Fiofanana matanjaka 15 ambony miaraka amina dumbbells ho an'ny tongotra sy vody avy amin'ny FitnessBlender

Raha mikaroka fiofanana mavesatra ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra ianao any an-trano, dia ho anao irery ity fanangonana ity! Makà fiofanana matanjaka 15 miaraka amin'ny dumbbells avy amin'ny FitnessBlender izay hanampy anao amin'ny fomba mahomby hiasa amin'ny hozatry ny tongotra sy ny vody ao an-trano.

Ny fampihetseham-batana sy ny tongotra avy amin'ny FitnessBlender dia maharitra 20 ka hatramin'ny 60 minitra. Ny ankamaroan'izy ireo dia misy ny fanafanana sy ny fanenjehana, fa raha tsy izany, dia mamporisika anao izahay hanatanteraka azy ireo. Ohatra, ny hafanana sy fantsakana avy amin'i Kelly sy Daniel:

  • Hetsika famanam-batana: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ny famaritana dia hoe: famintinana fohy ny fiofanana, ny faharetan'ny fahasarotana amin'ny alàlan'ny horonantsary, ny fisian'ny hafanana sy ny fampangatsiahana, ny lisitry ny fanazaran-tena. Fanatanjahan-tena voasoratra amin'ny anglisy, fa ny fanondroana azy matetika dia mahitsy:

  • Squat - squats
  • Fahafatesana maty - famonoana maty
  • Havokavoky
  • Ny lung lung
  • Havokavoka Curtsy - havokavoka diagonal
  • Sumo Squat - squats misy tongotra mivelatra
  • Fananganana tongotra / fananganana tongotra - ny fananganana tongotra
  • Tetezana - tetezana gluteal
  • Mitsambikina - mitsambikina
  • Manangana zanak'omby - ba kiraro miakatra

Ho an'ny fanazaran-tena dia mila dumbbells ianao (amin'ny tranga tsy fahita firy koa seza na lampihazo). Satria hampiofana vatana ambany ianao ary hanao fanazaran-tena samihafa toy ny squats, lunges ary ny fatin'afo ca iterations kely, afaka mandray soa aman-tsara dumbbells mavesatra isika: 5-10 kg (zazavavy), 10-15 kg (lahy).

  • Raha te-hantsaka hozatra ianao, vodin-tongotra boribory ary manatsara ny endrika ny tongotrao dia manaova fanazaran-tena 1-2 heny isan-kerinandro. Aza matahotra mandray bonlichi poids dumbbells - raha tsy misy lanjany lanja, ny hozatry ny tongotra sy ny vodin-tsoroka dia tsy hahazo tsindry ampy.
  • Raha te hampihena ny habetsaky ny tongotra ianao dia tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fampihetseham-batana plyometric sy kardio ary ny fiofanana ho an'ny vatana ambany mba tsy hahavita mihoatra ny indray mandeha isan-kerinandro.

Fampiofanana matanjaka ho an'ny tongotra sy vodiny

Raha manana olana amin'ny lohalika ianao, mamelà lalan-drà na raha ny fanazaran-tena kely fotsiny dia jereo ny safidinay:

Lahatsary ambany ambany misy ny 18 ho an'ny tongotra avy amin'ny FitnessBlender

1. Fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena ambany

  • Duration: 33 minitra
  • Fahasarotana: 3
  • Miaraka amin'ny fanafanana sy fanenjehana

Ny fampihetseham-batana dia misy ny fatin-jaza, squats ary lunges. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tanterahina mandritra ny 45 segondra, fitsaharana 15 segondra, avereno amin'ny supersets ao anaty seta 2 ny fampiharana.

fanazaran-tena: Sumo Squat, ny rantsantongotra Deadlift, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, alternating Lunge.

Fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena ambany - Fiofanana ho an'ny tanjaka rehetra

2. Manamboara fampihetseham-batana: Hery sy Pilates

Ahitana fizarana 2 ny programa. Amin'ny tapany voalohany dia afaka mahita fanazaran-tena matanjaka ho an'ny feny sy vody misy iterations kely ianao. Kelly dia mampiasa dumbbells avy amin'ny 4 ka hatramin'ny 10 kg. Amin'ny tapany faharoa - ny fampiharana ny Pilates amin'ny Mat tsy misy fitaovana.

Power fanazaran-tena (Fihodinana 3: 10, 8, ary Famerimberenana 6): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Fisondrotana amin'ny tongotra, fanosehana, hazavana miverimberina

fanazaran-tena on ny Mat tsy misy fitaovana: Pilates Reverse Leg Lift + Pulses, Inside Legs Lift + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats sy Deadlift: Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambany

Ny fampiofanana dia misy karazana fanazaran-tena 2: squats (Squat) ary ny fiandrasana maty (Deadlift), ary koa ny fanovana azy ireo. Fomba fandaharana: fampihetseham-batana 45 segondra, fitsaharana 15 segondra, seta 2.

fanazaran-tena: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Ao amin'ny bokotra an-trano sy ny fanatanjahan-tena

Ny fiofanana dia natao tamin'ny endrika: 45 segondra manao fitsaharana 15 segondra. Avereno atao amin'ny 2 lap. Ny fiantraikany ambany amin'ny programa, ny fampiofanana an'i Kelly tsy misy kiraro.

fanatanjahan-tena: Deadlift an'ny tongotra tokana, Lunge 3, Squat Hold & Rock, Fihetsiketsehana zanak'omby curtsy, fihenam-bidy misy lanjany, fibatana fantsom-bidy + fiakarana eo an-tongony, Pistol ampiana, Deadlift + Kickout & fiakarana, Famoahana tongotra miverimberina + Pulses amin'ny alàlan'ny lamosin'ny lamosina Tetezana + Daka.

5. Fanatanjahan-tena farany sy fampihetseham-batana ho an'ny olona mora mankaleo

Fampiofanana tena samihafa ho an'ny tongotra sy vodiny, izay misy fanazaran-tena 6 amin'ny fanazaran-tena 6 isaky ny fihodinana. Hanao famerimberenana 10 isaky ny fanazaran-tena ianao, noho izany ny lanjan'ny dumbbells dia mety mitaky bebe kokoa (5-10 kg no ampiasain'i Kelly). Ho hitanao koa ny fanazaran-tena plyometrika maromaro.

fanazaran-tena: Squat Basic, Deadlift, Lovers Reverse, Squats mitsambikina, Fisondrotana miverimberina + Pulses, Fananganana tongotra, sisin-tongotra / sumo squat, Deadlift - rantsan-tongotra, Lunges curtsy, fitsambikinana avy eo an-dàlana, tetezana, fiakarana eo an-tongotra eo aloha, fikotrohana Miala, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stand, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Daka.

6. Brutal Butt sy Thigh Workout

Ho an'ity fampiharana ity ny vatana ambany dia mila seza na dingana ambony ianao. Hanao famerimberenana 8 isaky ny fanazaran-tena ianao. Hahita fanazaran-tena 4 fihodinana 2 isaky ny fihodinana ianao, averina amin'ny seta 2. Kelly dia mampiasa lanjan'ny 3.5 ka hatramin'ny 7 kg.

fANAZARAN-TENA: Squats, Mifandimby dingana Fiakaram-bidy, fitsanganana miakatra / fanampiana Pistol / Pistol Squat, Deadlift an'ny tongotra tokana, Squat + Reverse Lunge, sisin-tohatra, Deadlift, madio & gazety.

7. Fanatanjahan-tena amin'ny herin'ny vatana ambany

Ny fiofanana dia misy fanazaran-tena mahazatra 9 ho an'ny tongotra sy vody ho an'ny famerenana 10 isaky ny fanatanjahan-tena.

fanazaran-tena: Squat tongotra tokana, Deadlift, Lunge amin'ny sisiny, fanosehana, fisintonana, fikotranana, fiakaran'ny zanak'omby, fihodinan'ny tranokely, fiakarana an-tsokosoko, fikororohana fisarahana Bulgarian, fikolokoloana Sumo.

8. Amin'ny herin'ny trano sy ny Pilates Butt ary ny fiasan-doha

Ao amin'ity programa ity ho an'ny tongotra sy vody dia ho hitanao ny fampihetseham-batana 5 miaraka amin'ny dumbbells sy fampiharana 5 an'ny Pilates. Ny fanatanjahan-tena dia atao amin'ny superset. Kelly dia mampiasa lanjan'ny 3.5 ka hatramin'ny 5 kg

fanatanjahan-tena: Fikororohana miaraka amin'ny Curtsy, Fananganana tongotra, sisin-tongotra, tetezana tokana miverina miverimberina amin'ny lavaka, fibatana tongotra, famonoana maty, fiakarana tongotra, famakivakiana ny lavaka, tsipika miverina.

9. Herin'ny vatana ambany ho an'ny lamesa

Fampiofanana matanjaka ho an'ny hozatra sy vodin-tongotra. Ahitana andiany 3 famerimberenana 8 isaky ny fanazaran-tena.

Fanatanjahan-tena: Fisondrotana maty, fiakarana tongotra, haingam-baravarana, fiakarana ao anaty tongotra, fikotranana, fiakaran'ny zanak'omby, havoana mifandimby / havoana mitsambikina (One Set Max).

Herin'ny vatana ambany ho an'ny lamesa - Fampiofanana an-trano farany ho an'ny vatany ambany

10. Fihetseham-batana tsara indrindra hananganana baoty baoty sy feo

Ho an'ity fampihetseham-batana ity, ny vatana ambany dia mila sehatra fananganana. Hahita fanazaran-tena 5 boribory ianao, izay averina amin'ny lapoely 2. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao in-10.

fanatanjahan-tena: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squats, Alternative Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Rosesing + Pulses.

11. Vatana ambany: Fanatanjahan-tena Butt sy Thigh

Ity fampiofanana matanjaka ho an'ny feny sy vody ity dia misy fanazaran-tena 7 izay averina mandritra ny andiany 2. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao in-10.

fanazaran-tena: Haavo, Maty maty, Squats, Lunges an-daniny, fananganana zanak'omby, fiakarana tongotra, tetezana.

12. Fanatanjahan-tena amin'ny brtal Butt & Thigh - alatsaho toy ny squat!

Ny fampihetseham-batana dia misy fanazaran-tena 5 fihodinana 2, miverimberina ao anaty elatra 2. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao in-10. Amin'ny ankapobeny ianao dia miandry squats, deadlift ary lunges. Kelly dia mampiasa dumbbells 5-11 kg.

fanazaran-tena: Squats nentim-paharazana, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Rantsan-tongotra ao anatiny, Sumo Squats, Deadlift Toes ivelany, Curtsy Lunges, Lunges amin'ny sisiny, Squats mitsambikina, Jumps lateral.

13. Fanatanjahan-tena farany sy fanatanjahan-tena amin'ny lohalika ho an'ny bokotra nakarina boribory

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia misy fanazaran-tena mahazatra ho an'ny vody, tsy amin'ny dumbbells ihany, fa amin'ny tany. Amin'ny fampiharana iray dia mila dabilio na seza ianao.

fANAZARAN-TENA: Deadlift, Squats, kettlebell Swings, mavesa dingana UPS, nandohalika leg Manangana, Double Dip hanova Lunges, madio ary Gazety, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Fanatanjahan-tena amin'ny bokotra sy bokotra ho an'ny bokotra lehibe kokoa

Fanatanjahan-tena fohy ho an'ny glute. Ahitana vondrona 5 misy fanazaran-tena 2 isaky ny vondrona. Hanao famerimberenana 10 isaky ny fanatanjahan-tena ianao, dumbbells mavesatra, afaka mandray bebe kokoa ianao.

fanazaran-tena: Fampandrenesana maty, fitsongoana, valiny lava miverimberina, Ski squats, sumo squats, cross over lunges, squat jumps, power skips, prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Fanatanjahan-tena amin'ny tonony ambany

Amin'ity fampiofanana mavesatra ho an'ny feny sy vodiny ity dia mila manao fanazaran-tena 5 ianao. Ny fiofanana dia TABATA: fampihetseham-batana 20 segondra, fitsaharana 10 segondra, fomba fiasa 8 ho an'ny fanazaran-tena tsirairay. Fanazaran-tena iray (lateral Hops) - plyometric.

fANAZARAN-TENA: Squats, Deadlift, lateral Miarahaba, Mifandimby Lunges, Flutterkicks, zanak'omby miakatra, Sumo Squats, Rosiana miolikolika, valizy mamakivaky, tsipika miverina.

Jereo ihany koa:

Mamolavola sy mampitombo ny hozatra, ny tongony sy ny fikororohana, miaraka amin'ny lanjany, ny fampiofanan-kery

Leave a Reply