa amin'ny haiady. Ity no fampiofanana aerobika tonga lafatra ho an'ireo izay tsy tia mitsambikina na mandeha amin'ilay dingana. Ity programa ity dia manambatra ny fanatanjahan-tena kardio sy ny fiasan'ny hozatry ny sandry, ny kibo, ny vody ary ny feny.
Matetika ny programa dia mizara ho fizarana maro, mandritra izany dia hohamafisinao tsy tapaka ny hozatry ny vatana ambony sy ambany miaraka amin'ny tahan'ny fo avo sy kaloria mirehitra. Tsy tokony hafangaro amin'ny Tae Bo sy Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai dia haiady haiady aziatika. Tae Bo dia iray amin'ireo faritra ao amin'ny gym aerobics sy haiady miorina amin'ny gym izay noforonin'ny mpanazatra Billy antsasaky ny banga.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitness dia a endrika malemy kardio izay mifanaraka amin'ny rehetra tafiditra, ao anatin'izany ny zazavavy bevohoka, ny be antitra, ireo olona manana aretina amin'ny rafi-pitabatabana sy ny rafi-pitatitra. Ny fanaovana fanatanjahan-tena ataon'ny vondrona dia atao anaty rano hanamafisana ny mozika.
Voaporofo fa ny kilasy ao anaty rano dia mandaitra kokoa noho ny any an-tany aza satria ny rano dia manatsara ny asan'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fandresena ny fanoherana fanampiny. Ary koa, ny rano dia manome vokatra fanorana, izay manatsara ny lokon'ny hoditra ary mampihena ny cellulite. Ny-fitness dia tsy mamela anao handoro kaloria betsaka toy ny aerobika nentim-paharazana, noho izany dia mila manamaivana ny fampifangaroana ny programa amin'ny fampiofanana vondrona hafa.
Mivezivezy / mihodina (bisikileta / mihodina)
Ny bisikileta dia karazana fampihetseham-batana iray malaza indrindra izay lesona momba ny bisikileta fanatanjahan-tena manokana (ny bisikileta). Ny fiofanana dia atao amin'ny maody elanelam-potoana, miova ny enta-mavesatra noho ny hafainganan'ny fihodinan'ny pedal, ny fanoherana ary ny toeran'ny vatana.
Ny bisikileta no iray amin'ireo lehibe indrindra karazana fampihetseham-po kardio mahery vaika, ny ankamaroan'ny lanja dia mahazo tongotra, vody ary lamosina. Amin'izany ianao dia ho maina ary hihena ary tsy hihombo ny hozatra. Ny bisikileta dia malaza amin'ny lahy sy ny vavy. Vakio bebe kokoa: Bisikileta: inona izany, tombony, mandaitra.
Jump Kangoo (Kangoo jumps)
Kangoo Jumps dia iray amin'ireo fironana farany amin'ny tontolon'ny fanatanjahantena, izay nanjary nalaza be avy hatrany. Ny tena mampiavaka an'ity programa ity dia "baoty mitsambikina" manokana, izay misy rafitra lohataona tokana. Ny fihenan-tena toy izany dia tsy mahomby amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fanamafisana ny hozatra, fa azo antoka ihany koa ho an'ny tonon-taolana sy ny lamosina, satria ireo kiraro lohataona ireo dia natao manokana hanarenana aorian'ny ratra.
Mampanantena ny mpamorona ny programa fa hisy ny fihenan-kaloria avo lenta sy ny fialamboly mahafinaritra. Misy karazana fampiofanana 2: Kangoo Power (fiofanana elanelam-potoana) ary Dance an'i Kangoo (aerobika). Manao fanazaran-tena Kangoo Jumps ny vondrona ankizy.
Fampiofanana matanjaka
Amin'ireto karazana fampihetseham-batana ireto no tena tanjonao fampandrosoana hery, fanatsarana ny rafitra taolana-hozatra, fanamafisana ny hozatra ary fanesorana ireo faritra misy olana eo amin'ny sandry sy ny kibony ary ny tongotra. Ny herin'ny programa dia mitazona amin'ny lanja (dumbbells, barbell, bodybar) ary amin'ny lanjan'ny vatany ihany. Amin'ireto fampiharana ireto dia teknika tena lehibe, noho izany, aza hadino ny manaraka ny tolo-kevitry ny mpampianatra.
Zava-dehibe ny manamarika fa tsy ilaina ny manahy momba ny fitomboan'ny hozatra sy ny fitomboan'ny fampihetseham-batana amin'ny vondrona. Toy ny fitsipika dia manolotra fanazaran-tena ambany lanja ianao, izay hahatonga ny hozatrao ho feony fa tsy hampiakatra ny hozatra. Amin'ny lafiny lehibe kokoa, ny herin'ny fiofanana ho an'ny tarika izay natao ho an'ny fandoroana tavy sy fananganana vatana tononina tsara tarehy, ka aza misalasala mampiditra azy ireo amin'ny drafitra fanatanjahan-tena raha te hihena ianao.
Body sculpture / Super Sculpt
Saika ny klioba fahasalamana rehetra no manana fampiofanana matanjaka ho an'ny vondrona hozatra rehetra, ary matetika izy io dia antsoina hoe Body Sculpt. Ny programa dia misy fanazaran-tena amin'ny lanjany (mazàna dumbbells) ary fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatanao (pushups, planks) izay hanampy anao hanamafy ny hozatra sy hahazo vatana tonony.
Matetika ianao dia manao fanazaran-tena matanjaka amin'ny lanjany maivana, miasa tsy tapaka amin'ny alàlan'ny vondrona hozatra samihafa amin'ny faritra ambony sy ambany amin'ny vatana.
Vatana ambany sy vatana ambony
Ity fampiofanana matanjaka ho an'ny vatana ambony (vatana ambony) sy vatana ambany ity (vatana ambany). Ny fampiofanana vondrona toy izany dia mety ho an'ireo izay te-hiasa accents amin'ny vondrona hozatra misaraka. Ao amin'ny vatana ambony dia hohamafisinao ny hozatry ny sandry, ny soroka, ny tratra, ny lamosina, ny press, ny milina fanerena, ny hisintona UPS, ary ny dumbbells, ny pushups, ny hazo
Ao amin'ny programa an'ny Vatana Ambony dia tokony hiasa amin'ny hozatry ny tongotra sy ny vodiny, ny ankamaroan'ny havokavoka, ny squats, ny tongotra mihetsiketsika mijoro ary mandry amin'ny tany. Matetika ny hery fanatanjahan-tena dia mampihena fanazaran-tena kardio ho an'ny fandoroana kaloria fanampiny.
Abs / Core
Raha te hanana accents ianao miasa amin'ny vavony tony, avy eo, mariho ny fanazaran-tena ataon'ny vondrona Abs (Kibo), izay hanampy anao hiasa ny faritry ny andilana ary hanamafy ny hozatry ny kibo, ny lamosina ary ny lamosina ambany.
Matetika, ny lesona dia eo amin'ny gorodona tanteraka, misy kinova isan-karazany crunches, hazo fisaka, hyperextension. Indraindray ny fampihetseham-batana dia atambatra amin'ny famelarana. Amin'ity tranga ity, ny fandaharam-potoana dia manondro, izany hoe, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Matetika amin'ny tolotra klioban'ny fanatanjahan-tena fanofanana vondrona ho an'ny faritra misy olana indrindra amin'ny vehivavy. Antsoina hoe ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, buttocks, tongotra) na Bums + Abs (buttocks and press) izy ireo. Ny programa dia misy ny fanaovana fanazaran-tena izay hanampy anao hahazo feny sy vody tsara tarehy ary hanamafisana ny hozatry ny kibonao.
Ny fampiofanana toy izany dia malaza tokoa satria ireo faritra ireo dia manangona ny tavy amin'ny vatana amin'ny vehivavy. Ny programa ABL dia natao miaraka amin'ny lanjany sy ny lanjany fanampiny.
Paompy / Paompy / Vy mafana / Fitaovana / Barbell
Ireo fampiofanana matanjaka amin'ny barbel malefaka ho an'ny hozatra sy ny fandoroana tavy. Kilasy natao ho an'ny famerimberenana isa maro ho an'ny vondrona hozatra tsirairay, ahafahanao miasa amin'ny fihenan'ny lanjany, ny hozatry ny hozatra ary ny fihenan'ny habetsaky ny feo miaraka.
Ny programa dia miaraka amin'ny mozika manentana, ny hetsika dia tanterahina amin'ny gadona tsy miova. Ampiasaina matetika ny lanjan'ny tsorakazo / bodybare: 3-7 kg. Vakio bebe kokoa momba ny programa Body Pump.
Fiofanana vondrona mifangaro (kardio + tanjaka)
Amin'ny fiofanana mifangaro vondrona mitambatra enta-mavesatra kardio ho an'ny fampandrosoana ny rafi-pitatitra sy ny famoahana hery ho an'ny tonon'ny hozatra. Ireo fandaharana ireo dia mety amin'ny fampidirana mba hanatsarana ny kalitaon'ny vatana sy ny fahazoana vatana amin'ny ankapobeny ao anatin'ny fotoana fohy.
Na izany aza, io karazana fiofanana io dia matetika mitaky tempo be sy fanovana haingana ny fanazaran-tena, ka ny mpikatroka dia mety ho sarotra amin'ny voalohany ny mitazona haingam-pandeha fa tsy very teknika. Raha tsy azonao ny fahaizanao dia tsara kokoa ny manome lanja ny entana mavesatra kokoa.
Fiofanana amin'ny faritra (fiofanana amin'ny faritra)
Amin'ity karazana fampihetseham-batana ity dia miandry anao fanazaran-tena maro izay averinao amin'ny fitsipika boribory, miasa amin'ny vondrona hozatra rehetra. Ohatra, squats, plank, mihazakazaka eo amin'ny toerana, pushups, crunches, mitsambikina - boribory iray io.
Ny fanazaran-tena tsirairay ataonao mandritra ny fotoana iray (na isan'ny fotoana maromaro), mifandimby nifandimby. Rehefa vita ny boribory iray manontolo dia hahita fitsaharana kely ianao ary avy eo avereno ilay faribolana. Ny andiam-panatanjahantena nofaritan'ny mpampianatra sy ny haavon'ny fahasarotan'ireo fandaharana ao amin'ny efitranonao.
FT / Functional Training (Functional fiofanana)
Ny mampiavaka ny fiofanana arak'asa dia ny fampiharana fanazaran-tena izay mampiasa vondrona hozatra marobe amin'ny faritra ambony sy ambany amin'ny vatana. Io dia hahafahanao tsy ho an'ny feo fotsiny amin'ny vatana iray manontolo, fa handoro kaloria betsaka koa.
Ho fanampin'izany, ny fiofanana miasa dia hanampy anao hampivelatra ny kalitao sy ny hafainganam-pandeha izay ho tonga mora raisina amin'ny fiainana andavanandro. Matetika ny fiofanana momba ny vondrona dia atao tsy misy fanisana fanampiny amin'ny lanjan'ny vatany. Vakio bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana miasa.
TRX (Fiofanana loop)
Ary ity misy fironana maoderina iray hafa amin'ny fampiofanana vondrona. TRX dia toa lisitra tsotra sy mivantana, izay misy tadivavarana mihantona roa. Na izany aza, ireto miasa ny fahagagana, manery ny hozatra hiasa mahomby kokoa.
Miaraka amin'ny TRX dia afaka manao fanatanjahan-tena mahazatra ianao, saingy noho ny filàna hitazomana ny fandanjana sy ny fifandanjana dia sarotra ny fanazaran-tena tsirairay ary manery ny vatanao hiasa mafy kokoa. Amin'ny ankapobeny, ny fotoam-panofanana vondrona TRX dia misy fanazaran-tena miasa ho an'ny vondrona hozatra marobe amin'ny tapany ambony sy ambany amin'ny vatana. Vakio bebe kokoa: TRX: fampiasana, fahombiazana, fanatanjahan-tena.
Fanelanelanana / HIIT (Fampiofanana elanelam-potoana na HIIT)
Raha te handoro tavy ianao ary hanatsara ny kalitaon'ny vatana, dia mifanaraka aminao manokana ny fampiofanana elanelam-potoana. Atao ny kilasy amin'ny fitsipiky ny elanelam-potoana avo lenta sy ambany, isaky ny elanelam-potoana dia omena fotoana iray.
Nandritra ny fiofanana elanelam-potoana very kaloria imbetsaka noho ny fanatanjahan-tena aerobika mahazatra amin'ny fampitomboana ny metabolisma aorian'ny faran'ny fampianarana. Ny iray amin'ireo karazana fiofanana elanelam-potoana dia Tabata (TABATA), izay mifandimby fanandramana 20 segondra fanatanjahan-tena fatratra arahana fialan-tsasatra 10 segondra. Vakio bebe kokoa eto: fiofanana TABATA: drafitra fanatanjahan-tena + manual.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit dia fanatanjahan-tena lamaody sy malaza, izay vetivety dia lasa zava-bita lehibe teo amin'ny sehatry ny fahazaran-tena matanjaka. Ny crossfit fampiofanana dia natao ho an'ny fifanarahana mandroso nefa tsy misy olana ara-pahasalamana (indrindra ny tonon-taolana sy ny hazondamosina).
Ny programa dia fifangaroan'ny tanjaka mahery vaika, aerobika ary fanazaran-tena izay atao amin'ny hafainganam-pandeha: hakingana, hitsambikina, hanosika-UPS, hisintona-UPS, hihanika tady, hiasa amin'ny lanjany sy maro hafa. Crossfit dia tsy programa ho an'ny fihenan-danja fotsiny, izany fanatanjahan-tena ekstremalnie amin'ny fanatsarana ny fahasalamana mandritra ny fotoana fohy. Vakio bebe kokoa momba ny fiofanana amin'ny crossfit.
Fanofanana vondrona tarika
Ny tombony miharihary amin'ny lesona dihy dia izany tsy hihena fotsiny ianao, fa hahazo fiampangana ny fahamendrehana sy ny lafy tsara. Ankoatr'izay, ny programa miorina amin'ny dihy dia manampy amin'ny famoahana ny plastika sy ny fahasoavana izay ilaina amin'ny fiainana andavanandro. Na izany aza, marihina fa ny fiofanana amina vondrona ao amin'ny efitrano iray novaina kokoa amin'ny fihenan-danja noho ny fampivelarana ny fahaizanao mandihy.
Toy ny fitsipika, fanofanana vondrona dihy manolotra fanatanjahan-tena maivana antonony. Mikasika ny fahasarotan'ny choreography dia miankina amin'ny mpampianatra manokana izany, fa matetika dia mifantoka amin'ny salan'isan'ny mpianatra izy ireo. Manolotra ny famaritana ireo faritra vitsivitsy amin'ny fampiofanana vondrona dihy izay matetika matetika no mitranga izahay.
WORKOUT DANCE: isan-karazany
Zumba (Zumba)
Androany, Zumba no iray amin'ireo lehibe indrindra fironana amin'ny dihy malaza amin'ny efitrano fitetezana an'izao tontolo izao. Miorina amin'ny fihetsiky ny fomba fandihizana amerikanina latina mifangaro.
Ny fampiofanana vondrona Zumba dia choreographeo tsotra, tahan'ny fandoroana tavy ambony ary mozika mampihetsi-po tokoa, noho izany ny programa dia tonga lafatra amin'ny fihenan'ny lanja sy ny toe-po tsara. Ny fanatanjahan-tena dia mahafinaritra sy mora, ka mety ho an'ny vao manomboka. Vakio bebe kokoa: Zumba Fitness: inona izany, ny mahatsara sy maharatsy, ny endri-javatra sy ny torohevitra.
Dance Belly (Dance Dance)
Iza amintsika no tsy nankafy ny dihin'ny kibo ary nanandrana nanetsiketsika ny vatana ambanin'ny gadona tatsinanana? Na izany aza, Belly Dance tsy vitan'ny mampivelatra ny fahasoavana, ny fahalemem-panahy ary ny malama ary manampy amin'ny fanamafisana ny kibony, andilana, vodiny ary fe.
Ny kilasy dia mampianatra ny teknikan'ny fototra Belly Dance izay mandrisika ireo vondrona hozatra lehibe rehetra ary manatsara ny fivezivezena. Tena ilaina ny fandihizana ao anaty kibo sy ireo izay mitarika fomba fiaina mipetrapetraka satria ny fivezivezan'ny valahana hampitombo ny fivezivezen'ny rà ao amin'ny taova pelvika.
Dance Dance / Dance Pole (Dance-Dance, Dance Dance)
Ny dihy strip na ny dihy andry dia antsoina koa hoe acrobatics shestova. Ho an'ny vokatra mahomby amin'ity karazana fanatanjahan-tena ity dia mila tanjaka ianao, fihenjana tsara, hozatra matanjaka (indrindra ny vatanao ambony) ary fahasalamana ankapobeny. Misaotra ireo fanazaran-tena teo amin'ny tsato-kazo, tsy hanatsara ny kalitaon'ny vatana fotsiny ianao fa ho afaka hampivelatra ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny hakingana.
Ho fanampin'izany, ny dihy andry dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny plastika sy ny fahasoavana, ary koa ny fiofanana amin'ny dihy. Etsy ankilany, ny dihy hikorontana ho an'ny vao manomboka dia mety tsy hampiditra fanazaran-tena amin'ny tsatokazo, fa hanomana anao amin'ny teknika mandroso kokoa ihany.
Ballet Body (Ballet Body)
Ity fampihetseham-batana ity dia tsara indrindra tsy ho an'ny mpandihy na mpandihy teo aloha ihany, fa izay rehetra te hahazo a vatana manify sy manja nefa tsy misy faritra mahasorena. Ampahany amin'ny fanazaran-tena ao amin'ny Vatan'ny balleta tanterahina ao amin'ny Barre: hanao squats sy fisondrotan'ny tongotra ianao.
Ampahany amin'ny fiofanana no atao amin'ny gorodona ary fanazaran-tena tsy dia misy vokany firy avy amin'ny haitao nentim-paharazana. Ilaina indrindra ity programa ity ho an'ireo izay te-hiasa amin'ny famolavolana tongotra malemy. Vakio bebe kokoa: cardio Barre: ny tombony, ny endri-javatra, ny fahombiazany.
Dihy Mix
Dance Mix, izay miharihary amin'ilay anarana, dia mifangaro amin'ny fomba fandihizana samihafa: hip hop, jazz-funk, trano, dihy fitsaharana, R'n'b, freestyle. Ny fampiofanana vondrona toy izany dia tsy mandoro kaloria fotsiny, fa mianatra mifindra amin'ny gadona sy fomba hafa.
Mozika maoderina, choreography samihafa, angovo isaky ny mihetsika - Ny Dance Mix dia hanome anao herim-po, hanamaivana ny adin-tsaina sy ny havizanana.
Anisan'ny fiofanana amin'ny dihy koa ny: Latina, salsa, hip hop, fandihizana, fandefasana dihy. Aza matahotra mitsidika fiofanana isan-karazany amin'ny vondrona dihy, raha tianao io karazana fanatanjahan-tena io. Rehefa dinihina tokoa, ny tanjonao dia ny tsy mianatra haingana sy marina ny dingana rehetra. Ny tanjonao dia hahazoana fanatanjahan-tena aerobika, mandoro kaloria, mianatra mifehy ny vatanao ary mahazo fihetseham-po tsara.
Ny fiasan'ny vondrona misy fiantraikany ambany
Ny fiofanana ho an'ny vondrona toy izany dia mety ho an'ireo izay manalavitra ny fahatairana sy entana mavesatra. Ireo programa ireo dia tanterahina amin'ny kiraro, tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny tonon-taolana, noho izany mety amin'ny olona marobe tafiditra amin'izany.
Fa na dia salama tanteraka aza ianao ary tsy manana fanoherana, dia aza hadino ny mijery an'io karazana programa io. Ny maro amin'izy ireo dia fisorohana aretina isan-karazany izay mety ateraky ny fomba fiaina mipetrapetraka na, ny mifanohitra amin'izany, ny enta-mavesatra be loatra.
Pilates
Ny faritra kendrena indrindra Pilates dia ny hozatra: lamosina, kibo, vodiny, ka raha io no faritra misy olana aminao dia Pilates no nanoloranao tena. Ho fanampin'izany, Pilates dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny paingotra izay manohana ny hazondamosina, ary noho izany dia hanatsara ny fihetsikao ianao ary hialana amin'ireo olana amin'ny lamosina.
Ny fiofanana momba ny vondrona Pilates matetika dia mitranga tanteraka amin'ny gorodona, ary azo ampiasaina fitaovana fanampiny (baolina, tarika elastika, tarika fitoviana)izany dia hanampy amin'ny fanapariahana ny lesona. Vakio bebe kokoa: Pilates: ny fahombiazana, ny tombony ary ny lesona misy endri-javatra.
Callanetic (Callanetika)
Callanetics dia noforonina tao anatin'ny 60-ies, fa ny tampon'ny lazany dia tonga tao anatin'ny folo taona lasa. Ny sasany manafangaro callanetics sy Pilates, saingy tsy mitovy amin'ny fomba fiasa.
Ny fototry ny callanetika dia fampihetseham-batana mihetsiketsika, ny hozatrao dia entin'ny fihenjanana sy ny fihenjanana isometrika. Tsy ny vondrona hozatra lehibe ihany no hiasanao, fa ny hozatra lalina koa izay tsy mandray anjara mandritra ny fanazaran-tena mahazatra.
Fitball (Fanatanjahan-tena amin'ny fitball)
Ny fampihetseham-batana amin'ny baolina fanaovana fanatanjahan-tena dia tsy manampy anao hanova ireo fanazaran-tena mahazatra, fa koa manatsara ny fahombiazan'ny fampiharana. Voalohany, ny fiofanana amin'ny fitball mba hampivelarana corset hozatra, satria mandritra ny fampihetseham-batana dia mila mitazona ny mizana ianao, mba hampiasana ny kibo, ny lamosina ary ny vodiny.
Faharoa, ny tsy fandriam-pahalemana amin'ny baolina dia mahatonga ny asan'ny stabilizer hozatra, izay tsy misy mandritra ny fanazaran-tena hafa. Ny fampiofanana vondrona amin'ny fitball dia mety kokoa ho an'ireo izay maniry hiasa hozatra fototra.
Mihinjitra / mahitsy (mihinjitra, mihinjitra)
Ny fanatanjahan-tena ao amin'ny vondrona dia kilasy fialan-tsasatra natokana ho an'ny famelarana ireo hozatra rehetra. Ny programa dia misy fepetra voarindra, izay hamela anao mba hanitatra ny hozatra ary hampitombo ny fihinjitrao. Ny fampiharana dia tokony miaraka amin'ny fofonaina lalina mankamin'ny famaohana ny hozatra sy hozatra.
Raha tsy manana vatana miovaova ianao, dia azonao atao ny mampiasa tadiny, lamba famaohana, poloka yoga, hanamorana ny fanatanjahan-tena. Miezaha hisoroka ny tsindry ivelany amin'ny hozatra mihinjitra, izany dia mety hiteraka ratra.
Fanatanjahan-tena
Ny fanazaran-tena manokana dia ilaina amin'ny sokajin-taona rehetra, na lahy na vavy. Rehefa antitra isika dia very ny fivezivezena ao amin'ny tonon-taolana, ka raha tsy mitandrina izany ianao dia mety hahita olana toy ny aretin-tratra, arthrosis, osteochondrosis.
Anisan'izany ny gymnastika fampihetseham-batana mavitrika isan-karazany hanatsarana ny fivezivezena ny fitaovana artikular. Matetika, io fihodinan'ny rantsam-pihetsiketsika io.
ny yoga
Ao amin'ny yoga dia misy fomba isan-karazany: Hatha yoga, yoga hery, yoga Kundalini, yoga Vinyasa, yoga Yin. Ny torolàlana mahazatra indrindra amin'ny kilasy vondrona dia ny Hatha yoga. Raha tsy azonao ny pitsopitsony, azonao atao ny mifidy izany.
Ny yoga koa dia mizarazara matetika amin'ny haavon'ny fahasahiranana, koa raha manomboka ianao, mifidiana ambaratonga fanombohana, na dia tsara amin'ny endrika fitoviana hafa aza ianao.
Miverina salama
Satria ny fomba fiaina mipetrapetraka no antony iray lehibe mahatonga ny olana amin'ny lamosina, ianao Ny fampihetseham-batana ho an'ny lamosina salama dia nanjary nalaza kokoa. Matetika izy ireo dia mampiditra fanitarana ny hozatry ny lamosina hampihena ny fanaintainana ary fanazaran-tena hanamafisana ny corset hozatra hisorohana ny olan'ny lamosina.
Na izany aza, raha manana olana amin'ny lamosina miverimberina ianao, dia alohan'ny fotoam-pianarana dia tsara indrindra ny manatona dokotera mba tsy handratra ny tenanao.
Bodyflex (body Flex - fanazaran-tena)
Bodyflex dia fanazaran-tena mifoka rivotra izay hanampy anao hanatsarana ny fahasalamana ary hampihena ny habetsaky ny vatana, indrindra ny faritry ny kibo. Bodyflex dia tsara ho an'ny vehivavy aorian'ny fiterahana izay atahorana noho ny hatairana. Bodyflex dia mety ihany koa ho an'ny olona antitra sy olona izay sitrana amin'ny ratra.
Mandritra ny fiofanana ho an'ny tarika amin'ny Flex dia henoy tsara ny torohevitr'ireo mpanazatra satria ny teknika fifohana rivotra mety dia miankina amin'ny valiny farany.
Torohevitra momba ny fisafidianana fiofanana amin'ny tranga sasany:
- Inona avy ireo kilasy fanazaran-tena ho an'ny vondrona olona: Fitaingana bisikileta, CrossFit, Paompy/Vy mafana, Fampiofanana mandritra ny fotoana fohy, Fampiofanana miasa.
- Inona avy ireo kilasy fanazaran-tena ho an'ny vondrona olon-dehibe: Pilates, Callanetic, gymnastika iraisana, lamosina salama, fanatanjahan-tena miaraka amina baolina yoga, fanazaran-tena amin'ny dihy.
- Inona avy ireo kilasy fanazaran-tena ho an'ny vondrona rehefa teraka: tsara kokoa ny manomboka amin'ny dihy ary mampihena ny fihenan-tena ny fanazaran-tena misy fiatraikany ambany. Aorian'ny kilasy mahazatra mandritra ny 1-2 volana dia afaka mandeha amin'ny fiofanana aerobika sy hery ianao.
- Inona no kilasy fanazaran-tena ho an'ny vondrona hisafidianana manala ny tavy kibo: aleony ny fanazaran-tena amin'ny cardio, ampio izy ireo in-1-2 isan-kerinandro Abs / Core na Pilates. Mba hampihenana ny vavony amin'ny diastasis, andramo ny Bodyflex.
- Inona no safidin'ny fiofanana vondrona mampihena lanja amin'ny tongotra: fampiofanana kardio hafa na fiofanana elanelam-potoana ary fiofanana mavesatra ho an'ny vatana ambany. Ho mahomby koa ny bisikileta sy ny baleta amin'ny vatana.
Ny fanofanana tarika dia fomba iray lehibe hanalana ny lanjany be loatra, ny fampivelarana ny fiaretana ara-batana, ny fanamafisana ny hozatra, ny fanafoanana ireo olana ara-pahasalamana noho ny fomba fiaina mipetrapetraka. Raha te-hirotsaka an-tsehatra amin'ny sehatry ny vondrona ianao dia mila mamaritra ny làlan-kizorana, mividy akanjo fanatanjahan-tena ary voarakitra ao amin'ny gym.
Jereo ihany koa:
- Fanatanjahan-tena Cardio ao an-trano
- Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy manana dumbbells
- Fiofanana TABATA: fanangonana vonona amin'ny fihenan'ny lanja