Ny fibre dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Ny tombony azony ho an'ny vatantsika dia lehibe tokoa - manomboka amin'ny fananganana microflora tsinay ka hatramin'ny fampidinana ny kolesterola sy ny fisorohana ny kapoka. Fa ohatrinona ary avy amin'ny loharano inona no tsara indrindra ampidirina ny fibres amin'ny sakafonao?
Fa maninona no ilaintsika ny fibre
Misy karazana fibre telo izay tena ilaina amin'ny fahasalamantsika:
Fibre tsy voavaha tompon'andraikitra amin'ny famolavolana seza, manampy amin'ny fitazonana ny tsinay tsy tapaka, mahavoky ary manafaingana ny lalan'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan-dra.
Fibre azo soloina miasa toy ny prebiotic, manohana ny fitomboan'ny bakteria mahasoa sy ny fahasalamana digestive amin'ny ankapobeny. Izy ireo dia mifehy ny haavon'ny kôlesterôla sy ny siramamy amin'ny rà. Ho fanampin'izany, ny fibre soluble dia mampiadana ny làlan'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan'ny gastrointestinal, izay mandray anjara amin'ny fahafaham-po.
Kanjo mahatohitra mihetsika toy ny fibre satria tsy levona io karazana kanjiana io. Izy io dia manohana ny fahasalaman'ny vavonin'ny bakteria, manampy amin'ny fanaraha-maso ny fandraisan'ny glucose amin'ny glucose, mampitombo ny fahatsapana insuline ary mampitombo ny voky.
Rehefa tsy ampy fibre isika dia mety hivoatra ireto olana manaraka ireto:
- fitohanana,
- fisitahana sy hemoroida,
- miakatra ny siramamy amin'ny rà,
- haavon'ny kolesterola tsy salama,
- asa malaina amin'ny rafi-pandevonan-kanina,
- fivontosana sy kibo
- fahatsapana hanoanana mihamitombo.
Loharano fibre tsara indrindra
Heverin'ny maro fa mila mihinana mofo, voamadinika ary paty betsaka ianao vao mahazo ny fibre ilainao. Na izany aza, tsy ireo no loharano tsara indrindra. Fantatrao ve fa ny poara iray monja dia misy 6 grama ny fibra, ny antsasaky ny zavoka dia misy 6,5 grama, raha ny silaka roa amin'ny mofo voamaina manontolo dia misy 4 grama ary ny iray amin'ny bran iray dia misy 5-7 grama? Raha lazaina izany, ny voankazo sy legioma dia salama tsy vitan'ny hoe manankarena fibre - feno phytonutrients sy antioxidants.
Inoana fa ny olon-dehibe dia tokony hahazo fibre 25-30 grama isan'andro. Ary eto no loharano tsara indrindra azo ampidirina amin'ny sakafonao.
Lentila
Antsasaky ny vera - fibre 8 grama
Loharano vy tena tsara izy io ary mameno tsara ny sakafo rehetra.
White beans
Antsasaky ny kaopy - fibre 9,5 grama
Ireo tsaramaso matsiro tsy mampino ireo dia mifanentana tsara amin'ny akora maro ary azo ampiasaina amin'ny lasopy, salady, tsindrin-tsakafo, ho sakafo lehibe na lovia nohaniny.
Tsaramaso mainty
Antsasaky ny kaopy - fibre 7,5 grama
Toy ny lentilles sy legumes hafa, ny tsaramaso dia afaka manampy anao hampihena lanja sy hiady amin'ny homamiadana.
Framboise
1 kaopy - fibre 8 grama
Ny voaroy dia matsiro ary loharano be vitamina sy antioksida. Safidy tsara ho an'ny tsindrin-tsakafo mahasalama ny malama, salady ary ny lovia voaroy hafa.
Artichokes
1 artichoke antonony - 10 grama fibre
Ny artichokes dia anisan'ny loharanon'ny fibre tsara indrindra ao amin'ny fanjakan'ny zavamaniry ary mahagaga fa mora ny manomana azy. Andramo ity fomba fanamboarana artichoke ity, ohatra, miaraka amin'ny tongolo lay sy voasarimakirana.
zavokà
Avocado antsasaky ny medium - fibre 6,5 grama
Avocado dia tena sakafo super ary loharanon'ny asidra matavy tsy miangona ho an'ny fahasalamana. Mora ampidirina ao anaty sakafo mahasalama ny zavokà, ny rindram-baiko finday dia manana fomba fahandro tsotra: salady, tsakitsaky ary sakafo maraina fihinana zavokà.
poara
Voahangy antonony 1 - fibre 6 grama
Ny poara dia fanampiana matsiro amin'ny ranom-boankazo, cocktails ary salady tianao indrindra. Toy izany koa ny paoma sy voasary, izay samy manana fibre 4 grama.
Chard
Chard masaka 1 kapoaka - fibre 4 grama
Mangold dia iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra eran-tany. Ity legioma maitso maitso mavana ity dia azo ampiana sakafo sy ranom-boankazo maro. Teny an-dalana, kale masaka misy 5 grama ny fibre, spinach sy betiravy - 4 grama ny tsirairay, ary kale - 3 grama.
Brussels tsimoka
Mitsimoka 1 kapoaka any Bruxelles - fibre 6 grama
Ny tsimok'aretin'i Bruxelles (kalezy tiako indrindra) dia iray amin'ireo sakafo izay matetika no mampihodina ny orony. Fa rehefa masaka tsara dia tena matsiro! Andramo ity fomba fanamboarana tongolo gasy Brussels tsimoka ity, ohatra. Legioma cruciferous be fibre hafa dia ahitana broccoli (5 grama isaky ny servisy) sy laisoa (4 grama). Raha ny marina, ny laisoa dia trano fitehirizana antioxidants, izay mahatonga azy ho iray amin'ireo sakafo mahasoa indrindra.
amygdala
Amandy 30 grama - fibre 3 grama
Ny amandy sy ny voanjo hafa dia misy fibre 2-4 grama isaky ny sakafo. Na iza na iza dia afaka mividy voanjo vitsivitsy eran'andro. Rehefa dinihina tokoa, dia loharano matavy, vitamina ary mineraly mahasalama.
Voan'ny chia
Voa 1 sotro sotro - fibre 6 grama
Chia dia sakafo lehibe hafa. Ireo voa ireo, noho ny fahaizany mivadika ho toy ny gel, dia afaka mamorona fototry ny tsindrin-tsakafo mahasalama sy mahavelona. Ny masomboly hafa koa dia loharanon'ny fibra tena tsara, toy ny flaxseeds (2 grama isaky ny sotro fihinanana) na voa sesame (ny ampahefatry ny kaopy misy 4 grama).