Hevitra ato Anatiny
Tsy ny olon-drehetra no manana fotoana ahafahana manao fanatanjahan-tena amin'ny klioban'ny fanatanjahan-tena. Ny fampihetseham-batana any an-trano dia mety ho mandaitra toy ny amin'ny gym na amin'ny fanazaran-tena. Ampy fotsiny ny fahazoana ireo fitaovana fanatanjahan-tena ilaina. Azonao atao ny mividy azy, mindrana izany amin'ny namana na havanao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manapa-kevitra amin'ny karazana fampiofanana.
Fanofanana momba ny tanjaka an-trano
Tsy mila fitaovana be dia be ianao hanatanterahana fiofanana matanjaka ao an-trano. Dumbbells roa karazana ary bara misy dabilio no ampy. Ary raha manampy fitball sy bara marindrano amin'ity seta ity ianao dia tsy ho ambany noho ny gym ny tranonao. Afaka mandroso amin'ny tanjaka ianao, manatsara ny fiaretana, manangana hozatra ary mandoro tavy. Na dumbbells inlaid roa aza dia ampy hampiasana ny hozatry ny vatana iray manontolo. Ny dumbbell squats, ny havokavoka ary ny fatin-tongotra mahitsy dia hiasa ny feny sy ny fikosohan-tsainao. Aforeto amin'ny laharana roa ny sandry ary ny iray hampiasa ny hozatry ny lamosinao. Ny fanindriana avy amin'ny tratra sy ny fampiakarana ireo dumbbells mandritra ny fandriany dia hahitana ny hozatry ny tratra, ny fanindriana ambony sy ny fampiakarana ireo dumbbells mandritra ny fijoroana - ny hozatry ny soroka, ary ny fanitarana sy ny fanitarana ny sandry dia hahafahanao manamboatra biceps. ary trisep.
Ao an-trano, ianao dia ho afaka ny hiasa amin'ny fomba mahazatra sy miverimberina ary manao fanazaran-tena mandoro tavy boribory. Na izany aza, ny fividianana barbel, dumbbells, pancakes ho azy ireo ary ny dabilio dia tsy fahafinaretana mora vidy, fa fampiasam-bola tsara amin'ny vatanao sy ny fahasalamanao raha mikasa ny hanao fanatanjahan-tena matetika ianao.
Fanatanjahan-tena amin'ny horonan-tsary
Betsaka ny fandaharam-pianarana video misy mpanazatra malaza miaraka amina programa fanomanana efa vonona ho an'ny olona manana fari-pahaizana samihafa. Malaza ny fiofanana miaraka amin'i Jillian Michaels. Ho an'ny ankamaroan'ny programa dia ampy ny dumbbells roa 2,5-4 kg sy ny mat materitika. Tsy i Jillian Michaels irery no mpanazatra. Afaka mahita hetsika mora foana ianao - fanatanjahan-tena hery, HIIT, aerobika, Pilates, yoga, fandihizana amin'ny endriny rehetra ary na dia ny hazakazaka aza.
Ny ankamaroan'ny programa dia voajanahary maharitra - natao ho an'ny 4-12 herinandro fampiofanana tsy tapaka, nefa misy ihany koa ny fiofanana mahery vaika. Ny fampiofanana amin'ny horonan-tsary dia hanampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny hatsikana amin'ny karazana hetsika manokana. Ohatra, ny fampianarana video momba ny yoga dia hahatonga anao ho malefaka, fa tsy ho haingana, ary ny fampiofanana miaraka amin'ny dumbbells maivana dia hanatsara ny fiaretana, fa tsy ho ilaina amin'ny fampitomboana tanjaka sy fananganana hozatra.
Fanatanjahan-tena Cardio ao an-trano
Cardio no safidy fanatanjahan-tena an-trano mora vidy indrindra. Izany dia mety amin'ny jogging amin'ny maraina na hariva, ny fanazaran-tena amin'ny cardio, ny fampiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta, na ny fanatanjahan-tena ambany. Tsy mila fitaovana hafa ankoatry ny mat sy ny kiraro kiraro ny kiraro mba tsy hanimba ny kitrokelinao rehefa mitsambikina na mihazakazaka eny ivelany. Ho an'ny olona tsy zatra fiofanana, ny mandeha an-tongotra dia fomba hafa tsara handosirana.
Ny tsirairay dia tokony hanao kardio, satria ny fiaretana aerobika sy ny fomba fiaina mavitrika no fisorohana tsara indrindra amin'ny aretim-po. Fa raha ao am-ponao ny mandoro tavy dia mahomby kokoa ny fitambarana fampiofanana amin'ny hery sy ny fampiofanana aerôbika.
TRX Walk Workouts
Ny bisikileta TRX dia mety tsara amin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano. Manana toerana farafahakeliny farafaharatsiny izy ireo, fa avelany kosa ianao hiasa ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Mazava ho azy fa ny olona tsy mahay fiofanana dia tsy manana arsenalim-panatanjahan-tena firy noho ny olona salama ara-batana. Ny tadivavarana TRX amin'ny ambaratonga rehetra amin'ny fampiofanana dia hanome enta-mavesatra miharihary ny hozatry ny atiny sy ny hozatra mampiorina ny hozatra, izay lakilen'ny fiorenanana sy fiarovana azo antoka amin'ny ratra.
Ny fanamafisana ny fotonao dia tsy maintsy ilaina amin'ny andro fiandohan'ny fampiofanana, fa ny TRX dia tsy hampitombo ny tanjaka na fiaretana aerobika. Miaraka amin'ny fitomboan'ny haavon'ny fahasalamana dia mila mampiditra karazana hetsika ara-batana hafa ianao.
Ao an-trano dia afaka miofana am-pahavitrihana sy amin-kery ianao, manatsara ny tondro ara-pahasalamana, mampitombo ny haavon'ny hatsaranao ary mandoro tavy. Ny tena takiana amin'ny fampihetseham-batana dia ny mifehy ny teknikan'ny fanatanjahan-tena.